אחת המלים הראשונות שעולות לי לראש כאשר אני חושב על החודשים והשבועות האחרונים מאז שוירוס הקורונה ביצע עלייה לישראל היא – הסתגלות. הסתגלות למצב החדש, להסתובבות עם מסיכות מגן, שינויים בכל הקשור לעבודה, לתפקוד בבית, לחוסר המסגרות המסודרות של הילדים וגם לשינויים שחלו בדבר הכל כך אהוב עלי (ואני מניח שגם על כל אחד ואחת שקוראים וקוראות שורות אלה) – הפעילות הגופנית ובראשה הריצה.
איך עוזרים לנו אימוני המהירות? | צילום: Steven Pisano
עוד כתבות בנושא
כאבי שרירים מאוחרים ופציעות בתקופת הקורונה
תכנית אימונים לחודש הראשון שלאחר תקופת הקורונה
השפעת הפעילות הגופנית על מערכת החיסון והקורונה
ובכן, ברור שחופש בבחירת מסלול הריצה הוא המצב הרצוי והאידאלי, אבל ניתן לשים דגשים על אלמנטים שאולי לא כל כך התייחסתם אליהם עד כה. כך למשל ביצוע אימוני ריצה המשלבים מהירויות ריצה שונות יכול להיות כלי יעיל לשיפור ביצועים ויכולות ריצה כמו גם להעלות את אלמנט ההנאה מהריצה, וזה יכול להיות רלוונטי לרצים בכל הרמות.
ריצה היא כבר מזמן לא ספורט של מקצוענים ופלח אוכלוסייה קטן ומצומצם בלבד והיום היא נחלתו של כלל הציבור, אך נושא מהירות הריצה הוא נושא שלא ניתן עליו דגש בדרך כלל, ורוב הרצים מבצעים את הריצות שלהם באותה מהירות לאורך כל מקטעי הריצה שלהם.
למה לרוץ במהירויות ומקצבים שונים?
1. ריצה, כמו כל פעילות גופנית, מייצרת עומס על שרירים שונים בגופינו. שינוי מהירות הריצה מלווה במכניקה וטכניקה שונה במהלך הריצה (בין אם במודע על ידי שינוי סגנון מובנה או בתת מודע כתגובה אינטואיטיבית להגברת הקצב והמהירות). הדבר יוצר גם שינוי בגיוס השרירים בעת הריצה ובכך מאפשר גיוון בפיזור העומס על שרירי הגפיים התחתונות השותפים במהלך הריצה. כך למשל ריצה בקצב איטי-בינוני עם אורך צעד לא גדול יחסית לאורך הרגליים של הרץ, דבר השכיח יותר בריצות ארוכות, תוביל לשיפור כללי בשרירי הרגליים בדגש על שרירי הארבע ראשי הירכי (Quadriceps Femoris – השריר בקדמת הירך מעל פיקת הברך) ושריר הגלוטאוס מקסימוס (Gluteus Maximus / העכוז הגדול – שריר הישבן המרכזי ופושט הירך העיקרי בגופינו). לעומת זאת בריצה יותר מהירה עם אורכי צעד יותר גדולים, שלרוב תתבצע במקטעי מיאוץ בתוך הריצה ובריצות יותר קצרות, כמובן יתבצע גם בעזרת השרירים שהוזכרו בסגנון הראשון (ארבע ראשי ירכי + עכוז גדול) אך כאן יודגשו השרירים האחוריים באזור השוק – שריר הסובך (הידוע בכינויו שריר "התאומים") ובעיקר שריר ההמסטרינגס (שריר הירך האחורי) שהפוקוס עליו יעלה ככל שמהירות הריצה תעלה.
עובדות אלה מאפשרות בעצם לנתב את הפוקוס על שרירים שונים במהלך הריצה לפי תלות במהירות ריצה, ולאפשר חלוקת עומסים שרירית שונה בריצה נתונה.
