זהו השבוע הראשון של תכנית האימונים (מתוך 12) לטריאתלון ספרינט והיא מכילה את האימונים לשבוע הקרוב. תכנית אימונים חדשה מתפרסמת מדי שבוע

הקדמה לתכנית האימון | שבוע 01 | שבוע 02 | שבוע 03 | שבוע 04 | שבוע 05 | שבוע 06 | שבוע 07 | שבוע 08 | שבוע 09 | שבוע 10 | שבוע 11 | שבוע 12 |

הטיפ השבועי: זאת רק ההתחלה. זכרו כי בכל דבר שעושים בפעם הראשונה, יש עקומת למידה כלשהי. יש בזה משהו מאוד כיף אך לפעמים אנחנו מרגישים שזה גדול עלינו. לאט לאט. בתוך שלושה שבועות, הכל ייראה פשוט יותר. כן – יהיו לכם הרבה שאלות (מוזמנים לשאול כאן בתגובות ומבטיח לענות לכל אחד מכם), אבל זה קטן עליכם. באמת. כל אחד יכול.

יאללה, מתחילים!

כל אחד יכול. טריאתלון ספרינט | צילום: pixabay

לכל תכניות האימון בשוונג

יום ראשון

מנוחה

יום שני

אימון רכיבה – טסט RPE
חימום:
– 5 דקות RPE3
– 5 דקות RPE5

סט מרכזי:
– 20 דקות מאמץ מרבי RPE8+
שחרור :
– 15 דקות RPE2
סה"כ 40 דקות

יום שלישי

יום מנוחה

יום רביעי

אימון ריצה – טסט RPE
חימום:
– 10 דקות RPE 3
סט מרכזי:
– פעמיים ( 30 שניות מתגברת RPE6-8 + 60 שניות RPE3)
– 20 דקות מאמץ מירבי RPE8+
שחרור:
– 5 דקות RPE3
סה"כ 38 דקות

יום חמישי

יום מנוחה

יום שישי

אימון שחיה – טסט RPE
חימום:
– פעמיים ( 100 מטר RPE4 + 20 שניות מנוחה)
– פעמיים ( 50 מטר RPE4 + 20 שניות מנוחה)
– פעמיים ( 25 מטר RPE7+ 25 מטר RPE4 + 20 שניות מנוחה)

סט מרכזי:
– 500 מטר מאמץ מירבי
– 5 דקות התאוששות אקטיבית
– 5 דקות מנוחה
שחרור:
– 200 מטר RPE4
סה"כ 1,100 מטרים

יום שבת

אימון ריצה – התאוששות אקטיבית
סט מרכזי:
– 30 דקות Z1
סה"כ 30 דקות