שבוע 01 בתכנית | שבוע 02 | שבוע 03 | שבוע 04 | שבוע 05 | שבוע 06 | שבוע 07 | שבוע 08 | 

אז אחרי כחודשיים פלוס מינוס שלא נגענו בשחייה ממש הגיע הזמן לחזור לשחות. חזרה לענף ספורט שלא פעלנו בו כחודשיים דורש היערכות מסוימת, במיוחד אם הייתם בכושר ממש טוב לפני התקופה ועוד יותר במיוחד אם שמרתם על כושר בענפי ספורט אחרים. מן הסתם, בתקופה האחרונה אף אחד לא שחה, אך רובינו כן עשה פעילות ספורטיבית. במקרים מסוימים הצלחנו לתרגל תרגולים על יבש ובמקרים אחרים גם את זה לא. חלק מהמתאמנים שמרו על שגרת אימונים או התחילו שגרה חדשה בענפי ספורט אחרי כמו ריצה, רכיבה או הליכה. אני רוצה לחלק את סוגי המתאמנים לפי שלוש קטגוריות. כמו כן, התכנית מיועדת למי שכבר שוחה 1,000 מטר באופן רצוף ומעוניין לחזור לפעילות שחייה ולהשתפר.

הגיע הזמן לחזור לשחות | צילום: ניר עמוס

1. מתאמנים ששימרו ואף שיפרו את הכושר בענפים אחרים וגם עשו תרגולים יבשים

אם גם שיפרתם את הכושר וגם עשיתם תרגולים יבשים בשחייה (מסכים, זה לא תענוג גדול) כל הכבוד, באמת. זה אומר שהדרך שלכם לכושר השחייה שהיה לכם לא ארוכה במיוחד ותיערך כ-4-6 שבועות להערכתי. באופן כללי, חזרה לכושר שרירי ספציפי, לא חשוב באיזה אחד מענפי הסבולת, לא לוקח זמן רב במיוחד. כלל אצבע אומר שלחזור לכושר שהיינו בו כבר (עם הכנה נכונה) לוקח כחודשיים עד שלושה גם אם לא עשינו כלום! במקרה שלכם עשיתם חצי עבודה מאחר והמנוע שלכם עבד ואף השתפר. השרירים גם עבדו, אולם לא בדיוק בתנועת השחייה או כנגד התנגדות מים ולכן זה בכל זאת ייקח קצת זמן.

2. מתאמנים ששימרו או שיפרו את הכושר בענפים אחרים אך לא עשו תרגולים יבשים

קודם כל חשוב שתדעו, אתם צריכים מאוד להיזהר. מצד אחד הכושר שלכם השתפר, עבדתם על המנוע (וכל הכבוד גם לכם, זו היתה תגובה מאתגרת במיוחד לשיפור כושר ודרשה המון מוטיבציה), אך מהצד השני הכושר השרירי הספציפי שקשור בשחייה ירד משמעותית. בחודשיים אפשר לאבד המון מסת שריר. למה אתם צריכים להיזהר? כי בגלל שהכושר שלכם גבוה, אתם עשויים להרגיש שמאוד קל לכם לשחות ותנסו די מהר לשחות יותר הרבה ויותר מהר. הבעיה היא שהשרירים שלכם פגיעים מאוד לתנועת השחייה אותה לא תרגלתם תקופה. קחו את התקופה בעדינות, במיוחד בשבועיים הראשונים ואל תנסו לשחות מהר וגם לא הרבה. כלל אצבע הוא להתחיל ממהירות מאוד קלה ומחצי הנפח שהייתם רגילים לו בשבועיים הראשונים לפחות. התקדמו לפי מצב התאוששות השרירים ואל תמהרו.

3. מתאמנים שלא עשו כלום

אם לא עשיתם כלום, אל תתייאשו, אתם בחברה טובה. רוב המתאמנים שאני מכיר לא עשו הרבה או אפילו לא עשו כלום והכושר הכללי שלהם ירד. זה בסדר. העניין הוא שאנחנו יודעים שגם המוטיבציה ירדה והחלק הקשה ביותר בחזרה הוא בשבועיים שלושה הראשונים. אחר כך זה רץ כבר די בקלות. זה לא כיף להתאמן כשאתם לא בכושר, אני מכיר את זה מצוין, לכן אני מציע קודם כל להתחיל מדברים שאתם אוהבים בשחייה או אפילו דברים חדשים (תרגילים חדשים, סטים חדשים, חברים לאימון וכו') שיניעו גם את הרגש. זו הזדמנות פז לעבוד על הטכניקה שלכם.

תכנית אימונים מיוחדת של 8 שבועות

כתבתי לכם תכנית מיוחדת של 8 שבועות כאשר בכל שבוע יש שני אימוני שחייה. יש תכנית אחת אך לא כולם כרגע בדיוק באותה רמה ולכן אתם נדרשים לעשות התאמות אישיות בהמשך לשיוך לאחת מהקטגוריות למעלה וההמלצות שם. בכל מקרה, לא משנה באיזו קטגוריה אתם, בשבועיים הראשונים קחו את זה באמת בקלות ובעיקר תתמקדו בלהגיע לאימון, להתחיל אותו וליהנות ממנו.

