סביר להניח שאם נעשה רשימה של כל סוגי האימונים שיש בריצה, נמצא שבקרב הרצים החובבים האימונים שהכי קל "להתעלם" מהם הם תרגילי הטכניקה. מצד אחד תוכלו לראות אותם בשיעורי ספורט בבית ספר ובאימונים של הרצים המקצוענים למרחקים ארוכים. אבל כל מי שנמצא באמצע, ככל הנראה "עסוק" באימוני ריצה אחרים, בין אם אלו ריצות קלות בשביל הקילומטרז' וההרגשה הטובה, או אימוני איכות עצימים כדי להשתפר.
צ פ ו | תרגילי טכניקה
עוד כתבות בנושא
למה חשוב לבצע אימוני פרטלק דווקא עכשיו?
למה כדאי לעשות אימוני עליות גם כשאין מטרה באופק?
מהם השרירים שאתם חייבים לחזק בריצה?
בקבוצות הריצה פוגשים את תרגילי הטכניקה בעיקר בתקופות הפגרה בקיץ, בהן המאמנים מחפשים יצירתיות וגם תרגילים קצרים עם יותר הפסקות שמתאימים לקיץ הלוהט. ועם זאת, מי שרץ באופן קבוע, כדאי שגם יתחזק את עצמו עם תרגילים שבאמת יכולים לעזור לו להיות רץ יעיל יותר ועל הדרך גם מחזקים קבוצות שרירים חשובות מאוד.
אבל לפני שנדבר על תרגילי הטכניקה הבסיסיים ביותר, אולי מהזווית שחלקכם לא הכרתם, חשוב מאוד לציין שאימונים מהסוג הזה, פשוטים ככל שהם נראים, יהיו יעילים רק אם מבצעים אותם כמו שצריך. לדוגמה, סביר להניח שברוב שיעורי הספורט בבית ספר או בקבוצות ריצה, כשהמתאמנים יתבקשו לבצע הרמות ברכיים במקטע של 20 מטרים, רוב האנשים יבצעו צעדים גדולים ויתקדמו כמה שיותר מהר לקו הסיום של המקטע, וזה בדיוק ההפך ממה שצריך לעשות את התרגיל.
בכתבה זו בחרנו בשלושה תרגילים בסיסיים, שיכולים להיות חלק מחימום לאימון ריצה, וגם ניתן לבצע אותם בסופו של אימון ריצה קל.
1. הרמות ברכיים
אז הנה דוגמה ראשונה לתרגיל שנראה פשוט, אבל בדרך כלל כשמתחילים לבצע אותו הוא מרגיש יותר קשה ממה שהוא נראה ורוב האנשים נוטים לזלזל בו בדיוק מהסיבה הזאת. הראשון שכתב על החשיבות שבתרגיל הרמות הברכיים היה הרץ הבריטי וולטר ג'ורג' והוא עשה את זה לפני ששבר את השיא העולמי במייל ב-1886. ג'ורג' דגל באימון של 100 הרמות ברכיים בריצה במקום וטען שזה התרגיל שיגרום לאדם לאזן את הגוף בצורה הנכונה ביותר לריצה. כשחושבים על זה קשה מאוד לבצע 100 הרמות ברכיים נכונות במקום ולכן רוב המאמנים יגידו שעדיף לבצע פחות מזה אבל בצורה מדויקת.
וכיום, הרבה אנשים נוטים לבצע את התרגיל בתנועה קדימה, למרחק של 20-30 מטרים, אבל מה שחשוב זה לשמור על גב ישר ולבצע צעדים קטנים ומהירים, כשהנחיתה היא על כריות הרגליים, ולא לנסות ולסיים את התרגיל כמה שיותר מהר. אז מעבר לזה שפעולת הרמת הברכיים היא יופי של תרגיל חימום שמעלה את הדופק ומכין אותנו לאימון ריצה, חשוב לזכור שמדובר בפעולה שגם יכולה להפוך את הריצה שלנו ליותר יעילה, רק בתנאי שנבצע אותה באופן קבוע ונכון.
