High Intensity Interval Training HIIT הינה שיטת אימון שנפוצה בקרב אתלטים חובבנים ואתלטים מקצוענים כאחד, ויש לה יתרונות רבים כמו שיפור היכולת האירובית והיכולת האנאירובית, כמו גם תחזוקה של סיבולת תוך שמירה על נפח אימונים נמוך. ניתן לשלב אימוני HIIT בדרכים ובצורות שונות במטרה לשפר את הביצועים הספורטיביים. למרות העובדה ש-HIIT מעורר ומשפר מספר משתנים ומדדים פיזיולוגיים, כמו למשל צריכת חמצן מקסימלית (VO2 max), peak power output (PPO), וזמן התעייפות במהירות מקסימלית וכו', רוב המחקר בדק עד כה את ההשפעה של HIIT על אתלטים ממין זכר. מחקרים בודדים דיווחו שבנשים יש לאימוני HIIT השפעה שונה מזו שיש על אתלטים ממין זכר, העלו השערה שזה קשור להבדלי מטאבוליזם אירובי בנשים לעומת גברים. יש מחקרים בעבר שהראו כי משתנים כמו: צריכת חמצן מקסימלית במאמץ, כוח אירובי מקסימלי, סף חומצות חלב וכו' הם שונים בתכלית בין נשים לגברים.
צריכת חמצן מקסימלית במאמץ, כח אירובי מקסימלי, סף חומצות חלב וכו הם שונים בתכלית בין נשים לגברים | צילום: shutterstock
מספר מחקרים בודדים קיימים על נשים אתלטיות (שחקניות כדורגל) שבהם הראו שתכנית אימונים שגרתית שכוללת אימוני HIIT מביאה לשיפור ביכולת האירובית והאנאירובית. כותבי המאמר הדגישו את יתרון החיסכון בזמן שיש לאימוני HIIT, שמאפשרים מיקוד בעבודת צוות ובעבודה ממוקדת על כישורים ספציפיים.
תקופת אימוני ריצה עצימה וארוכה מידיי מביאה למצב של תשישות ועייפות מצטברת, נזק שרירי נרחב יותר ומצב שהרצים יותר מועדים לפציעות. תכנית אימוני ריצה אינטנסיבית מידיי גם מבחינת נפחי ריצה וגם מבחינת עצימויות יוצרת מצב שבו נדרשת תשומת לב יתרה. ריצה יכולה להביא לנזק שרירי מצטבר נרחב ולעייפות שרירית שניתן להיווכח בה באמצעות נוכחות של סמנים כמו קריאטין קינאז CK. באופן ספציפי, ניתן להבחין בנזק לשרירים לאחר אימוני HIIT באופן שבו מבחינים בעלייה בחלבוני CK, מיוגלובין ולקטאט דהידרוגנאז. בנוסף, אימוני ריצה ובייחוד ריצה בירידה, מביאה לעלייה גדולה יותר ברמות של חלבון CK וככל שמתאמנים יותר, ניתן לצפות בתגובה פרו-דלקתית נרחבת יותר בייחוד בקרב רצות. בענפי ספורט כמו כדורגל, רוגבי, כדור-רשת, מצאו בנשים רמות מוגברות יותר של סמני נזק שרירי, ובייחוד לאחר אימונים בעצימות גבוהה. מעניין הוא שאימוני HIIT ברכיבה, שבהם ישנה הפעלה *קונצנטרית של השרירים מאשר בריצה (שבה יש הפעלה אקצנטרית) אינם מביאים לאותה דרגה של כאב ונזק שרירי.
המחקר הנוכחי משווה בין אימוני HIIT ברכיבת אופניים לעומת ריצה. מחקרים בעבר הראו שכאשר לוקחים רצים מנוסים ומשלבים בתכנית האימונים שלהם במקום חלק מאימוני ריצה, אימוני אופניים, למשל אימוני HIIT ברכיבה, יש להם השפעה חיובית על הביצועים בריצה.
אימוני HIIT בדרכים ובצורות שונות עשויים לשפר את הביצועים הספורטיביים | צילום: shutterstock
המחקר הנוכחי מתמקד בבדיקת התגובות הפיזיולוגיות וכיצד מושפעים הביצועים בריצה והנזק השרירי אצל רצים שמשלבים אימוני HIIT ברכיבת אופניים.
