אולי החורף הישראלי לא מתקרב לחורף הקשה ברוב מדינות אירופה, אבל הוא בהחלט מספיק קר כדי לסכן את כל מי שמתאמן בחוץ בהתקררות. מצד אחד הרצים שבינינו מחכים לחורף כי אין דבר יותר גרוע מלרוץ בקיץ הישראלי. מצד שני, יש בכל זאת תקופה של כמה חודשים שבה גם לקשוחים שבינינו קשה לצאת מהבית לפנות בוקר ולהתחיל לרוץ. מה גם שהחשיפה שלנו לטמפרטורות הקרות בהחלט מגדילה את הסיכון להתקרר ולחלות, ולא הייתם רוצים לחלות עכשיו בשפעת. אז מה עושים כדי להקטין את הסיכון להתקררות ולמחלה? הנה מספר טיפים חשובים.

יותר כיף מהקיץ הישראלי, אבל צריך להיזהר | צילום: shutterstock

עוד כתבות בנושא 
הכללים לריצה בגשם ובחורף
מה ההבדלים בין אימון בקיץ הקטלני לעומת החורף המקפיא?
כיצד משפיעה הריצה על מערכת החיסון?

לא לקפוא במקום ואז להתחיל את הריצה

אנחנו מאוד אוהבים לרוץ עם אנשים אחרים, וכאן בישראל ברוב ימות השנה אין לנו שום בעיה לקבוע במקום מסוים, לצאת מהבית או מהמכונית עם בגדים קצרים ולהמתין בישיבה או בעמידה עד שכולם יגיעו ואפשר להתחיל לרוץ. בחורף לעומת זאת, תמיד תראו בסביבות השעה 6 בבוקר כל מיני אנשים שעוד רגע קופאים בעמידה כי הם מחכים לכל המאחרים ועושים את זה בסבל רב.

אחד הדברים החשובים כשהטמפרטורות צונחות הוא להתחיל את הריצה כשהגוף מספיק חם. זה אומר שמי שמתחיל לרוץ מהבית, כדאי שינצל את הבית החמים לצורך חימום עוד לפני שהוא יוצא ממנו. אפשר לקפוץ במקום, לבצע מתיחות דינמיות (ובטח שלא מתיחות סטטיות), תרגילים לטווח תנועה – כל מה שיזיז את הגוף ויעלה קצת את הדופק כי אין שום היגיון בלהתחיל לרוץ ולהרגיש שאנחנו צריכים להזיז גוף קפוא שבקושי מגיב. זה משהו שלא רק שיכול לפגוע בשרירים שלנו, אלא גם במערכת החיסונית וזה חשוב הרבה יותר אם הריצה שלכם מתחילה בקצב שאי אפשר להגדיר כרגוע (שזה לא מומלץ בכל מקרה).

מי שנפגש עם אנשים אחרים, כדאי שיגיע למקום המפגש בהליכה מהירה או ריצה קלה שהיא חצי הליכה, ואם נסעתם עם המכונית למקום המפגש אז עדיף להמתין במכונית עם החימום מאשר לחכות בחוץ, וכשיוצאים בכל מקרה להעלות את הדופק במספר תנועות לפני שמתחילים לרוץ.

להשקיע יותר באסטרטגיית הביגוד

בקיץ זה הכי פשוט, אנחנו רצים עם מינימום בגדים בידיעה שאין עוד משהו שאנחנו יכולים לעשות כדי להקל על עצמנו. בחורף זה כבר הרבה יותר מסובך, בטח אצלנו בארץ. כל יום שונה מקודמו, כל אזור בארץ שונה, ובמקרים רבים אין לנו מושג איך אנחנו צריכים להתלבש לריצה הבאה. אם לא נתלבש מספיק חם הסיכון להתקרר גובר, ואם נתלבש גם מדי הגוף שלנו ממש יתחמם בשלב מסוים וגם זה לא הכי בריא.

ולכן בימי החורף אנחנו צריכים להקדיש הרבה יותר מחשבה כדי לתכנן איך אנחנו מתלבשים. בחלק גדול מהמקרים, לא נסיים את הריצה כפי שהתחלנו אותה ולכן כשמתכננים את המסלול צריך לקחת בחשבון שככל הנראה נרצה להיפטר מחלק מהבגדים אחרי כמה קילומטרים.

