למה ללכת אם אפשר לרוץ או לחלופין – למה לרוץ אם אפשר ללכת? הליכה היא תנועה ממקום אחד למשנהו כאשר בכל זמן נתון לפחות כך רגל אחת נמצאת על הקרקע. לעומת זאת בריצה – בכל צעד קיים מצב בו שתי כפות הרגליים מנותקות מהקרקע והגוף כולו נמצא באוויר לשבריר שנייה. הנושא הנ"ל בא לידי ביטוי בצורה קיצונית בתחרויות של הליכה ספורטיבית, בהן הסיבה הנפוצה ביותר לפסילת מתחרים היא הגבול הדק בין הליכה מהירה לריצה, וכבר קרו מקרים בהם נפסלו הלכים אולימפיים בקילומטר האחרון של התחרות עקב ריצה.

גם ככה אפשר לרדת במשקל | צילום: pixabay

עוד כתבות בנושא 
מדוע ריצה מרזה יותר מהליכה? 
האם יש הבדלים בריצה בין נשים לגברים? 
מדוע רצים חייבים אימוני עליות וכיצד עושים את זה?

מה מבדיל לדעתכם ריצה מהליכה? ובכן, אלו המדילים העיקריים: 1. ההגדרה של כל אחד מהמצבים 2. ההוצאה הקלורית 3. ההשפעה על מערכת לב-ריאה (קרדיו-וסקולרית) 4. ההשפעה על מערכת השרירים ועל המפרקים בגוף 5. ההשפעה על מערכת העצבים והמוח והתאמתה לכלל האוכלוסייה.

ההוצאה הקלורית

בהליכה במישור הגוף שורף 1 קלוריה על כל קילומטר הליכה לכל קילוגרם משקל גוף. בריצה באותו מסלול הגוף שורף 1.2 קלוריה על כל קילומטר ריצה לכל קילוגרם משקל גוף. לדוגמה: גבר או אישה ששוקלים 70 ק"ג והולכים למרחק 10 ק"מ ישרפו 700 קלוריות. לעומת זאת, בריצה אותו גבר או אישה ששוקלים אותם 70 ק"ג וירוצו 10 ק"מ ישרפו 840 קלוריות. הפרש זה נובע עקב מסלול העקלתון אותו עובר מרכז הכובד של הגוף (אזור הטבור) בזמן הריצה כשבכל צעד הוא עולה ויורד.

ההשפעה על מערכת לב-ריאה

גם הליכה וגם ריצה משפרות כושר גופני, אבל השיפור בריצה הוא פי שלושה יותר מאשר בהליכה. הביטוי של השיפור בכושר הגופני מתבטא בקצב חילוף החומרים בגוף, כלומר השיפור ביכולת של הגוף להשתמש באנרגיה לצורך הפעילות והיכולת של הלב לספק דם לשרירים הרבה יותר גבוהה בריצה עד פי שלושה מאשר בהליכה. עדיין, העומס בהליכה על מערכת הלב-ריאה הוא כזה שמשפר את הכושר הגופני ומביא תועלת.

השפעה על השרירים והמפרקים בגוף 

בהליכה העומס על המפרקים ועל הסחוסים שבמפרקים קטן יותר ופחות מזיק ואילו בריצה העומס גדול יותר. למרות זאת ידוע שאצל רוב האנשים בעודף משקל הסחוסים מלאים יותר והנזקים לסחוסים אינם גדולים יותר גם בריצה, למרות שאנחנו רואים יותר ויותר אנשים במשקל עודף רצים למרחקים ארוכים.

לגבי מערכת השרירים, בהליכה העומס על השרירים קטן יותר מאשר בריצה. ניתן ללכת למרחקים ארוכים כל יום יותר מאשר לרוץ למרחקים ארוכים כל יום. ללכת במשך 24 שעות ברציפות זה אפשרי, לרוץ 24 שעות זה קשה ומעייף הרבה יותר.

ההשפעה על מערכת העצבים 

בהליכה מערכת העצבים רגועה הרבה יותר מאשר בריצה. המוח מתעייף פחות בגלל אותה מערכת עצבים וכששוקלים את שתי המערכות והשפעתן על הגוף – ההליכה פחות מעייפת מאשר הריצה ולכן היא מתאימה יותר לכלל האוכלוסייה.

