זהו השבוע התשיעי של תכנית האימונים (מתוך 12) למרחק 10 ק"מ והיא מכילה את האימונים לשבוע הקרוב. תכנית אימונים חדשה מתפרסמת מדי שבוע
השבוע הראשון בתכנית | שבוע 02 | שבוע 03 | שבוע 04 | שבוע 05 | שבוע 06 | שבוע 07 | שבוע 08 | שבוע 09 | שבוע 10 | שבוע 11 |
לגזור ולשמור ~ שבוע 09
לפני שמתחילים…
הכנו עבורכם תכנית אימונים שמיועדת לרצים המעוניינים לרוץ 10 קילומטרים בפעם הראשונה. מדובר בתכנית של 12 שבועות. התכנית מורכבת משלושה אימונים בשבוע, ומאפשרת להוסיף פעילות גופנית נוספת במהלך השבוע, אך תלוי מהי הפעילות ועל זה נרחיב. הגענו לשבוע השני בתכנית האימונים שלנו ל-10 ק"מ ב-12 שבועות לכל מי שרץ עד היום למרחקים של 5 ק"מ או קצת יותר.
מדובר בריצה למרחק 10 ק"מ, שמצד אחד ישמע הרבה למי שלא רץ מעולם, אבל זה בהחלט יכול להישמע הגיוני עבור רצים מתחילים, שרגילים למרחקים פחות ארוכים כמו 5 ק"מ אבל משתדלים להתמיד בשתיים-שלוש ריצות שבועיות. מי שיציב לעצמו מטרה לסיים 10 ק"מ במסגרת תכנית אימונים יכניס את עצמו לשגרת אימונים יותר מסודרת עם מטרה – שזה כבר משהו שנשמע הרבה יותר טוב.
עוד כתבות אימון בשוונג
רוצים רגליים חזקות?
מהו אימון מהירות?
מה זה אימון פרטלק?
תכנית אימונים שבוע 09
לפני שנגיע לשיא הקילומטראז' בתכנית נוריד קצת עומס וננצל את זה גם כדי לחזק את הגוף.
אימון ראשון: בדומה לשבוע שעבר אנחנו פותחים את השבוע עם ריצה ל-6.5 קילומטרים בקצב קל במסלול שאתם מכירים. המטרה היא פשוטה – להרגיש טוב בריצה הזאת, במיוחד עכשיו כשמזג האוויר נעים יותר.
אימון שני: הפעם נוותר על אימון איכות "כואב" וננצל את השבוע הפחות עמוס הזה כדי לחזק קצת את הגוף. אז בעקרון נבחר לנו מסלול נוח לריצה של 5 קילומטרים, כשהרעיון הוא לפני כן לבצע הליכה קלה, ריצת חימום של קילומטר ואז מספר תרגילי כוח. אפשר לבצע לפחות שלושה סטים של תרגילי בטן, כל אחד לפי דרגת הקושי שלו. עוד שלושה סטים של שכיבות סמיכה ורק אם אתם מתורגלים בזה – להוסיף מכרעים וסקווטים. לאחר מכן לבצע ריצה של 5 קילומטרים בקצב קל עם הליכה לשחרור.
אימון שלישי: בריצת הנפח נרוץ פעם נוספת למרחק של 7.5 קילומטרים, כשהמטרה היא לא להיות "גמורים" בתום הריצה ואפילו להרגיש טוב יותר ממה שהרגשתם בפעם הקודמת שרצתם את המרחק הזה (אלא אם בחרתם במסלול קשה).
