כיום ברורה לכולנו חשיבות הפעילות הגופנית באספקטים שונים בחיינו. החשיבות משתרעת מטעמים בריאותיים ופיזיים ועד להשפעות חיוביות ברמה הנפשית והמנטלית. הדבר נכון גם לגבי פעילות אנאירובית וגם לפעילות אירובית. בהקשר לאימונים אנאירוביים, כמו אימוני הרמת משקולות בחדר כושר יש נושא אחד שבדרך כלל לא חושבים עליו מספיק והוא נושא המנוחות בין ביצוע תרגיל לתרגיל ובעיקר המנוחה הרצויה והאידאלית בין ביצוע סט לסט בתוך אימון ותרגול נתון. בכתבה הבאה ננסה להבין יותר לעומק ובצורה יותר מדויקת את זמני המנוחה הרצויים במסגרת ביצוע סטים בתוך תרגילים ואימונים ולאיזה מטרות זה יכול להוביל ולשרת אותנו.

אז כמה מנוחה כדאי לעשות בין סט לסט? | צילום: pixabay

עוד כתבות בנושא
עד כמה אתם מודעים לגופכם ואיך זה משפיע על הפציעות?
מהן 5 הפציעות הנפוצות אצל רצי מרתון ואיך אפשר למנוע אותן?
כאבים בריצה? 10 כלים להתמודד עם הבעיה

מנוחה ארוכה של 2-5 דקות

באימונים בהם אנו רוצים לייצר פוטנציאל התאוששות יותר משמעותי – נאריך את זמני המנוחה בין סט לסט. המחקר בנושא מראה שמנוחות יוצר ארוכות מאפשרות זמן התאוששות מתאים יותר לאימונים עצימים ובעצם מאפשר עבודה עם עומסים גבוהים באופן יחסי כמו גם כמות חזרות גבוהה במשקלים משמעותיים. מכאן שאימונים המכוונים יותר להגדלת שטח חתך השריר (או במלים אחרות – אימוני היפרטרופיה המכוונים להגדלת נפח השריר) ואימונים לשיפור אלמנט הכוח – אימונים אשר מלווים מתח מכאני יחסית גבוה ובנזק פוטנציאלי לשרירי מעצם העומסים הגבוהים המיוצרים בהם על רקמות השריר כמו גם על גידי השריר המקשרים אותו לעצמות אליהן הוא מחובר – אימונים שכאלו יצריכו זמני מנוחה יותר ארוכים וההבדלים בין מנוחה של 2-3 דקות למנוחה של 5 דקות יוכרעו דרך שיקולים של עצימות האימון באופן יחסי למתאמן (יותר עצים יותר מנוחה), שיקולים התאוששות מאימונים קודמים, מיקום התרגיל הנתון והסטים המבוצעים בתוך האימון הנתון המבוצע ועוד.

החלוקה של התרגילים בתוך האימון הנתון והנפח והעצימות של האימון יהוו נקודות מפתח, אשר ישפיעו על ההחלטה של זמן מנוחה בין סטים גם כן.

כך למשל, בעת תרגול תרגילים רב-מפרקיים לגפיים התחתונות, כמו סקוואט או דד לפיט (תרגילים המערבים את מפרקי הקרסול, הברך, הירך כמו גם חוליות עמוד השדרה בצורה סטטית וייצובית וגם בתרגילים רב-מפרקיים לגפיים העליונות כמו לחיצת חזה בשכיבה – זמני המנוחה הנחוצים בתרגילים אלו, שלרוב יהיו תובעניים (בטח ובטח אם מבוצעים במשקלי מקסימום) יהיו גבוהים יותר מאשר בתרגילים חד-מפרקיים, כמו פשיטת ברך במכונה או בכפיפת מרפקים כנגד משקוליות יד. באימונים עם מאפיין עצימות נמוך יותר, בהחלט ניתן להוריד את זמן המנוחה בין הסטים בהתאמה.

