השומן הוא מרכיב תזונתי מסובך. מצד אחד אנחנו יודעים שאכילה של שומן גורמת לנו להשמין, מצד שני חסידי התזונה הקטוגנית מייחסים חשיבות רבה לשומן ואוכלים ממנו יותר ממה שנהוג להמליץ בדיאטות אחרות. כך או כך, באינטרנט וברשתות החברתיות אפשר למצוא הרבה תפיסות מוטעות לגבי שומן. הרבה אנשים מופתעים לגלות שלפי ההנחיות התזונתיות לאמריקאים ממליצים ש-20% עד 35% מסך הקלוריות היומי יגיעו משומן.

מה זה אומר שומן רווי או בלתי רווי? | צילום: pixabay

עוד כתבות בנושא 
מה ספורטאים צריכים לדעת על שומנים?
האם אכילת שומן גורמת להשמנה?
איך אפשר להפחית את צריכת המלח בתזונה?

עבור רצים, אכילה של יותר מדי שומן בזמנים לא נכונים עלולה לגרום לסיוט במערכת העיכול. אז איך לאזן בין הצורך בשומן לבין ההימנעות מיותר מדי ממנו? אנחנו התעמקנו במה שיש למומחי מדע ותזונה לומר על שומן וכמה ממנו כדאי לאכול ביום.

הסוגים השונים של השומן 

הסיבה לכך שלשומן יש מוניטין רע היא שיש שומנים מזיקים כמו שומן רווי וטראנס. מצד שני ישנם שומנים מועילים כמו שומן רב בלתי רווי וחד בלתי רווי. ההבדל בין סוגי השומן האלו מסתכם בכימיה. כל השומנים מורכבים משרשרת של אטומי פחמן הקשורים לאטומי מימן. בשומן רווי אטום הפחמן רווי לחלוטין במימן. לעומת זאת שומן בלתי רווי אינו מכיל מימן על שרשרת הפחמן.

שומן רווי נמצא בעיקר במזונות מן החי כמו בשר אדום, עוף, חלב מלא, גבינה, חמאה ואפילו שמן קוקוס. לעומת זאת שומן בלתי רווי מגיע מדגים שומניים ומזונות מהצומח כמו אגוזים, זרעים, אבוקדו ורוב השמנים.

המדע שמאחורי המולקולות האלו לא ממש חשוב כמו המחקר שנעשה על סוגים שונים של שומנים אלה. בעוד ש"חבר המושבעים" עדיין בוחן האם שומן רווי בלבד גורם למחלות לב או לא, מטא-אנליזה של איגוד הלב האמריקאי קובעת שהחלפת שומן רווי בשומן בלתי רווי יכולה להפחית את הסיכון לפתח מחלות לב וכלי דם.

בנוסף, שומני טראנס נוצרים כשמוסיפים מימן לשמן נוזלי כדי להפוך אותו לשומן מוצק. יצרני מזון השתמשו בעבר בסוג הזול הזה של שומן במזון מעובד עד שזה הוצא מחוץ לחוק בארצות הברית בגלל סיכונים בריאותיים.

שווה לשלב את האבוקדו באחת הארוחות של היום | צילום: shutterstock

אז כמה צריך לאכול ביום? 

במצב האידיאלי, 20% עד 30% מכמות הקלוריות היומית שלנו צריכה להגיע משומן. התזונאית אנג'י אש מוסיפה כי אפשר לקבוע את צורכי השומן לפי משקל הגוף, 0.45 גרם שומן לכל פאונד (0.45 ק"ג). זה אומר שמי שצורך 2,000 קלוריות ביום צריך ש-400 עד 600 מהן יגיעו משומנים (44 עד 66 גרם). לפי החישוב הזה ביום רגיל מומלץ לאכול את הדברים הבאים:

חצי אבוקדו (11 גרם שומן)

1-2 כפות שמן זית (14-28 גרם שומן)

1 כף חמאת בוטנים (8 גרם שומן)

1 כוס יוגורט יווני דל שומן (5 גרם שומן)

115 גרם חזה עוף (6 גרם שומן)

1 כף זרעי צ'יה (4 גרם שומן)

ג'נה בראדוק, מייסדת Make Healthy Easy מסכימה ואומרת: "זה טווח גדול שמאפשר לרצים לשחק עם כמות השומן בתזונה שלהם כדי להשיג את צורכי האנרגיה שלהם". שני הדיאטנים מציינים שחשוב לתת עדיפות לשומן בלתי רווי ולמזער את צריכת השומן הרווי עד ל-10 אחוזים ופחות מסך הקלוריות היומי. לדברי בראדוק: "חשוב להתמקד בחומצות השומן החיוניות EPA ו-DHA בגלל היתרונות הברורים שלהן בבריאות ובפיזיולוגיה כמו שיפור בריאות הלב והמוח ומניעת סוגים מסוימים של סרטן".

