באופן כללי, ריצה במזג אוויר קר היא יותר נעימה. החום הפנימי שנוצר כתוצאה מהריצה מתפזר בקלות לסביבה הקרה, אנחנו מזיעים פחות והקור מעורר וממריץ אותנו. יחד עם זאת, כאשר מזג האוויר הופך יותר ויותר קר, אנחנו צריכים להתכונן, ללמוד ולהבין כיצד להתמודד אתו.
יודעים איך להיערך לריצה בגשם? | צילום: shutterstock
הנה 12 טיפים לריצה כשקר בחוץ וגשום
1. עומס קור: עומס הקור מורכב מטמפרטורת האוויר ומידת הלחות שבו. מה גם שאנחנו מבינים באופן טבעי שככל שטמפרטורת האוויר יורדת עולה כך גם עומס הקור, חשוב להבין כי למידת הלחות באוויר השפעה גדולה על עומס הקור. רמת לחות גבוהה באוויר וזיעה על פני העור מאיצה את התקררות הגוף ומקשה על שמירת חומו.
2. מסלול ריצה: נסו להתאים את מסלול הריצה לתנאי מזג האוויר. אם מסלול הריצה חלק בגלל גשם או קרח, רוצו בזהירות. אל תעשו אימוני מהירות על מסלול חלק ובכלל רוצו לאט יותר. אם אפשר לבחור אז העדיפו מסלול מושלג ופחות חלקלק ממסלול עם קרח. בתכנון המסלול חישבו על מקומות לאורכו שבהם תוכלו למצוא מסתור למקרה שמזג האוויר יחריף או שיהיה לכם קר מידי.
3. חימום: צאו החוצה אחרי חימום שעשיתם בתוך הבית. אם קר מאד בחוץ, יהיה קשה להתחמם תוך כדי ריצה. אם יצאתם חמים, זה יקל עליכם לשמור על חום הגוף.
4. התייבשות: תחושת הצמא במזג אוויר קר מתעתעת. גם במזג אוויר קר מאבדים נוזלים, גם אם לא מרגישים את זה באותה עוצמה כמו בריצה במזג אוויר חם. במזג אוויר מאד קר האדים שלנו רוויים בנוזלים וגורמים לאיבוד נוזלים בנוסף להזעה. צאו לריצה כשהגוף שלכם רווי בנוזלים ושתו ממש לפני היציאה מהבית. לפני היציאה תוכלו לשתות משקאות בטמפרטורה נוחה בעוד ששתייה תוך כדי הריצה עלולה להיות קרה מידי. מיד בסיום הריצה שתו עוד. שתו מים, שתו משקאות איזוטוניים, ואכלו מאכלים מלוחים להחזרת המלחים שאבדו עם ההזעה. אינדיקציה טובה לרמת הנוזלים בגוף תוכלו לקבל מצבע השתן. שתן בצבע צהוב הוא אינדיקציה טובה לחוסר נוזלים, שתן שקוף או צהבהב בהיר מעיד על גוף רווי.
5. התקררות: מחקרים הראו שריצות ארוכות בקור מחלישות את המערכת החיסונית. כדי לתמוך בה אכלו מאכלים המכילים ויטמין C, קחו תוספי מזון המכילים ויטמין C.
6. לבוש: הקפידו על שמירת החום בכל חלקי הגוף ולבשו בגדים שיאפשרו ויסות החום. גרבו גרביים עבות מהרגיל וודאו שהנעליים לא לוחצות. עדיפות לגרביים גבוהות המטפסות מעל גיד אכילס ושריר התאומים כדי לשמור על חומם. מכנסי ריצה וחולצת ריצה מבגד סינטטי סופח זיעה שאינם מאבדים את יכולות הבידוד שלהם כשהם רטובים. במזג אוויר קר מאד לבשו מספר שכבות. תמיד השכבה הקרובה לגוף צריכה להיות צמודה לגוף ולא רפויה. אל תרוצו עם בגדי כותנה שכן אלה יקררו אתכם יותר מאשר יחממו. רוכסנים בבגד יאפשרו ויסות חום תוך כדי הריצה. כפות ידיים קרות עלולות להישאר קרות כל זמן הריצה. עטו כפפות וגם כובע. חלק גדול מהאנרגיה, עד 40% מהאנרגיה שהגוף צורך לחימום מופנה לחימום הראש. כסו את הראש בכובע וחסכתם הרבה אנרגיה. הורדת הכובע יכולה בקלות לווסת את הטמפרטורה של הגוף. התגברו על הפיתוי להתלבש חם מדי שכן הזעת יתר תוך כדי הריצה, במיוחד כשיש רוח, עלולה לצנן אתכם פי כמה. ברוח חזקה לבשו בגד המונע את חדירת הרוח אל הגוף.
