שימו לב: ריצה בתנאי חום אינה מתאימה לכל אחד, אנא הקפידו על ריצה במזג אוויר המאפשר לכם לרוץ בנוחות ובבטיחות
רובינו לא אוהבים לרוץ בחום, איך שמתחיל הקיץ ואיתו עלייה בטמפרטורות ובלחות יש כמיהה וגעגועים חורף. יש לזה הסבר הגיוני מאוד, היכולת הגופנית שלנו "יורדת" ככל שהטמפרטורה עולה, הקצבים יורדים, הדופק עולה ויש תחושה של ירידה ביכולות.
אפשר להתאמן לאקלום חום | צילום: באדיבות שליו ברוש
הגוף "נלחם"
אבל זה לא באמת נכון, הגוף שלנו "נלחם" כדי לשמור על טמפרטורת גוף ובימים חמים הוא מוציא יותר אנרגיה על קירור הגוף, במקום לתעל את האנרגיה לריצה בלבד – מה שמוביל לירידה ביכולות (באופן זמני). דבר דומה קורה כאשר הלחות גבוהה והאוויר אינו רווי בחמצן, כך יכולת אספקת החמצן לשריר לייצור אנרגיה נפגעת וזה שוב מביא לירידה ביכולות. אבל זה לא חייב להיות כך, ניתן גם ליהנות מריצה בשמש ובלחות גבוהה וזאת על ידי אקלום נכון לחום המצוי בשפע במזרח התיכון.
חשיפה מתמשכת או חשיפה חוזרת לחום, גורמת למעשה להסתגלות הדרגתית או ל"אקלום" והתוצאה שלו היא סבילות טובה יותר. עם האקלום ישנה ירידה בקצב הלב, בטמפרטורת העור וגרעין הגוף. בדומה לאקלום לגובה בו הגוף מסתגל בהדרגתיות לדילול החמצן על ידי ייצור כדוריות דם אדומות, תהליך שלוקח מספר שבועות. כך גם ההסתגלות לטמפרטורה גבוהה וריצה בחום היא אפשרית על ידי הסתגלות נכונה.
למה לרוץ בחום?
השאלה הראשונה שצריכה להישאל היא – למה בכלל לרוץ בחום? התשובה היא שלרוב האנשים אין צורך בזה וזה מתאים לרצים שמתחרים בתנאי חום גבוהים (מעל 28 מעלות) או לרצים מנוסים שמבינים את אפקט האקלום לחום. אקדים ואומר שזה לא מתאים לכל אחד, הדבר מותאם לרצים מנוסים שיודעים לווסת את הדופק על ידי קצב הריצה תוך כדי תנועה.
וכמו תמיד הדבר צריך להיעשות בהדרגתיות גם בזמן האימון גם בעצימותו ותוך שמירה יתרה. חובה לרוץ עם ציוד מותאם שמגן מפני השמש לרוב עם בגדים בהירים ולשתות הרבה מים. חובה לציין את הסכנות הקיימות כאשר לא מצייתים לכללים כגון: מכת חום, התייבשות עקב מחסור בשתייה ואפילו היפונתרמיה (תת-נתרן בדם) בעת שתייה מרובה מדי. נתרן הוא מינרל חיוני לשמירה על מאזן הנוזלים ועל לחץ הדם ולפעולה תקינה של תאי העצב. לפעמיים הסכנה יכולה לעלות על התועלת ולכן חשוב לשמור על הבטיחות. אך יש לזה גם יתרונות רבים.
בשנת 2017 התחריתי במרוץ חומת ברלין (100 מייל) לקביעת קריטריון לספרטתלון, היה ברור לי שקריטריון הגרלה אני יכול לקבוע בקלות ואילו לקריטריון אוטומטי אני גבולי ביותר (עד אז רק אריאל רוזנפלד היה הישראלי היחידי שעשה קריטריון אוטומטי). הבנתי שאני חייב לעשות שינוי בתוכנית האימונים שלי, שיוביל לתוצאה הרצויה. זאת היתה הפעם הראשונה שהתנסיתי בריצה בחום ובלחות של תל אביב.