ניתן לקרוא בפירוט על אופן בחירת המשתתפות בניסוי ועל אופן ביצוע הניסוי בלינק שמקשר למאמר המקורי תגובה פזיולוגית לאימוני HIIT 2020.
קבוצת אתלטיות חולקה באופן אקראי לשתי קבוצות: קבוצה אחת התאמנה לפי תכנית אימונים בת 4 שבועות של HIIT ברכיבת אופניים, וקבוצה שנייה כללה אימוני HIIT בריצה. מטרת המחקר הנוכחי: להשוות שינויים בסיבולת ובביצועי הריצה ובכלל שינויים פיזיולוגיים לאחר תכנית בת 4 שבועות של high intensity interval training HIIT בריצה או ברכיבת אופניים באתלטיות.
מחקרים קודמים בדקו את ההשפעות שיש לאימוני HIIT. אלא שעדיין לא בדקו כיצד צורת אימון זו בריצה או ברכיבה משפיעה על ביצועי ריצה. במחקר הנוכחי, רק הקבוצה שביצעה אימוני HIIT בריצה הראתה שיפור בערכי ה-VO2max במהלך תבחין שנעשה על מסילה. לא נמצא בקבוצת מבצעי HIIT בריצה ובאופניים שהיה שיפור בזמן שהם רצו מרחק של 10 ק"מ, למרות שהקבוצה שביצעה אימוני HIIT ברכיבה כן הראתה ירידה בקצב הממוצע בריצות.
אימוני HIIT בריצה יצרו דרגה גבוהה במיוחד של עייפות שרירית ברצות, יותר ממה שנוצרה באתלטיות אשר ביצעו אימוני HIIT ברכיבה על אופניים. ניתן להבחין ש-VO2max השתפר באופן משמעותי בקבוצה שביצעה אימוני HIIT בריצה, בעוד שמשתנים אחרים לא השתנו באופן דרמטי. במהלך טסט ה 10 ק"מ שנעשה, הביצועים של הרצות שביצעו HIIT בריצה לא השתנו, פרט לתחושת המאמץ שהיתה גדולה באופן משמעותי, מה שמעיד על כך שהרצות תפסו את הריצה כיותר מאמץ. באותו זמן, הדופק המקסימלי ירד לאחר תכנית אימונים של 4 שבועות אימוני HIIT של ריצה. תפיסת המאמץ שעלתה יכולה להתפרש כהצטברות של של עייפות אינדיבידואלית לאחר תכנית אימוני ה HIIT, אולי בעקבות כך שלא היה מספיק זמן למנוחה ולהתאוששות לאחר תקופת האימונים האינטנסיבית.
באופן הפוך ממה שיצא במחקר הזה, מחקרים אחרים שנעשו בעבר הראו שאימוני HIIT בריצה הביאו לשיפור בביצועי הריצה. מחקר שנעשה ב 2012 הראה שאימוני HIIT בריצה הביאו לשיפור של 6% ושל 4% בריצת 1500 מטר ובריצת 5 ק"מ, בהתאמה. הפרוטוקול שבו השתמשו כלל 7 שבועות של אימוני אינטרוואלים בעצימות של 90% מהדופק המקסימלי עם הורדה של 54% מנפח האימונים בקרב האתלטיות. ב 2009 מחקר הראה שיפור בביצועים של ריצת 10 ק"מ שהתבטאה בירידה של 1 דקה, אחרי תכנית אימונים בת 6-9 שבועות שכללה אימוני אינטרוואלים תוך ירידה של 30% בנפח האימונים.
במחקר הנוכחי העצימויות בהן התבצעו אימוני ה HIIT היו מקסימליות או קרובות למקסימום, מה שגרם ככל הנראה לסטרס מאסיבי ולהצטברות של עייפות בקרב הרצות.
לעומת זאת, האתלטיות אשר ביצעו אימוני HIIT ברכיבת אופניים שיפרו באופן ניכר את הביצועי ריצה שלהן (בא לידי ביטוי בקצב ממוצע) בריצת 10 ק"מ. מספר מחקרים התבצעו ברוכבים וברוכבות ומהם הסיקו כי HIIT ברכיבה משפר משמעותית ביצועים ברכיבה.
