להתקדם מהר להתקדם רחוק

כדי לשחות, לרכוב, או לרוץ מנקודה A לנקודה B בקצב גבוה צריך להיות מסוגל לייצר מהירות גולמית ולשמר אותה לאורך זמן. רבים מהספורטאים מסוגלים לזוז מהר או לזוז רחוק. אבל רק מעטים מסוגלים גם לזוז מהר וגם לזוז רחוק. כלומר לכסות מרחק ארוך יחסית בקצב גבוה יחסית.

ככל שמתבגרים עולה החשיבות של אימונים לחיזוק ושימור השלדה | צילום: באדיבות ליאור זך-מאור

גוף האדם הוא מכונה מורכבת. תהליכים ביולוגיים, מטבוליים, פיזיולוגיים מתרחשים במקביל ומשפיעים אחד על השני. קשה לבודד משתנים ולנטרל אותם אחד מהשני. אבל לצורך הכתבה הנוכחית ננסה לעשות את זה, לפחות במידה מסוימת.

גוף האדם כרכב ממונע

בואו נדמה את עצמנו רגע לרכב שלנו. שני המרכיבים הכי חשובים ברכב הם השלדה/מרכב והמנוע. השלדה אמורה לשאת בעומס ולהעביר את המנוע ממקום למקום. המנוע אמור לעשות בדיוק להפך – הוא אמור לגרום לשלדה להיות מסוגלת לעבור ממקום למקום.

כדי שהרכב ייסע טוב השלדה והמנוע צריכים להיות מתאימים אחד לשני ומתואמים אחד עם השני. כך נוצרת סינרגיה (ברכב זה תלוי כמובן גם בגיר, במתלים, צמיגים, בלמים, ועוד). אם השלדה גדולה וחזקה אבל המנוע חלש – הרכב ייסע לאט. אם המנוע גדול וחזק אבל השלדה חלשה – הרכב יתפרק במהרה.

כדי להגיע לשיא היכולת המנוע צריך… שעות מנוע | צילום: באדיבות ליאור זך-מאור

מגדש טורבו אנאירובי

בחלק ממנועי הרכב יש מגדש טורבו שמשפר את ניצול יכולת המנוע ומעלה את ההספק שלו. זה לא הכי חסכוני, אבל זה מאוד אפקטיבי. לצורך המשל נקרא לטורבו "מעקף" ונקביל את זה ליכולת אנאירובית בשחייה, רכיבה, ריצה וכדומה. הספק מרבי למשך מספר שניות.

כמה חזק אתה יכול לשחות, לרכוב, ולרוץ למשך כמה שניות? מאמץ של מספר שניות איננו תלוי ביכולת האירובית ולכן הוא אינדיקציה טובה לפוטנציאל הגולמי שלך. אם ההספק המרבי שלך נמוך יחסית, זה אומר שאתה לא מספיק חזק. ואם אתה לא מספיק חזק, מנוע גדול לא יחפה על זה ולא יספיק. למעשה במידה רבה מנוע גדול מדי עלול לעשות לך נזק.

כמה חזק אתה יכול לשחות, לרכוב, ולרוץ למשך כמה שניות? | צילום: באדיבות ליאור זך-מאור

שחיינים ורוכבים שמתחילים לרוץ

אחת הדוגמאות שאני אוהב היא שחיינים או רוכבים שמחליטים להתחיל לרוץ. אצל אנשים כאלה המנוע האירובי הוא בדרך כלל מאוד מפותח ויעיל. אבל השלדה, או לפחות החלקים הרלוונטיים לריצה, לא תמיד מספיק חזקים. אחרי הריצה הרגליים תפוסות וכואבות ורבים מאותם שחיינים או רוכבים גם נפצעים. המנוע האירובי החזק לא הגביל אותם, המוטיבציה היתה גבוהה והם רצו בקצב שהשלדה לא עמדה בו ונוצרה פציעה.

רצים שהיו בעודף משקל

דוגמה אחרת שממחישה את עניין השלדה והמנוע הם אותם רצים שהיו בעודף משקל במשך שנים ארוכות ואז איבדו אחוזים גדולים ממשקלם. העובדה שגופם נאלץ במשך שנים לשאת משקל גבוה חיזקה מאוד את השלדה. ואז ברגע שהם יורדים במשקל המנוע האירובי הגדול שלהם מטיס אותם קדימה. בזכות השלדה החזקה שמקורה בעודף המשקל – דווקא הם נפצעים פחות.