התאמה מלאה של הגוף לחום | צילום: באדיבות שליו ברוש
אימון ותרגול לחום
חשבתי שאם הגוף מוציא אנרגיה בלקרר את עצמו, אז כשתהיה טמפרטורה נמוכה יותר עם אחוזי לחות נמוכים יותר, אוכל לנצל את האנרגיה לטובת הריצה במקום להיאבק בלקרר את הגוף. התחלתי להתאמן בהדרגה בשעות היום בשמש וככל שהזמן עבר הרגשתי יותר בטוח והיכולות שלי הלכו והשתפרו. את הריצה המסכמת שלי כבר ביצעתי בשעה 12 בצהריים באוגוסט בטמפרטורה של 38 מעלות עם הלחות התל אביבית המוכרת לכל רצי הפארק. ידעתי שאצטרך שכל הכוכבים יסתדרו כדי שאצליח לעשות קריטריון אוטומטי כולל תפילה לטמפרטורה נמוכה מ-25 מעלות.
ואכן באותו היום הטמפרטורה היתה סביב 22 מעלות, הרגשתי שאני מנצל את כל פוטנציאל הריצה שלי ולא צריך להילחם בלקרר את הגוף, גם החולצה נשארה יבשה. הצלחתי לרוץ 144 ק"מ בקצב ממוצע של 5:45 דק'/ק"מ לאחר מכן התעייפתי וסיימתי בקצב ממוצע של 6:00 דק'/ק"מ. השיטה עבדה הכוכבים הסתדרו ועשיתי קריטריון אוטומטי לספרטתלון. עד היום זאת נחשבת לאחת הריצות היותר טובות שלי, ואין לי ספק שלשיטה הזאת היתה תרומה גדולה. איך אני יודע? כי ניסיתי את זה שוב באימונים לספרטתלון (246 ק"מ בחום קיצוני של 36 מעלות). הפעם ידעתי שאין לי שום ברירה אחרת, התחרות מתקיימת בטמפרטרות של 36 מעלות וידעתי שאת רוב אימונים שלי אעשה בשמש של אמצע היום.
לרוץ 246 ק"מ בתנאי חום קיצוניים
בהדרגה ועם המון ריצות בשמש הגעתי להתאקלמות מלאה לחום כחודש לפני המרוץ, זה ממש עודד אותי כי ידעתי שלרוץ 246 ק"מ זה קשה ובטמפרטורה כזאת זה בלתי אפשרי לאנשים לא מיומנים ואכן סיימתי את הספרטתלון שהיה בתנאי חום קיצוניים
ראיתי אנשים מוכשרים ממני שמתפרקים אחרי 80-100 ק"מ (אלוף העולם ב-24 שעות) רק כי הם הגיעו לא מאוקלמים לחום. לישראלים זה מגיע יותר בקלות בגלל תנאי מזג האויר הדומים ליוון, מה שמאפשר להם להתאמן בתנאי תחרות בניגוד לאירופאיים .
אז בפעם הבאה שאתם אומרים לא למרתון באוקטובר וזאת רק בגלל שהאימונים מתקיימים ביולי-אוגוסט, תחשבו שוב. האימונים אומנם קשים בהתחלה, אבל מהר מאוד מתרגלים וכאשר מגיעים ליום המרוץ הקריר באירופה, אפשר לסיים בתוצאה מדהימה.
לסיכום, בדקו מה המטרות שלכם ובהתאם לכך החליטו אם שווה להשקיע באימוני חום. בצעו את האימונים בהדרגתיות ובצורה מבוקרת. רוצו עם ציוד מתאים שמגן מהשמש. שתו מים במידה הנכונה ורוצו ביכולת גבוהה ביום תחרות.
תודה על כתבה מצויינת ואופטימית!! אתה אלוף ומקצוען אמיתי!!