מהסתכלות בשטח ניתן לראות שמספר ההולכים דומה למספר הרצים. אמנם נדמה שיש יותר רצים, אבל זה נראה כך משום שהרצים נעים מהר יותר, ובנקודת זמן יותר רצים חולפים על פני ההולכים. העובדות מראות שיש יותר הולכים מאשר רצים, וגם יותר הולכים מרוכבי אופניים ומשחיינים. בסך הכול במיפוי הפעילויות, הליכה + ריצה + רכיבה + שחייה – מכסה יותר מ-80% מכלל הפעילויות בשטח.

מבחינת התועלות של סבולת לב-ריאה, הרזייה, שמירה על משקל גוף תקין ואי שחיקת מפרקים – דין הליכה כדין כל ספורט אחר: מועילה, מועילה ומועילה.

כיצד משפרים את יכולת הנשימה בעידן הקורונה? והרי החדשות המפתיעות: תפקודי הריאות משתפרים ומשפיעים למשך מספר חודשים בזכות עטיית מסיכה על הפה ועל האף בזמן הפעילות הגופנית ולא משנה אם בהליכה או בריצה או ברכיבה. כאשר מתאמנים עם המסכה על הפה ועל האף, קשה יותר לנשום ופחות אוויר עם חמצן נכנס לריאות. הקושי הזה מכריח אותנו להפעיל חזק יותר את השרירים המשתתפים בפעולת השאיפה של האוויר והכנסתו לריאות. כמו כל קושי המופעל על שרירים לצורך חיזוקם, גם כאן פועל הקושי הזה בשאיפת האוויר על מערכת השרירים העוטפים את בית החזה ומשתתפים בנשימה, וגורם להם להתחזק.

גם בהליכה, חשוב מאוד לעלות ולטפס | צילום: pixabay

כיצד משפרים את הכושר בהליכה?

1.הגדלת אורך הצעד – אורך צעד ממוצע נע בין 50 ס"מ ל-70 ס"מ. כאשר מגדילים את אורך הצעד בעוד 10 ס"מ, גדל המאמץ בביצוע כל צעד ומעלה את הדופק ב-10 עד 15 פעימות לדקה ומשפר את הכושר הגופני.

2.שילוב אימוני עליות – אני לוקח את המתאמנים שלי בתכנית ההרזיה לאימון עליות פעם בשבוע בראש ציפור שפארק הירקון. אחרי חימום של כ-15 עד 20 דקות, עולים את מסלולי העלייה השונים בקצב מוגבר ויורדים מהגבעה בקצב מתון, 17-22 פעמים באימון. העליות הן באורכים שונים ובתלילות משתנה ממתון ועד תלול מאד, משתנה בין אספלט לשבילי חול ואדמה. זה אימון שמעלה דופק, שורף יותר קלוריות ומשפר כושר גופני. כל מתאמן עובד עם מד דופק ולפי דופק מותאם למטרות הבריאותיות וליכולת הגופנית שלו. במקרים שלא ניתן למצוא גבעות באזור המגורים מומלץ לטפס מדרגות בבתים רבי-קומות בעלי 8-20 קומות, לטפס במדרגות ולרדת במעלית 3-5 פעמים באימון.

מדי פעם, בסופי שבוע, מומלץ לטפס קטעי עליות ארוכים יותר כמו בהרים בכרמל, בגליל התחתון, בגליל העליון, בהרי ירושלים, או במצפה רמון – לא חסרים הרים ומסלולים. אימונים כאלה משפרים כושר ומשפרים את היכולת ללכת במישור מהר יותר. למי שהולכים קטעים של שביל ישראל, מומלץ לעלות את קטעי המסלול הקשים ולא לרדת.

לסיכום, הליכה היא כלי מצוין לשיפור הכושר הגופני עם פחות גורמי סיכון. בעבר הרחוק, מי שהלכו היו חולי-לב שיצאו להליכה במצוות הרופא. כיום הליכה היא כלי ספורטיבי להרזיה, לשיפור יכולת שריר הלב והריאות וכלי לשיפור הכושר הגופני ולשמירה על אורח חיים בריא לאורך שנים רבות.

יאיר קרני | אחראי מקצועי תכנית הרזיה ב"דרך הכושר לחיים", מאמן ריצה, תזונאי, BSC בתזונה, M. Med במדעי הרפואה ואלוף ישראל לשעבר בריצת מרתון