הדרך להשגת מראה חטוב ושרירי עוברת דרך לא מעט תלאות וייסורים. מלבד השילוש הקדוש הכולל אימון כוח בחדר כושר, אכילת יותר קלוריות הכוללת חלבונים, ישנם לא מעט משתמשים הזקוקים לעזרתם של תוספי מזון. למעשה רוב החומרים מהם מורכבים תוספי המזון מיוצרים בגוף בתהליך טבעי, אולם אלו עוזרים לזרז ולשפר את התהליך. המדריך הבא הוא על קצה המזלג ואינו המלצה לצרוך או להשתמש בכל אחד ואחד מהם – בכל מקרה יש להתייעץ עם גורם מקצועי ורפואי בטרם תשתמשו בהם.

כיצד תוספי התזונה משפיעים על הגוף שלכם? | צילום: Photo by Andrea Piacquadio from Pexels

תוספי קריאטין

קריאטין, הוא תוסף התזונה היעיל והנפוץ ביותר בקרב מתאמנים, הוא תורם לעלייה במסת השריר ולשיפור בכוח תוך פרק זמן מינימלי. בקרב מתאמני חדר כושר ההשפעה הגדולה ביותר היא בקצב התקדמותם של העלייה במשקלים. קראטין מגביר את יכולת הגוף לייצר חלבונים בתוך סיבי השריר וכך להגדיל את מסת השריר.

מדובר במולקולה המיוצרת בגוף האדם באופן טבעי בכבד, כליות ולבלב אולם בכמויות מזעריות. על פי מחקרים, נטילת תוסף הקריאטין מגדילה בשיעור של כ-40 אחוזים מעבר לרמה הרגילה שלו בגוף, כשבנוסף הקריאטין מגביר את רמת ההורמונים המעורבים בבניית השריר המוצק כמו גם מסייע לאימון אפקטיבי יותר לצד הגדלת תכולת המים בתאי השריר. עם הזמן, הקריאטין מסייע בהגדלת מסת השריר.

מחקר על קריאטין

תוספי חלבוןֿ

שריר, כידוע, זקוק לחלבון על מנת להתרחב, כשהמחקרים מצביעים על כך שמתאמן סדיר שרוצה לעלות את מסת השריר שלו זקוק לכ-1.5 עד 2 גרם חלבון ליום לכל ק"ג. כלומר, אם המתאמן שוקל 60 ק"ג, יהיו עליו לצרוך כ-90-120 גרם חלבון ליום. מרבית המתאמנים מגיעים לכמות הזו ואף יותר על ידי אכילת מזון (ביצים, בשר, מוצרי חלב, טחינה וכו׳), אולם התוסף עצמו מיועד אך ורק למשתמשים שאינם צורכים את הכמות הנדרשת.

מחקר על חלבון

תוסף בטא אלנין

על קצה המזלג, בטא אלנין היא חומצת אמינו המפחיתה את רמת העייפות ובד בבד מעלה את רמת הביצועים בכל הקשור לעבודת התנגדות, כשגם היא מיוצרת בגוף בצורה טבעית. בנוסף, מחקר הראה כי נטילת 4 גרם בטא אלנין ליום במשך כשמונה שבועות העלתה את מסת הגוף של מתאבקים וכדורגלנים. חשוב לציין שלצד צריכת התוסף, יש להקפיד על תכנית אימונים מתאימה.

מחקר על בטא אלנין

חומצות אמינו

התוסף הבא, חומצות אמינו מסועפות, נמצא ברוב החלבונים בעיקר בבשר, עופות ובדגים ומומלץ למתאמנים שאינם צורכים חלבון בכמות המספקת. חשוב לציין כי התוסף המדובר אינו מעלה את מסת השריר, אך מונעת איבוד מיותר שלו ולצד זאת עשויה לסייע לשפר את הרווח ביניהם. כל זאת, כאמור, בהנחה שמתאמנים בצורה סדירה כמובן.

מחקר על חומצות אמינו

תוסף HMB

ככלל, חומר ה-HMB מתווסף לחומצות האמינו שכאמור מיוצרות בגוף שלנו בצורה טבעית. גם התוסף המדובר מסייע בפירוק מסת שריר, כשלצד זאת מאוששת את הגוף טוב יותר מאימון אחד לשני. על פי הידוע, תוסף HMB עשוי לסייע בהגדלת מסת השריר אצל מי שנמצא בתחילת דרכו באימוני המשקולות ונראה שהיא פחות יעילה עבור מתאמנים ותיקים.
מחקר על HMB