באופן כללי מה שמומלץ בחורף זה ללבוש שכבות דקות שיהיה אפשר להסיר בקלות, בימים קרים של 10 מעלות ומטה כדאי מאוד שהרגליים יהיו מכוסות (טייץ ארוך לנשים וגם לגברים) כי מחקרים הוכיחו שבטמפרטורה מסוימת השרירים יצטרכו להתאמץ יותר כדי להגיע לאותם ביצועים. אבל מבחינת הסיכון להתקררות, מה שהכי חשוב זה להגן על הראש מפני הקור. האוזניים במיוחד מאוד רגישות לקור, וכשאתם רצים ומרגישים שקר לכם באוזניים, מהר מאוד זה יכול לבוא לידי ביטוי בכאבי אוזניים ומשם הדרך להתקררות ולשפעת הרבה יותר מהירה.

בדיוק בגלל זה, אם ייצא לכם להיתקל בימים קרים ברצים מקצוענים, אתם תראו שהם לבושים אוי בשכבה אחת דקה (מקסימום שתיים) אבל במקרים רבים תראו אותם עם כובע, כפפות, ולפעמים מחממי צוואר. עוד פתרון מצוין שיכול לעזור לחימום הראש והאוזניים הוא בנדנה.

שכבות דקות יעשו את העבודה | צילום: shutterstock

בימים קרים במיוחד, להעביר אימונים עצימים למקום סגור

ככל שאנחנו מבצעים אימונים עצימים יותר, כך משתחרר יותר הורמון הקורטיזול שמעכב את הפעילות של תאי מערכת החיסון. אז נחזור על דברים שכתבנו בהתחלה, זה נכון שישראל היא לא אירופה ולא צפון אמריקה והחורף שלנו יחסית מתון, אבל אם אתם חזק בספורט הסבולת – בטח כבר יצא לכם להכיר מישהו שהיה חייב לבצע אימון עליות בירושלים באחד הימים הכי קרים של השנה ולפנות בוקר, אולי אלו אתם. ומה בעצם הופך את זה למסוכן? ברגע שנבצע אימון חזרות כמו אינטרוולים ביום חורפי במיוחד, הרגעים של ההפוגות הם אלו שמסכנים אותנו כי הגוף מתקרר, יתכן והבגדים רטובים, ואז מכת רוח אחת יכולה לגרום לנו לחלות.

בעוד שלרוכבי אופניים וטריאתלטים תמיד יש את האופציה של הטריינר שהיא מצוינת, רצים רבים לא רוצים בכלל לחשוב על להעביר אימון איכות כמו אינטרוולים למסילה בחדר הכושר. אבל כשיהיה באמת קר, צריך לזכור שדבר כזה בהחלט יכול להפחית את הסיכון לחלות.

נשימה דרך האף?

מבחינה תאורטית אם תקראו על מערכת הנשימה תגלו שאוויר שנכנס אל הגוף דרך האף מתחמם יותר כשהוא נכנס לריאות לעומת אוויר שנכנס דרך הפה. חוץ מזה האף גם מסנן יורת את האוויר בדרכו לריאות. מהסיבה הזאת ישנם לא מעט מאמרים שבהם ממליצים לרצים לנסות ולהכניס אוויר דרך האף עד כמה שאפשר כשהם מתאמנים בימים קרים.

רובנו לא רגילים לעשות את זה, וקשה מאוד לעשות את זה כשהדופק גבוה ואנחנו משתוקקים לכמה שיותר אוויר. מצד שני, מספרים לנו שבטמפרטורות קרות ככל שניקח נשימות ארוכות מהפה כך נכניס לריאות שלנו אוויר יותר קר (לעומת נשימות מהאף) וזה משהו שעלול להגדיל את הסיכון לזיהום בריאות.

זה הזמן להשקיע בתזונה שטובה למערכת החיסונית

כדאי לחפש ברשת מה כן אפשר לעשות כדי לחזק עד כמה שאפשר את המערכת החיסונית שלנו בימים הקרים. לתזונה יש משקל גדול בכל מה שקשור לחיזוק המערכת החיסונית, בכל זאת מדובר בתרופות של הטבע. בעבר כבר כתבנו על זה, ובגדול מה שממליצים בתקופה זו זה להימנע כמה שיותר ממזון מעובד, ולצרוך כמה שיותר סיבים תזונתיים, תוספים כמו כורכום שנחשב למצוין בתקופה זו ועוד קצת אקסטרה שמן זית.