מנוחה קצרה של פחות מ-60 שניות

מנוחות קצרות בין סטים יבוצעו כאשר התרגיל המדובר או האימון המבוצע – הם יותר אימונים במרכיב עצימות ועומס נמוכים יחסית, המאפשרים התאוששות שרירית מהירה יותר מאשר באימונים העצימים שתוארו בתרגול עם המנוחות הארוכות בין הסטים. המנוחה הקצרה יכולה להוות פקטור ביצירת יותר סטרס מטבולי – דבר שנמצא גם בעל קשר לשיפור רכיב סיבולת שריר כמו גם יעיל ליצירת היפרטרופיה שרירית.

מנוחה קצרה תהיה באימונים עם מרכיב עצימות ועומס נמוכים יחסית | צילום: pixabay

גם בתוך קטגוריית זמני מנוחה קצרים בין סטים – השיקול יהיה בחירת התרגילים עצמם בתוך התרגול, כאשר לרוב בתרגילים חד-מפרקיים, ותרגילים יותר מבודדים – נבצע מנוחות קצרות יותר בין הסטים של התרגיל, כיוון שהדרישה של התרגיל לא תובענית כמו הדרישה למנוחה ארוכה יותר בין סטים של תרגיל רב מפרקי במשקלים ועומסים יותר משמעותיים לאותו אדם.

זמני מנוחות – יתרונות וחסרונות

• זמני מנוחה ארוכים בין סטים מביאים (בנפח גדול של תרגילי עם זמני מנוחה שכאלה) לאימון כולל ארוך יותר. הארכת אימון מעבר לזמנים רצויים עלול להוות בעיה, גם בתוך מסגרת של אימונים אחרים ורכיבי אימון אחרים אצל ספורטאי, וגם למתאמן החובבן שלא רוצה לשהות זמנים ממושכים מדי בחדר הכושר או במסגרת בה הוא מבצע את האימונים שלו.

• זמני מנוחה קצרים בתרגילים מורכבים כמו סקוואט ולחיצת חזה, צריכים להתבצע במשנה זהירות, שכן קיצור זמני המנוחה עלול להוביל להתאוששות לא מספקת, לריכוז לא מיטבי בסט הבא בתור ובכך להעלות סיכוי לביצוע הסט בטכניקה לא מיטבית, דבר שכמובן יכול להוות גורם תורם להיווצרות פציעות.

חשוב לזכור

הצורה המיטבית לאימון, במיוחד עם יש רצון ומטרה לשלב תרגילים עם מרכיב היפרטרופיה ושיפור כוח בתוך האימון, אך יחד עם זאת – לא לייצר אימונים ארוכים ומייגעים – ההמלצה היא לשלב תרגילים עם זמני מנוחה ארוכים בין הסטים לצד תרגילים עם זמני מנוחה קצרים יותר.

כך למשל בתחילת האימון – ניתן לשים דגש יותר על תרגילים מורכבים (רב-מפרקיים) עם זמני מנוחה ארוכים יותר בין הסטים של התרגיל. הדבר ידגיש יותר את העומס המכני והנזק השרירי שיוביל לבניית השריר הרצוי. לאחר מכן בחלק האמצעי והמסיים של האימון, ניתן לכוון יותר לתרגילים מבודדים המצריכים זמני מנוחה קצרים יותר כמו גם שבביצוע זמני המנוחה הקצרים יותר – נדגיש קצת יותר את אלמנט הסטרס המטבולי.

אז צאו להתאמן, קבעו לעצמכם מטרות ושלבו את עקרונות המנוחה בין הסטים לפיהן, ליצירת האימון היעיל והמתאים ביותר למטרות ולרצונות שלכם.

עופר צחר | פיזיותרפיסט מוסמך (B.P.T , M.P.T), בעל קליניקת "Physio Fitness +" לטיפול בבעיות אורתופדיות, פציעות ספורט ושיקום תנועתי, מרצה במכללת סמינר הקיבוצים ומעביר קורסים והכשרות למאמנים ומטפלים