בסופו של דבר מדובר בתרגיל שיש בו הרבה יותר ממה שנדמה לרובנו. גם העלאת דופק, גם חיזוק של שרירי הרגליים והליבה (ככל שמרימים את הברכיים גבוה יותר), שיפור הקואורדינציה והגמישות של פלג הגוף התחתון, שיפור הכוח שמפעילה כף הרגל בכל פעם שהיא מתנתקת מהקרקע, תנועות ידיים ויציבה נכונה – והכל בתרגיל אחד.
2. עקבים לישבן
גם כאן מדובר מצד אחד בתרגיל שרוב האנשים מכירים, ומצד שני הם לא ממש מבינים למה כדאי לנו לבצע אותו? הרעיון של תרגיל העקבים לישבן הוא לגרום לעבודה טובה יותר של שרירי ההמסטרינג (הירך האחורי) ובכך להפוך לרצים טובים יותר. מעבר לזה שהוא עובד על שרירי ההמסטרינג, הוא מחזק גם את שרירי העכוז ומשמש כמתיחה דינמית לשריר הארבע ראשי.
ומה קורה כשאנחנו שמים יותר דגש על הרמת הרגל לכיוון הישבן תוך כדי ריצה ותוך כדי שאנחנו מחזקים את השרירים הרלוונטיים? אם נעשה את זה הרבה, זה פשוט יגרום לנו להרים את העקבים גבוה יורת טוב כדי הריצה הרגילה שלנו. למה זה טוב? אפשר להבין את זה ממחקר שביצעו לפני מספר שנים במרתון פיטסבורג בארצות הברית בעזרת חיישנים שחיברו לנעליים של הרצים שהשתתפו במחקר. גילו שם שהרצים שסיימו את המרתון בזמן מהיר מ-4 שעות הרימו את העקבים בתנועת הרגליים אחורה לזווית של יותר מ-90 מעלות במשך 96 אחוזים מהמרתון שלהם בממוצע. לעומתם, הרצים שהיו איטיים מזמן של 4 שעות עשו את זה במשך 62 אחוזים מהמרתון שלהם בממוצע. המסקנה, ככל שתנועת הרגליים שלנו תהיה עם העקבים ב-90 מעלות, כך נהיה מהירים יותר.
3. ריצה אחורה
אם רבים מאיתנו יחליטו שלא מתאים להם להוסיף לאימוני הריצה שלהם תרגילים כמו עקבים לישבן והרמות ברכיים, סתם ככה באמצע הרחוב או בפארק, אז מה הם יגידו על ריצה אחורה? נראה מוזר, בהחלט, אבל בסופו של דבר וברגע האמת אותם הרצים שמשקיעים בעצמם, לא רק בחיזוקים ובטיפולים אלא גם בתרגילי טכניקה, הם אלה שיצחקו כל הדרך אל קו הסיום.
אז לפני שנסביר למה טוב לרוץ אחורנית מדי פעם, נזהיר שזו פעולה שצריכה להתבצע במקום בטוח כמו מדשאה בפארק או מסלול אתלטיקה תוך כדי אימון קבוצתי, בטח לא באמצע הרחוב. ועכשיו למטרה של כל העניין הזה. הרעיון בלרוץ אחורה הוא להפעיל שרירים שאנחנו בקושי מחזקים כשאנחנו רצים קדימה ולתת לשרירי הריצה ה"רגילים" לנוח לרגע. כשאנחנו רצים אחורה שרירי העכוז הופכים להיות הרבה יותר דומיננטיים, וכל פיזיותרפיסט יספר לכם כמה חשוב לחזק את שרירי העכוז ולכמה צרות יכולים לגרום שרירי עכוז חלשים.
אז בזמן שאנחנו רצים אחורה אנחנו מעבירים את השליטה לשרירי העכוז על חשבון ההמסטרינג. פרופסור בשם בארי בייטס שחקר את הריצה אחורנית הגיע למסקנה שתרגילים מהסוג הזה לא רק מפחיתים את העומס על הברכיים אלא עוזרים לנו לשמור על תנוחה זקופה יותר. ברגע ששיווי המשקל שלנו טוב יותר, כך אנחנו מטפחים את היציבה בעזרת השרירים הקדמיים ושרירי הגב, וכל זה יעזור לנו לריצה "רגילה" יעילה יותר.