ועדיין צריך לזכור שקל להגזים באכילת שומן. "אכילה רבה מדי של כל חומר מזין עלולה להוביל לכמות קלוריות עודפת או עלייה לא רצויה במשקל", אומרת אש ומוסיפה שהגדלת צריכת השומנים מעבר לכמות המומלצת עלולה לגרום לקיזוז פחמימות וחלבונים – מה שישפיע לרעה על הביצועים בפעילות הגופנית ועל ההתאוששות.

מתי רצים צריכים שומן ומתי כדאי להימנע ממנו? 

כדאי לאכול שומנים בריאים לאורך כל היום כדי להפיק את היתרונות הבריאותיים הרבים שלהם כמו הפחתת דלקות וכאבים בשרירים, שמירה על לחץ הדם ושיפור צריכת החמצן. אבל כשמדובר בפעילות גופנית, אש ממליצה לצרוך מינימום שומן החל משעה לפני הריצה או האימון. זאת מכיוון שבשומן יש יותר קלוריות מאשר בפחמימות או חלבונים (9 קלוריות לגרם לעומת 4) ולכן הוא דורש יותר זמן לעיכול. כל שומן שנשאר בבטן במהלך הריצה עלול לגרום להפרעות במערכת העיכול.

בנוסף, בראדוק ממליצה להפחית את צריכת השומן בצורה ניכרת 24 שעות לפני מרוץ ומציעה להתנסות במקורות שונים של שומנים במקביל לאימונים הרגילים. "זה משתנה בהתאם לספורטאי, למרחק שאותו הוא מתכוון לרוץ אם זה מרתון או אולטרה ולסוג התזונה הנצרך", מוסיפה אש.

עם עליית הדיאטות הדלות בפחמימות ועשירות בשומנים כמו התזונה הקטוגנית, גם רצים התנסו בהן בניסיון לאמן את גופם כדי שישתמש בשומן כדלק. הנושא הזה עדיין נחקר והמידע בעניינו מוגבל כך שיש חילוקי דעות לגבי ההשפעה של תזונה כזאת על הביצועים. מחקר שנעשה על ידי הלכי עילית מצא שלמרות שאפשר לאמן את הגוף להשתמש בשומן כדלק, זה עשוי להשפיע לרעה על הביצועים הכלליים. מצד שני היו גם מחקרים אחרים שבוצעו על רצים וקבעו שזה דווקא יכול להועיל.

השומן כדלק

למשל, מחקר שנעשה על ספורטאי סבולת גברים מצא ש-12 שבועות של הסתגלות לתזונה קטוגנית הביאו לשיפור הרכב הגוף, חמצון השומן וגם לשיפור של חלק מהביצועים. מחקר אחר שבו השתתפו 20 ספורטאי עילית מתחום האולטרה מרתון ואיש ברזל מצא כי אלו שאכלו לפי התזונה הקטוגנית השתמשו בשיעור גבוה יותר של שומן כדלק, ללא הבדלים בדלדול הגליקוגן, בהשוואה לקבוצת הפחמימות.

ושוב, המחקרים האלה נעשו על מגוון מצומצם מאוד של משתתפים, התוצאות עשויות להשתנות ולכן יש צורך במחקרים נוספים. עם זאת בתזונה קטוגנית שבה כ-80 אחוז מהקלוריות מגיעות משומן וכמעט 0 מפחמימות, וידוע שהפחמימות הן מקור הדלק שהגוף והמוח אוהב לנצל כברירת מחדל והוא מקור הדלק המהיר והנגיש ביותר. לכן העמסת שומן ככל הנראה לא תועיל לריצות ארוכות, למהירות הריצה ולאימונים אינטנסיביים בעצימות גבוהה.

מומלץ לארוחת ערב | צילום: pixabay

ארוחות יומית עם שומנים בריאים

במקום לרשום כל דבר שמכניסים לפה ולנסות לחשב את כמות השומן שיש בו, כדאי לנסות לשלב שומן בריא בכל ארוחה. צריך לזכור שכמות השומן צריכה להיות קטנה מכמות הפחמימות והחלבונים. הנה דוגמה לתכנית ארוחות יומית עם שומנים בריאים רבים.

ארוחת בוקר: התזונאית אנג'י אש מציעה להוסיף שליש אבוקדו או 1-2 כפות חמאת שקדים לטוסט. אפשרויות נוספות הן תוספת של 1 גרם אגוזי מלך כתושים או גרעיני דלעת כתוספת לדייסת שיבולת שועל.

חטיף: אתם יכולים להכין כדורי אנרגיה משלכם ממרכיבים כמו חמאת אגוזים וזרעים. בכדורי שיבולת שועל ומייפל יש שומן בלתי רווי מהטחינה וזרעי הפשתן.

ארוחת צהריים: להכין סלט עלים ירוק עם הרבה של ירקות, להוסיף לו חלבון לפי בחירתכם, שליש אבוקדו וכפית עד שתיים של שמן זית.

ארוחת ערב: אש ממליצה על פילה סלמון עם סלט שמכיל שמן זית או עם זיתים כתוספת.