2. שבירת קיבעון במהלך הריצה: אחד הקשיים שעומדים בפני כל רץ, מנוסה ומתחיל גם יחד, הוא הקיבעון בריצה. לצד רצים מסוימים שמוצאים במהירות ריצה קבועה ומונוטונית אלמנט מרגיע ואף דמוי מדיטציה, רבים מהרצים מתקשים ומשתעממים מסגנון ומהירות ריצה קבועים ומונוטוניים. ריצה במהירויות שונות, או יותר נכון שילוב של מקטעי ריצה יותר מהירים (גם ספרינט כמובן – אבל לא חייב להיות ספרינט) יכולים לגרום לריצה להיות פעילות יותר מעניינת, פחות מונוטונית ובכך לאפשר התגברות על מכשולים פסיכולוגיים, שיכולים להוות בעיה בהתמדה בריצה בנוסף ליעילות המכנית שריצה מגוונת מהירויות שכזו יכולה לאפשר.
ככל שהאמונים יהיו מגוונים, כך נגיע ליותר שרירים בגפיים התחתונות | צילום: pixabay
3. פיתוח כוח והספק: העלאת מהירות הריצה לאורך כל הריצה, או שילוב מקטעים יותר מהירים בתוך תכנון הריצה עצמה וכמובן ביצוע מיאוצים (ספרינטים) בריצה – מוביל העלאת רכיב הכוח והכוח המתפרץ, דבר שלא יקרה לולי העלאת המהירות – לפחות לא באותה רמה.
4. מאגרי אנרגיה שונים: שינוי במהירות הריצה גורר בעקבותיו גם שינוי במאגרי האנרגיה שהגוף "ייגש אליהם" כדי לאפשר את המשך הריצה. כך במהירות ריצה יותר איטית לאורך זמן – הגוף ישתמש במאגרי אנרגיה מבוססי חמצן – אירוביים. לעומת זאת בעת העלאת מהירות הריצה, הגוף יעבור לשימוש יותר משמעותי במאגרים אשר לא מבוססי חמצן, הקרויים גם מעגלי האנרגיה האנאירוביים (הלא אוורירניים): האנאירובי לקטי והאנאירובי א-לקטי. מעגלים אלה משפרים את הסף האנאירובי ובעצם מאפשרים לגוף להתייעל מבחינת יכולות ההתמודדות שלו בצורה יותר הוליסטית מאשר מתאפשר בריצה מונוטונית במהירות איטית בלבד.
סיכום
מהירות ריצה הוא למעשה כלי מצוין שאנו יכולים לרתום לטובתנו בשביל לגרום לריצה קצרת טווח להיות יותר יעילה ומגוונת (גם במרחקי 100 מטרים הלוך וחזור, אך לא רק..), אך שינוי במהירות הריצה תוך כדי הריצה הכוללת ושינויים במקצבי הריצה יכולים לאפשר לפיתוח יכולות ריצה מלאות ואיכותיות יותר ואכן כיום רצים מקצוענים משלבים בתכנית הריצה שלהם גם שינויים במהירות הריצה בצורות שונות (אימון אינטרוולים, "משחקי מהירות" = פרטלק ועוד).
אז התייעצו עם איש מקצוע וביחד תחשבו על שילוב גיוון במקצבי ומהירות הריצה שלכם. שילוב שכזה, אשר יתבצע בצורה מושכלת ומדורגת – יכול להוביל לכך שהריצה שלכם, בנוסף לכך שתיהפך ליותר יעילה ומגוונת, תהיה גם יותר מהנה ובכך תעלו את סיכויי ההתמדה בריצה לאורך תקופה, וגם תובילו ותהפכו את הריצה, בשאיפה, לחלק בלתי נפרד מחייכם.
עופר צחר | פיזיותרפיסט מוסמך (B.P.T , M.P.T), בעל קליניקת "Physio Fitness +" לטיפול בבעיות אורתופדיות, פציעות ספורט ושיקום תנועתי, מרצה במכללת סמינר הקיבוצים ומעביר קורסים והכשרות למאמנים ומטפלים
