אני מביא את הטור הזה מאת ג'ני הדפילד מאחר ולדעתי הוא אחד הקטעים הנכונים ומעוררי ההשראה הטובים ביותר שקראתי. כולנו מכירים ויודעים להתאמן לפי תכניות ומטרות, עם מאמנים וקבוצות, ולא פעם שוכחים את הבסיס – כיצד התחלנו וכיצד משמרים את ההרמוניה עם הגוף וההנאה שבריצה. את ההתחלה שלפני שחלמנו מטרות גדולות, והרבה הרבה לפני שהתפכחנו מהן. ג'ני הזכירה לי כיצד יצאתי לדרך לפני ששמתי לי מטרות גדולות, כאשר המטרה היתה לחזור מזיע ומאושר, וכיצד כל אחד ואחד שמתחיל לרוץ צריך להתנהל לפני שמתחילים עם מטרות ותוכניות להשגתן.
הקושי הגדול ביותר של כל רץ בתחילת דרכו הוא להגיע למצב בו הוא מתמיד באימונים, כל השאר יבוא כבר לבד. המפתח הוא ליהנות מהאימונים ולא לסבך. כאשר תעשו זאת, הריצה תהפוך להרגל לכל חיים.
אסטרטגית לימוד הריצה בהמשך היא כה פשוטה, שכל אחד יכול לעקוב אחריה. היא אינה כרוכה באינטרוולים, זמנים, מהירות, חישובים או מלים גדולות אחרות. היא מבוססת רק על הגוף והתגובה שלו לריצה. למעשה, זו תכנית שמותאמת אישית לכם, מאחר שהיא מתקדמת צעד אחרי צעד רק כאשר הגוף מוכן לקראת ההמשך.
התחייבו בהתחלה ל-30 דק' של אימון | צילום: shutterstock
כיצד מתחילים?
1. אופק משימתי: סמנו 3 חודשים בלוח השנה שלכם ושלושה ימים לריצה לסירוגין מדי בשבוע (כלומר ראשון, שלישי, ושישי, או שני, רביעי ושבת).
2. חוזה עם עצמכם: התחייבו ל-30 דק' אימון. לא יותר, לא פחות.
3. חימום: התחילו כל אימון ריצה ב-5 דק' הליכה כדי להכין את הגוף לדרישות של הריצה. התחילו בהליכה קלה והתקדמו לקצב הליכה תכליתית בסוף ה-5 הדק'.
מתחילים לרוץ
1. רוצו ולכו לפי מה שהגוף מכתיב. רוצו עד שתשמעו את עצמכם מתנשפים, ולכו עד שתחזרו לנשימה סדירה במשך כולל של 20 דקות. אין כל נוסחה או אינטרוולים – תנו לגוף ולנשימה להדריך אתכם. אם אתם דומים לי, אתם יכולים להתחיל ב-15 עד 20 שנ' ריצה ו-2 עד 3 דק' הליכה להסדרת הנשימה. אל תדאגו. זה בהחלט עשוי להיות הכושר הנוכחי של הגוף שלכם בתחילת הדרך. זרמו עם הגוף, התכוונו לקצב שלו, והימנעו מלדחוף אותו להתקדם מהר יותר.
2. האימון הבא עשוי להיות דומה. אבל לאחר כמה שבועות במורד הדרך, אותן 15 שנ' יתארכו ל-30 או 45 שנ' או אפילו לדקות, והזמן שנדרש כדי להסדיר את הנשימה ירד. זה הרגע שריצה מתחילה להיות כיף, כי אתם מרגישים את ההבדל כאשר אתם מתקדמים.
3. הישארו עם 20 דק'. שמרו את הזמן הכולל של הריצה באימון בלא יותר מ-20 דק' עד שתתחזקו ותרוצו 20 דק' רצופות. כלומר, שמרו על הזמן הכולל של האימון ותנו לגוף זמן להסתגל לדרישות של ריצה לפני שתחשבו לרוץ יותר. אתם תתאוששו מהר יותר, תיהנו מהאימון הרבה יותר, ותלמדו לרוץ יעיל ונכון יותר. בהחלט עלולים להידרש מכם כמה חודשים כדי להגיע לריצה רציפה של 20 דקות, אבל ברגע שאתם שם, אתם יכולים להתחיל להאריך את הריצה (25, 30, 35 דק'…).
הריצה תהפוך אצלכם להרגל לכל חיים | צילום: shutterstock
לאחר הריצה
1. סיימו את הריצה מאושרים. בואו נודה בזה: אם זה כואב, הסיכוי שלנו לחזור על הפעילות בשנית קטן מאוד. כאשר אתם נצמדים לתכנית המבוססת על הגוף שלכם ונמנעים מלאלץ זמן או קצב, בסופו של דבר תסיימו מאושרים. וכשאתם מאושרים, תרצו לחזור על כך שוב ושוב. אושר בריצה מוביל לעקביות ומפתח הרגל.
2. היו הצב, לא הארנב. שמרו על מאמץ קל בריצה – זה יהפוך להרגל לאורך הזמן. במלים אחרות, אל תנסו לשבור את שיא העולם שם בחוץ, שמרו על ריצה קלה בדרגה אחת מעל קצב ההליכה המהירה ביותר שלכם.
3. לסיים עם 5 דק' הליכה לקירור ובהדרגה הביאו את הגוף בחזרה למצב המנוחה שלו. כמו החימום, הקירור מגשר על הפער בין הריצה לבין והמציאות ומסייע בתהליך ההתאוששות.
מה הלאה?
ככל שהשבועות חולפים, תוכלו להבחין שאתם מסוגלים לרוץ יותר ולעבור יותר מרחק. בסופו של דבר תהיו מסוגלים לרוץ את כל עשרים הדקות! כאשר אותו יום יגיע, תנו לעצמכם מחמאות והתחילו להגדיל בהדרגה את זמן הריצה על ידי הוספת חמש דקות לאימון מדי 2-3 שבועות. לדוגמה, רוצו 25 דק' שלוש פעמים בשבוע במשך 2-3 שבועות ולאחר מכן התקדמו ל-30 דק'. אתם יכולים גם להוסיף 5 דק' רק לאחד או שניים מהאימונים השבועיים ולהתקדם לפי הקצב שלכם.
התכוונו לגוף שלכם לאורך כל הדרך. הוא המאמן הטוב ביותר שיהיה לכם אי פעם.
