בשנים האחרונות יותר ויותר אנשים, גם כאלה שכבר רצים שנים רבות, מגלים את הפעילות הגופנית הבסיסית ביותר לצד ריצה והיא כמובן – השחייה. השילוב של ריצה ושחייה מאפשר תועלות הבאות לידי ביטוי טוב יותר כאשר פעילויות אלה מתבצעות בצוותא (כמו בטריאתלון). בהתאם למטרות ולרכיבים אותם נרצה לשפר – שחייה יכולה לשרת אותנו בצורה טובה כמו ריצה ולעתים אף יותר.

האם שריפת הקלוריות בין שני הענפים דומה או שונה? | צילום: pixabay

אז מהם יתרונות השחייה?

בדומה לריצה ולסגנונות ספורטיביים אחרים השחייה היא פעילות גופנית יעילה. התועלות והיתרונות שיושגו במסגרת שחייה יכללו הגעה לשריפה של קלוריות, השפעה חיובית על מצב הרוח לרבות השפעה מטיבה על מצבי דיכאון, עלייה ברמת האנרגיה ואף מוריד סכנות למחלות מסוימות.

יחד עם היתרונות הגלובליים הללו, לשחייה יש יתרונות ייחודיים ויותר ספציפיים לה. היתרון הראשון שמבדל שחייה מענפים אחרים – הוא בעובדה שהשחייה היא למעשה פעילות גופנית הכוללת את כל הגוף. בנוסף השחייה, בניגוד לריצה למשל, היא פעילות ללא רמת עומס ואימפקט גבוהים וזאת בזכות המים אשר יוצרים ציפה לגוף ותומכים במשקל הגוף – דברים המורידים פוטנציאל פציעה ברמת השלד שריר ככלל וברמת המפרקים בפרט. עדות לכך ניתן למצוא בשילוב שחייה, כפעילות ראשונית בשלבי שיקום פציעות שונים, במיוחד כאשר לא ניתן לבצע פעילות בעומס יותר גבוה, כמו ריצה. ניתן למצוא את השילוב הזה של שחייה ככלי ראשוני בתוך פציעות ספורט שונות במגוון פרוטוקולים לשיקום בעולם הפיזיותרפיה.

ריצה מול שחייה – איך ניתן להשוות?

שחייה כמו ריצה, מהווה פעילות גופנית יעילה ונהדרת עם יתרונות ברורים שהוזכרו קודם. יחד עם זאת – לבצע השוואה בין שתי פעילויות, שאומנם נופלות תחת הכותרת המשותפת – פעילות גופנית אירובית, רב השונה על הדומה ביניהם והשוואה בין שחייה לריצה היא כמעט כמו לבצע השוואה בין תפוחים לתפוזים – שניהם פירות, שניהם עגולים – אך הדמיון בערך מסתיים בזאת. כלי השוואה ומכשירים מוכרים ומתוקפים למדידת פרמטרים שונים בהליכה ובריצה, כמו למשל מדי צעדים שונים, לא מתאימים לענף כמו שחייה.

בהשוואה של ריצה למרחק של 1 ק"מ לעומת שחייה לאותו מרחק: ביצוע הריצה למרחק כזה אפשרי בכל מקום ובזמן ביצוע של מספר דקות חד-ספרתי (תלוי ברמת הכושר שלכם)

בעוד ששחייה למרחק כזה בבריכה של 25 מטרים יצריך לשחות 40 בריכות. בהנחה שהממוצע לבריכה בודדת הוא כדקה (נתון שכמובן הינו תלוי רמת הכושר הקיימת) – הפעילות תערך 40 דקות – הרבה יותר מהזמן שלוקח לרוץ את אותו מרחק. בחישוב שבועי, חודשי ושנתי – זה שיקול זמן שצריך להילקח בחשבון. היתרון בהקשר זה לשחייה הוא שניתן להגיע מהר ובקלות לדרישה השבועית של 150-300 דקות של פעילות אירובית בינונית המומלצת על פי ארגוני הבריאות השונים בעולם. החיסרון למעוניינים בנפחים גדולים יותר ואין להם זמן פנוי רב – הוא ששחייה תהיה בעייתית בהשוואה לריצה בהקשר זה.