מלבד העובדה שלא ניצפה הבדל משמעותי בזמן הריצה של ה 10 ק"מ בין הקבוצה שביצעה אימוני HIIT ברכיבה לעומת ריצה, קצב הריצה הממוצע ירד באופן משמעותי מה שאומר שביצועי הריצה נהיו טובים יותר. לא ברור מהו המנגנון שהביא לשיפור בביצועי הריצה. ישנה השערה שאימוני הרכיבה שיפרו את הכוח שמיצרים שרירי הגפיים התחתונות בזכות אימוני ה HIIT ברכיבה.
הסבר נוסף הוא שיתכן שריצה כפעילות גופנית דורשת יותר מבחינה פיזיולוגית היות והיא דורשת מעורבות של יותר קבוצות שרירים, התכווצויות מסוגים שונים ולכן מייצרת עייפות שרירית מצטברת. המחקר הנוכחי מציע כי אימוני HIIT בריצה אינם משפרים את זמן ריצת 10 ק"מ (אם מתחשבים בה כמבחן ביצוע), אם גם מתחשבים בכך שיותר לקטאט* מצטבר בשרירים וגם תפיסת המאמץ על ידי הרץ גבוהה יותר.
לרצות ניתנה תכנית אימונים ומדדו משתנים לאחר HIIT ראשון ושמיני. כאשר השוו במשתנים בין HIIT ראשון לשמיני, מצאו שאכן ישנה עליה בהצטברות לקטאט בשריר, בערכי קיראטין קינאז שנמדדו, וכן היתה עליה בתפיסת המאמץ על ידי הרצות. קצב הריצה הממוצע נותר ללא שינוי. קרוב לוודאי שזו הראייה לכך שאימוני ה HIIT בריצה יצרו נזק שרירי וחוסר הטמעה של תכנית אימוני ה HIIT בריצה. לעומת זאת, משתתפות אשר ביצעו תכנית אימונים שכללה HIIT ברכיבה שיפרו גם את המהירות הממוצעת ואת הכוח שהן מייצרות כאשר השוו את המשתנים הללו בין HIIT ראשון לבין HIIT שמיני. השיפור הזה היה קשור עם השפעה חיובית מבחינת תפיסת המאמץ שלהן, כאבי השרירים שהן חוו, הצטברות הלקטאט ודופק מקסימלי. מכאן הסיקו שהאתלטיות שביצעו אימוני HIIT ברכיבה הטמיעו את תכנית האימונים והשתפרו.
נקודה מעניינת היא: מחקר שנעשה בשנת 2014 על ידי Neiman DC וקבוצתו בחן קבוצת רצים וקבוצה של רוכבי אופניים ובדק בהם את מידת הנזק השרירי באמצעות מדידת ערכי החלבון CK אחרי 3 ימים רצופים של אימוני ריצה או רכיבה אינטנסיביים. הם מצאו שכעבור 3 ימי ריצה יש 133% יותר ערכי CK ו- 87% יותר כאבי שרירים DOMS* כפי שנמדד ברצים מיד לאחר 3 הימים, בהשוואה לרוכבים. בנוסף ריכוזי ה CK נותרו ממושכות יותר גבוהים ברצים לעומת ברוכבים. מחקרים נוספים שנעשו גם כן הראו אותה מגמה: אופן התכווצות השרירים (eccentric) במהלך ריצה יוצר יותר נזק שרירי מאשר רכיבה (isometric and concentric).