נעלי ריצה מגיבות באופן שונה לתנאי חום וקור | צילום: shutterstock
7. רוח: רוח תורמת לתחושת הקור שלנו. אם אפשר, עדיף לרוץ את תחילת הריצה מול הרוח ואת הדרך חזרה עם רוח גבית. בדרך חזרה, הגוף חם ויותר עייף והרוח הגבית מאפשרת ריצה מהירה וקלה יותר. רוח פנים בסוף ריצה כשהגוף עייף ומזיע היא לא כיפית.
8. ראות מוגבלת: במזג אוויר קר הראות עלולה להיות מוגבלת בגלל ערפל, גשם או מעט אור. הישמרו מפני מכוניות שכן לנהגים קשה יותר לראות אתכם, לבשו בגדים שיבליטו אתכם בסביבה, רוצו במסלול מוכר שגם בערפל לא תלכו בו לאיבוד, רוצו לאט יותר והיו ערניים לפני השטח.
9. נעליים: נעלי ריצה מגיבות באופן שונה לתנאי חום וקור. חלקי הנעל המספקים לה את הגמישות, היציבות ואת תחושת הרכות והשיכוך עשויים מחומרים אלסטיים המושפעים מטמפרטורה. במזג אוויר קר מאוד חומרים אלה מתקשים, מאבדים מהאלסטיות שלהם ויכולת שיכוך הזעזוע של הנעל קטנה. במזג אוויר חם החומרים "נמסים", מתרככים ומאבדים מהנוקשות שלהם הנדרשת לייצוב כף הרגל. הפתרון הוא לקנות נעל שהיא מעט יותר רכה שתיועד לריצות במזג אוויר קר ונעל יותר קשיחה לריצה במזג אוויר חם.
10. אסטמה: ריצה במזג אוויר קר מעלה את הסיכון להתקף אסטמה. בזמן ריצה הנשימה היא מהירה, שטחית ודרך הפה. המשמעות היא שתהליך שאיפת האוויר קצר ואינו מאפשר לו להתחמם ולהתלחלח בדרכו לריאות כמו שקורה בעת נשימה ללא מאמץ דרך האף. השינוי המהיר בחום האוויר ובלחות האוויר מגרה את דרכי האוויר ומעלה את הסיכויים להתקף אסטמה. ניתן להפחית את הסיכון על ידי חימום לפני היציאה לקור, ריצה עם מסיכה או בד אחר על האף והפה באופן שישמרו על לחות האוויר הנשאף, או על ידי נשימה דרך האף אם כי בעת ריצה, נפח האוויר היכול לעבור דרך האף אינו מספק. בכל מקרה כדאי שהפעילות תהיה מתונה ולא מאומצת ולפני הריצה ודאו שהתרופה נמצאת בהישג יד.
11. ילדים: ילדים רגישים לקור יותר מאשר מבוגרים משום שאצל ילדים יחס שטח פני העור למשקל הגוף גדול יותר מאשר למבוגרים ולכן ילדים מאבדים יותר חום לסביבה ביום קר. קצב איבוד החום עולה ככל שתתחזק הרוח או ככל שהלחות, אם כתוצאה מהזעה או כתוצאה מגשם, תעלה. בנוסף, לילדים בדרך כלל אחוז שומן תת-עורי נמוך יותר מאשר למבוגרים ולכן יכולת הבידוד שלהם קטנה יותר. ילדים מפצים על כך ביחס גבוה יותר של ייצור חום מטבולי לקילוגרם משקל וביכולת גבוהה יותר של צמצום כלי הדם התת-עוריים וכך, בהורדה ניכרת באובדן חום לסביבה.
12. סוף ריצה: בסיום ריצה הבגדים שלנו רטובים או לחים מזיעה, הגוף עייף והגוף מתקרר במהירות. תכננו את הריצה כך שבסופה תגיעו למקום מוגן מפני מזג האוויר. מוקדם ככל האפשר החליפו את הבגדים הרטובים בבגדים יבשים ורק אחר כך שתו ואכלו.
דניאל קרן | מייסד מועדון רצי תל-אביב ומחבר "ספר הריצה השלם"
פריט לבוש משמעותי המחמן מאוד בתנאי קור הוא "חם צוואר" או צעיף- מחמם את הדם העולה לראש ומסייע בשמירה על חום הגוף.
בנוסף נשימה מהאף עוזרת מאוד בויסות טמפרטורת הגוף ושמירה על חום (גם על קור במזג אויר חם) – זה דורש אימון אך מומלץ מאוד לנשום דרך האף. יש לכך עוד יתרונות רבים אך ספציפית בשמירה על חום גוף ומאזן נוזלים תקין בזמן ריצה.