שריפת קלוריות: שחייה מול ריצה

אחת הסיבות השכיחות לביצוע פעילות גופנית ככל וריצה ושחייה בפרט הוא הרצון לייצר תהליך לירידה במשקל דרך שרפת קלוריות תוך כדי ביצוע הפעילות הרצויה. אחת השאלות שעולות תמיד היא באיזו פעילות מגיעים לשריפה קלורית יותר גבוהה? בריצה או בשחייה?

שתי הפעילויות הללו מביאות לשריפה קלורית משמעותית, אם כי לריצה יש יתרון קל על פני השחייה בהקשר זה. כך אדם במשקל של 70 ק"ג ריצה של כ-8 ק"מ בקצב של כ-10 קמ"ש תוביל לשריפה קלורית של כ-600 קלוריות בעוד ששחייה בקצב שיחשב ממוצע למשך כשעה תוביל לשריפה קלורית של כ-500 קלוריות. המספרים הלו ישתנו לפי מבנה ומשקל האדם כמו גם בהתחשב בעצימות הפעילות הגופנית המבוצעת.

שחייה, כאמור מפעילה מספר רב של קבוצות שרירים, ונחשבת פעילות גופנית יותר נמרצת ואינטנסיבית בהשוואה לריצה, ואכן בהשוואות רבות מסתכלים על מדדים פיזיולוגיים כמו שיפור במדדים שונים הקשורים לצריכת חמצן, יעילות אירובית ועוד כמדדים המשתנים בצורה לא זהה בריצה ושחייה. בהרבה מקומות – מחשיבים 25 דקות של שחייה נמרצת לריצה של כ-4.5 ק"מ. כלומר אם אתם רגילים בשגרת הריצה שלכם לבצע ריצה למרחק של 7.5-8 ק"מ, אתם אמורים לשחות לפרק זמן של קצת יותר מ-40 דקות כדי להגיע לפעילות גופנית שווה מבחינת עצימות ושיפור במדדים פיזיולוגיים ואירוביים שונים לזו הנוצרת בעת הריצה.

השוואת מרחקים – שחייה מול ריצה

אז מה הנוסחה שתאפשר לנו לבצע השוואה יותר מדויקת וברורה בין שתי הפעילויות הספורטיביות הללו? בהנחה שאתם שוחים בקצב של בריכה אחת כל דקה, מספר הבריכות שתבצעו בשעה עגולה בת 60 דקות יהיה 60 בריכות, או במלים אחרות 1.5 קילומטרים (1,500 מטרים) בשעה. הדבר שווה, מבחינת זמן למעבר של 10 קילומטרים של ריצה בשעה אחת (קצב של 10 קמ"ש). מבחינה שריפה קלורית כפי שצוין מקודם, ההפרש הוא מעט לטובת הריצה – אבל לא בצורה משמעותית.

לסיכום, ההשוואה בין שחייה לריצה היא מעט בעייתית ותלויה בהרבה גורמים, כמו משקל הגוף שלנו, רמת העצימות של האימון, המסוגלות שלנו להגיע לנפחי אימון גבוהים ועוד. מעל הכל – אחד השיקולים המרכזיים צריך להיות התייחסות למטרות ויעדים באימון שלנו.

אך גם אם המטרה היא ירידה במשקל גוף, שינוי והשפעה מיטבית על פרופיל השומנים בגופינו, או שיפור ביכולות האירוביות ורמות הביצוע הספורטיביות שלנו – גם שחייה וגם ריצה הינן פעילויות ספורטיביות רצויות ומומלצות והשיקול הנוסף צריך להיות גם הנאה והתחברות אישית לאחת משתי הפעילויות או לשתיהן גם יחד. הקפידו על שגרה שתשלב פעילות אירובית, כאשר שחייה וריצה הן בהחלט אפשרויות מצוינות לכך, לשם השגת מטרות שונות גם ברמה ההישגית וכמובן גם ברמה הבריאותית.

עופר צחר | פיזיותרפיסט מוסמך (B.P.T , M.P.T), בעל קליניקת "Physio Fitness +" לטיפול בבעיות אורטופדיות, פציעות ספורט ושיקום תנועתי, מרצה במכללת סמינר הקיבוצים ומעביר קורסים והכשרות למאמנים ומטפלים בארץ ובעולם