המסקנות:
VO2max השתפר במחקר באותן רצות שכללו בתכנית האימונים שלהן HIIT ריצה, אף על פי שלא נצפה שיפור בזמן ריצת ה 10 ק"מ שלהן בגלל עייפות שרירית מצטברת שנוצרה ככל הנראה מאימוני ה HIIT עצמם. אם מסתכלים נטו על זמן ריצת ה 10 ק"מ, לא היה שיפור בשתי הקבוצות, מה שכן ניצפה הוא שיפור בקצב הריצה הממוצע בקרב אתלטיות שביצעו אימוני HIIT ברכיבה. בשני סוגי האימונים נגרם נזק שרירי אך ניתן לראות שזמן ההתאוששות אחרי אימון אופניים קצר יותר מאשר אחרי ריצה. לכן הסיקו שאימוני HIIT ריצה ברצות חובבניות הם אימונים שעשויים לייצר סטרס רב, עייפות ונזק שרירי שיגרום לכך שבסופו של דבר לא יהיה שיפור בביצועי הריצה. לעומת זאת שילוב של אימוני HIIT ברכיבה יש להם ערך מוסף ובהחלט ניתן להשתמש בהם ככלי לשיפור ביצועי ריצה.
הגדרות:
התכווצות קונצנטרית איזומטרית-בסוג זה של התכווצות השריר מפתח כוח ומתקצר תוך התגברות על ההתנגדות. שריר מסוגל להתכווץ ולהתקצר עד כדי שליש מאורכו. בהתכווצות קונצנטרית נקודת האחז של השריר מתקרבת בדרך כלל אל נקודת התחל שלו.
התכווצות דינמית אקסצנטרית – בסוג זה של התכווצות השריר מפתח כוח הקטן מההתנגדות שכנגדה הוא פועל, ולכן הוא מתארך. הפעלת כוח קטן יותר מההתנגדות נעשית במודע ומרצון או במצב של הפעלת כוח מרבי, אך הכוח המתנגד גדול יותר. לדוגמה, במהלך הורדה איטית של ידיים המחזיקות משקוליות, שהיו מורמות לצדדים, שריר הדלתא מתכווץ ויוצר מתח תוך התארכות כדי להתנגד באופן מבוקר לכוח המשיכה.
התכווצות סטטית איזומטרית – בסוג זה של התכווצות השריר מפתח כוח הזהה להתנגדות שכנגדה הוא פועל, ולכן אינו משנה את אורכו. לדוגמה, בעת החזקת ידיים עם משקוליות, כשהן מורמות לצדדים, הדלתא מתכווץ ומפתח מתח, אבל לא מתרחשת תנועה, ולכן זוהי התכווצות איזומטרית.
לקטאט-חומצה לקטית היא חומצת חלב היא תרכובת אורגנית קטנה בעלת חשיבות רבה בביולוגיה.
מקור שמה של החומצה במילה הלטינית Lac, "חלב. החומצה התגלתה לראשונה בחלב. חיידקים המצויים בחלב הופכים את סוכר החלב, לקטוז, לחומצה לקטית בתהליך תסיסה, ולכן שמה הטריוויאלי של החומצה הלקטית הוא חומצת חלב. חומצת החלב נוצרת בשרירים של גוף האדם בעת ביצוע פעילות גופנית מאומצת וממושכת. במצב זה כמות החמצן שמגיעה לתאי השריר אינה מספיקה לחמצון מלא של הגלוקוז ובתהליך החמצון החלקי נוצרת חומצת החלב.
בניגוד למיתוס רווח, אין ככל הנראה קשר בין כאב שריר מושהה ״שריר תפוס״, DOMS לבין ייצור חומצת החלב בגוף. חומצת החלב שמצטברת בשריר גורמת לכאב אופייני בשריר בזמן מאמץ ארוך, כגון: ריצה בעליה, או עליה במספר רב של מדרגות, ואשר חולף עם הזמן כאשר לשריר מגיע דם טרי נושא חמצן, וחומצת החלב מנוקזת מהשריר.
קריאטין קינאז CK– הוא אנזים המצוי בלב, במוח, בשרירי השלד וברקמות נוספות. כמות קטנה של אנזים CK נמצאת תמיד בדם (המגיע בעיקר מפירוק שריר). האנזים נמצא בצורה שונה בשלושה אתרים בגוף:
1. CK-MM- בשרירי השלד ובלב (מהווה כ 95% מכלל ה-ck).
2. CK-MB – בעיקר בשריר הלב.
3. CK-BB- בעיקר במוח ובשרירים חלקים.
לפי המיקום שבו נמצאים רמות גבוהות של האנזים ניתן להבדיל בין שבץ, התקף לב, או נזק לתאי שריר.