עצימויות ושפה:
כל אימון בנוי מ-5 שלבים בסיסיים (אך ייתכן שבאימון מסוים לא בכולם תהיה עבודה) וחשוב להכיר אותם ואת המטרה של כל אחד מהם.

חימום – המטרה המרכזית של החימום היא להכין את הגוף לאימון ולהעביר אותו ממצב מנוחה למצב פעילות. לחמם את השרירים, להתחיל רגוע מאוד ובעיקר להתניע. לא צריך כאן לעבוד חזק, אף פעם.

טכניקה – תרגילי טכניקה הם עמוד התווך של אימוני השחייה. אם לא עשיתם התקדמות טכנית בכל שבוע, כנראה שתגיעו למיצוי הכושר שלכם ומהר מאוד תישארו באותה רמה. אני מכיר שחיינים שלא שיפור את הטכניקה שלהם במשך שנים וגם נשארו בדיוק באותם קצבים בשחייה, זה לא מפתיע. צירפתי למטה כמה כללים בסיסיים לתרגול תרגילים טכניים בשחייה.

בנייה – סט הבנייה נועד להכין את הגוף לקצבים מהירים יותר בסט המרכזי. בדרך כלל שלב הבנייה בנוי ממספר סטים קצרים בקצבים שונים, בקצבים בהם ניגע בסט המרכזי ואף קצת גבוהים יותר.

סט מרכזי – זה עמוד התווך השני בשחייה, הכושר. הסט המרכזי נועד לשפר לכם את הכושר על שלל מרכיביו. חלק מהאימונים יעבוד על סיבולת, חלקם על מהירות, צריכת חמצן מרבית, סף לקטט, סבולת שריר ועוד. לכל אימון יעוד שונה.

שחרור – המטרה המרכזית של השחרור היא להכין להוריד את רמת המתח בגוף ולהכין אותו למנוחה ולהתאוששות. הרבה שחיינים מוותרים על השחרור, אך יש המון מחקרים מהשנים האחרונות שהשחרור מסייע להתאוששות מהירה יותר, יכול להוריד את הסיכון לפציעה ובסה"כ להרוויח יותר מהאימון.

טבלת עצימויות:

טבלת עצימויות

איך לתרגל טכניקה

לאדם בוגר לוקח הרבה יותר זמן מאשר לילד על מנת ללמוד תנועה חדשה, ובפרט מדובר על כ-10,000 תנועות נכונות על מנת להטמיע את התנועה הנכונה במערכת העצבים. חלק התרגול המעשי הוא חלק בלתי נפרד מתהליך ההתקדמות וללא תרגול מספק אין סיכוי לשיפור בטכניקת השחייה. אלה הדברים החשובים ביותר לתרגול:
1. סבלנות – שינוי טכניקת השחייה ולמידת טכניקה חדשה הוא תהליך ארוך ולרוב הוא לא בא בקלות ובמהירות. חשוב מאוד לפתח סבלנות ולהאמין בדרך ובתהליך.

2. כל אחד מתרגילי הטכניקה מומלץ לתרגל במצב התאוששות גבוה בתחילת אימון שחייה או כאימון נפרד ולא במצב של עייפות (למשל בסוף אימון שחייה או אחרי אימון אחר).

3. לפני הכניסה למים, חשוב לעבור על החלק התאורטי בסבלנות, לעבור על סרטוני התרגילים וההדרכות ורק לאחר מכן להיכנס למים ולהתחיל לתרגל.

4. בין בריכה לבריכה, אפילו באותו תרגיל, חשוב לעצור, לנוח, להתאושש ולבחון האם עשינו את התרגיל כמו שצריך? להיזכר בדגשים ולצאת ולבריכה הבאה.

5. אסור למהר בשלב התרגול המעשי של התרגילים ולנסות לסיים כמה שיותר מהר רק כדי לסיים את התרגול. בצורה זו אין הפנמה של התוכן ברמה התיאורטית וגם לא ברמה המעשית. זיכרו שהמטרה היא לעשות את התירגול נכון ולא מהר או כמה שיותר מרחק.

תכנית אימון לשבוע 01

זהו השבוע הראשון לתכנית והיעד המרכזי בו הוא להיכנס לבריכה (או לים) 2-3 פעמים, לא לפחד לנוח בין הסטים ולא להתלהב יותר מדי. זכרו שאתם פגיעים מאוד בשלב הזה והדבר האחרון שאתם רוצים הוא להיפצע כרגע. אשמח שתרשמו בתגובות אם יש דברים שפחות הבנתם או אפילו שאלות על התרגילים, אשמח לעזור. כמו כן, מחקרים מראים שאם תשתפו את האתגר הזה ברשת החברתית ותזמינו חברים נוספים להצטרף לאתגר, הסיכוי שלכם להצליח עולה ב-100%! לכו על זה. יאללה לעבודה.

אימון ראשון לשבוע זה

אימון 1

יוטיוב תרגיל בועות
יוטיוב תרגיל ספינה שוקעת
יוטיוב תרגיל תחושת מים 1

אימון שני לשבוע זה

אימון 2

יוטיוב תרגיל ספינה שוקעת
יוטיוב תרגיל תחושת מים 1

תום מרמרלי | מאמן טריאתלון ומפתח שיטת Swim Smart