השפעת הגיל

עניין השלדה והמנוע מושפע מאוד גם מגילו של הספורטאי. בעשור החמישי לחיים וצפונה, גם השלדה וגם המנוע כבר לא בשיאם. אבל אצל רבים מהספורטאים גרף הירידה בהיחלשות של השלדה תלול יותר מגרף הירידה בהיחלשות של המנוע. כל השנים של האימונים פיתחו מאוד את המנוע. אבל השרירים כבר לא מה שהם היו פעם.

עניין השלדה והמנוע מושפע מאוד גם מגילו של הספורטאי | צילום: באדיבות ליאור זך-מאור

לכן ככל שמתבגרים מעבר לגיל 35-40 עולה לדעתי החשיבות של אימונים לחיזוק ושימור השלדה. או במלים אחרות אימוני חיזוק כאלה ואחרים. אימונים שנועדו להאט את קצב הירידה בכוח השלדה ולאפשר לגוף לזוז מהר ובפרופורציה ליכולת המנוע האירובי.

ההבדל בין מקצוענים לחובבנים

פה גם המקום לעמוד על ההבדל בין ספורטאים חובבנים למקצוענים. כדי להגיע לשיא היכולת המנוע צריך… שעות מנוע. לוקח הרבה שנים לפתח את המערכת האירובית לכדי שיא הניצולת הגנטית שלה. אם ספורטאי מקצוען בן 25  התחיל להתאמן בגיל שמונה זה אומר שהוא כבר 17 שנים מפתח את המנוע האירובי שלו. בגיל 25 גם השלדה מאוד חזקה וביחד זה כמובן עשוי לקחת אותו ליכולת יוצאת דופן. לעומת זאת אם ספורטאי חובב בן 48 התחיל להתאמן בגיל 45 זה אומר שהוא עובד על המנוע האירובי שלו בסף הכל שלוש שנים. תוסיפו לזה שלדה רעועה עם קצת קורוזיה וחלודה שכבר ידעה ימים צעירים יותר ותקבלו יכולת פחותה בהרבה מאותו מקצוען.

אז מה מגביל את רובנו

במרחקים ארוכים כמו למשל באולטרה מרתון או איש ברזל, הבעיה היא כמעט תמיד לא המנוע האירובי. בטח לא אצל מי שמתאמן בעקביות כבר מספר שנים. אחרי שעות ארוכות בתחרות אתה לא מאט כי אין לך אוויר או כי הדופק שלך גבוה. התחרויות הארוכות האלו גם ככה מתבצעות בעצימות נמוכה. אם תרצו באזור הסף האירובי ומתחתיו. אתה מאט כי הרגליים מתקשות תרתי משמע. בהנחה והיית בדופק נמוך יחסית לכל אורך התחרות אי אפשר להאשים "חומצת חלב" וכדומה. השלד, הרצועות, הגידים והכי חשוב השרירים-מתקשים לעמוד בעומס. ואז אתה נאלץ להאט. לכן חשוב להתאמן עם שילוב של התנגדות כמו כפות בשחייה, עליות ברכיבה ובריצה, וסל"ד נמוך ברכיבה. וכמובן כפי שכבר ציינתי לשלב אימוני חיזוק כנגד התנגדות.

לסיכום, במהלך שני העשורים האחרונים אני רואה הרבה ספורטאים שאני קורא להם "חזקים אבל חלשים". אירובית הם בכושר מעולה ובתחרות סבולת קצרה יחסית של שעה שעתיים הם יכולים לעשות תוצאות מצוינות. אבל כשזה מגיע לסבולת שריר וליכולת של הגוף לספוג עומס לאורך שעות ארוכות מבלי להתפרק, שם הם הרבה פחות עמידים וטובים. או במלים אחרות המנוע שלהם מצוין. השלדה פחות. ומנוע מצוין עם שלדה גרועה זה שילוב שלא לוקח את הרכב רחוק מדי, תרתי משמע.