כשאימצתי לראשונה תזונה מן הצומח לא הייתי בטוח איזה תחליפים טבעוניים טובים יותר בשבילי במקום המזון מן החי. למרבה המזל התברר לי שדווקא די קל להשיג מספיק חלבונים בלי לאכול בשר, דגים, דגים או ביצים. יותר טוב מזה, גיליתי במהירות שהרבה יותר קל להכין מאכלים עם חלבונים מן הצומח ושהם טעימים.

אז איפה מוצאים חלבון בצומח? | צילום: shutterstock

עוד כתבות בנושא 
האם תזונה טבעונית תהפוך אתכם לרצים טובים יותר?
איך משלבים תזונה טבעונית עם ריצה?
5 דגנים חשובים ועשירים בוויטמינים וחלבון

אדם ממוצע זקוק ל-1 עד 1.6 גרם חלבון ביום לכל קילוגרם ממשקלו, תלוי ברמת הפעילות הגופנית שלו. זה אומר שמדובר בכמות של 70-113 גרם עבור אדם השוקל 70 קילוגרם.

מכיוון שיש כל כך הרבה מזונות צמחיים עשירים בחלבון, אפשר להיות טבעוני ולהשיג כמות מספקת של חלבון. בנוסף, מומחים מסכימים שתזונה מן הצומח מספקת לנו את כל אבות המזון שאנחנו זקוקים להם כולל חלבון. להלן כמה מהמקורות הטובים ביותר לחלבון מן הצומח.

אגוזים וזרעים

באופן טבעי הם עשירים בחלבון. אפשר ליהנות מהם כשאוכלים אותם לבד או מעורבבים בחמאת אגוזים, יוגורט, שיבולת שועל, תערובת או בתוספת לשייקים, סלטים, מנות דגנים או המבורגרים טבעוניים ביתיים.

אלו כמויות החלבון הנמצאות בכמות של 28-30 גרם מהמוצרים:

אגוזי מלך – 4.5 גרם, שקדים – 6 גרם, קשיו – 4.5 גרם, זרעי צ'יה – 6 גרם

זרעי פשתן – 6 גרם, זרעי המפ – 9.5 גרם, זרעי חמניה – 5.5 גרם, זרעי דלעת – 8 גרם

לסיכום, כ-30 גרם תערובת של אגוזים וזרעים יעשירו אתכם ב-4 עד 9 גרם של חלבון. אפשר לאכול אותם בצורתם הטבעית או להוסיף אותם למאכלים שונים כמו שייקים, שבולת שועל וסלט.

מקור מצוין לחלבון. אגוזי מלך | צילום Robb

קטניות 

הקטניות כוללות שעועית, אפונה ועדשים והן מקור מצוין לחלבון עבור טבעוניים. אפשר לאכול אותן לבד כשהן מבושלות או להוסיף לסלטים שונים, בוריטו, קווסדילות, מרקים ונאצ'וס.

אלו הן כמויות החלבון שיש בחצי כוס (לפני בישול) או בכמות של 80-93 גרם קטניות:

שעועית שחורה (8 גרם), שעועית מנומרת (7 גרם)

גרגרי חומוס (7.5 גרם), שעועית אדומה (8 גרם)

עדשים (8 גרם), אפונה (8 גרם)

מוצרי סויה ותחליפי בשר 

תחליפי בשר הם הרבה יותר מנקניקיות והמבורגרים צמחוניים. מאכלי סויה כמו טופו וטמפה יכולים להשתלב מצוין בארוחות הבוקר, כשהם קלויים בתנור או מוקפצים, בבוריטוס ובכריכים. סייטן, חלבון מלוח העשוי מגלוטן חיטה הוא נהדר במרקים, סלטים, מנות דגנים, טאקו וכריכים.

אלו הן כמויות החלבון שתמצאו בסוגים של מאכלי הסויה ותחליפי הבשר:

טופו 15 גרם חלבון (ב-100 גרם מוצר), טמפה 13 גרם חלבון (ב-100 גרם)

סייטן 19 גרם חלבון (ב-100 גרם), קציצות ביונד 20 גרם חלבון (ב-100 גרם)

המבורגר של אימפוסיבל 19 גרם חלבון (ב-113 גרם)

אפשר למצוא גם בדגנים | צילום: pixabay

דגנים 

הדגנים הם מקור פחות מוכר לחלבון מהצומח, אבל הם מציעים דרך נהדרת להשלים את צריכת החלבון. אפשר להשתמש בדגנים מבושלים כבסיס לארוחה, לשלב אותם בהמבורגרים ביתיים צמחוניים או בחטיפי גרנולה, לשלב אותם בסלטים ובמרקים, בפלפלים ממולאים או לאכול אותם בקערה של ארוחת הבוקר ובתוך בוריטו.

אלו הן כמויות החלבון שתמצאו בחצי כוס (100-126 גרם) של דגנים מבושלים:

קינואה (4.5 גרם), אורז חום (3 גרם)

ירבוז (4.7 גרם), דוחן (3.5 גרם)

שיבולת שועל (3 גרם), כסמין (6 גרם), טף (4.9 גרם)

פירות וירקות 

כל הפירות והירקות מכילים כמויות קטנות של חלבון, אבל חלקם יותר מאחרים. אפשר לאכול אותם כמו שהם, או מבושלים, או לשלב אותם בשייקים ורטבים. אפשר ליהנות מהם בכל ארוחה וגם כחטיף.

אלו הם כמויות החלבון שיש בכמה מהפירות והירקות העשירים יותר בחלבון:

ברוקולי 2.5 גרם (חי בכמות של גביע או 90 גרם), בטטה 2 גרם (בגודל בינוני או 100 גרם)

ארטישוק 3 גרם (בגודל קטן או 90 גרם), תרד 2 גרם (שלושה גביעים או 85 גרם)

בננה 1.5 גרם (לבננה אחת או 125 גרם), פטל שחור 2 גרם (בכוס אחת או 145 גרם), גויאבה 4.5 גרם (בכוס אחת או 165 גרם)

לסיכום, פירות וירקות עוזרים מאוד לגיוון התזונה הטבעונית, ובגויאבה יש כמות נכבדת של חלבון.

בפירות אין יותר מדי חלבון אבל הם בהחלט עוזרים לתזונה הטבעונית | צילום: pixabay

משקאות מן הצומח

תחליפי חלב מהצומח פופולריים מאוד כיום, אבל לא כולם מקורות מספיק טובים לחלבון. מי שרוצה להשתמש במשקה כזה שמקור לחלבון כדאי שישתמש משקה סויה וחלב אפונה. אפשר להשתמש בהם כתחליף לחלב עבור קפה, מרק, בלילה למאפים, כמו גם שייקים, דגני בוקר ורוטבי שמנת.

אלו הם כמויות החלבון שתוכלו למצוא בכמות של כוס אחת או 240 מ"ל:

משקה סויה (6 גרם), משקה אפונה (8 גרם)

בשורה התחתונה, אנשים רבים חוששים מתזונה טבעונית כי הם לא תמיד יודעים מהיכן הם ישיגו מספיק חלבון. החדשות הטובות הן שיש שפע של מאכלים מן הצומח שהם עשירים בחלבון והם מספקים די והותר ממנו כדי לענות על הצרכים היומיומיים שלנו.

כתבה מתורגמת מאתר HEALTHLINE