אחד הגורמים המשפיעים יותר על הצלחה במרוץ אולטרה מרתון או במרוץ שטח ארוך הוא ניהול התזונה. מאחר ומדובר במאמץ של מספר שעות, כדי להשיג ביצוע מוצלח באולטרה מרתון חייב להיות איזון מנצח בין כמות מספקת של אנרגיה (פחמימות), נוזלים ועיכול מוצלח שלא יגרום לכאבי בטן.
אז איך שורדים את זה במינימום נזק? | צילום: pixabay
עוד כתבות בנושא
כיצד כורכום ופעילות גופנית גורמים למשקל תקין?
כיצד ריצה משפיעה על המוח שלכם?
מה אוכלים לפני ואחרי מרתון?
בדרך כלל בריצות מרתון נהוג לצרוך כמות של כ-60 גרם פחמימה (כשני ג'לים של אנרגיה) במשך שעה אחת. מחקר חדש שפורסם בחודש שעבר בדק איך משפיעה כמות כפולה של פחמימות (120 גרם לשעה) על רצי שטח שהשתתפו במרתון הרים, שמן הסתם אורך הרבה יותר זמן ממרתון כביש רגיל.
החוקרים הספרדים בדקו את ההבדלים בביצועים בין רצים שצרכו כמות גבוהה של 120 גרם פחמימות לכל שעה לבין רצים שצרכו את הכמות הסטנדרטית של 60 גרם לשעה. הם גילו שהרצים שצרכו את הכמות הגבוהה סיימו את מרתון ההרים (שבו היה טיפוס מצטבר של 4,000 מטר) עם פחות נזק לשרירים באופן משמעותי, וזאת גם ביחס לקבוצת רצים שצרכו 90 גרם פחמימה בכל שעה.
חשוב לציין שהמשתתפים במחקר עברו לפני המרוץ תקופת הסתגלות לשימוש ביותר פחמימות, וזה תהליך שבוצע בהדרגה על מנת שמערכת העיכול שלהם תגיב טוב יותר לצריכת הפחמימות המוגברת במרתון ההרים. זאת בעקבות מחקר מלפני שנתיים שהוכיח שתהליך הסתגלות שכזה עוזר מאוד לתחושת אי הנוחות בבטן לפני מרוץ שבו צורכים 90 גרם פחמימה לשעה בדופק שהוא 60 אחוז מדופק VO2MAX.
מסקנת המחקר היא שצריכה של 120 גרם פחמימה לכל שעה הפכה את רצי מרתון ההרים לחסינים יותר מפני נזקים לשרירים שנגרמים כתוצאה מערכים גבוהים של האנזימים קריאטין קינאז (CK), לקטט דהידרוגנאז (LDH) ואספארטאט אמינוטראנספראז (GOT).
השאלה הגדולה היא כיצד אפשר לאכול 120 גרם פחמימה תוך כדי מרוץ מבלי לסבול מכאבי בטן? את זה יצטרכו רצי השטח והאולטרה לתרגל בידיעה שפרוטוקול תזונה כזה יכול בהחלט לשפר את הביצועים שלהם ויותר חשוב, לשמור על השרירים שלהם. מבחינתם של החוקרים, החלק המרשים בניסוי היה העובדה שהמשתתפים הצליחו לעמוד בפרוטוקול התזונה מבלי לסבול מכאבי בטן או תחושות אי נוחות. הרעיון הוא כמובן לשלב בין סוגים שונים של מאכלים ולא להסתמך לדוגמה רק על כמויות גדולות של ג'לים ומשקאות אנרגיה.
