האקלים מתחמם והעונה החמה כבר בפתח, אז לפני שיקרו מקרים בעקבות מזג אוויר קיצוני המתאים לעונות מעבר הנה מחקר בנושא. האימונים בתקופה זו מלווים באתגרי מזג אוויר לא פשוטים, בייחוד לרצי למרחקים ארוכים. האתגרים שאיתם מתמודדים רצים הם שונים ומגוונים, אחד מהם ודי משמעותי הוא מזג האוויר שלא תמיד מיטיב עמם. כך למשל: חום, יכול להביא למצב של התחממות יתר גופנית ולהתייבשות. מצב קיצוני הוא מכת חום, הוא מצב חירום שיכול להסתיים לעתים גם במוות.
תחושת צמא יכולה להטעות | צילום: pixabay
התחממות יתר
התחממות יתר (Overheating) יכולה להיגרם מכך שהגוף לא מצליח לקרר את עצמו באמצעות מנגנוני הקירור הפיזיולוגיים. כאשר הגוף מתחמם מבפנים, מתחילה ההזעה ויותר דם נשלח אל פני העור ושם הוא מתקרר מעצם המגע עם העור שיש לו טמפרטורה קרה יותר. במהלך ריצה, הדרישה של הגוף לאספקת חמצן לשרירים עולה ולכן פחות דם יזרום אל פני העור שזה אומר פחות קירור, וכך נוצר מצב שהגוף מתחמם.
ההמלצות לריצה בחום
1. יש לתת את הדעת שהגוף צריך לעבור תהליך של "אקלום" והסתגלות לחום, לוקח כשבועיים ימים של פעילות גופנית בחום על מנת להסתגל.
2. תחושת צמא יכולה להטעות, לשתות גם אם לא מרגישים צמא
3. במהלך הריצה חשוב לשתות לפני הריצה, תוך כדי וכמובן אחריה
4. מומלץ להישקל לפני הריצה ואחריה, ההפרש במשקל הוא בדרך כלל מדד מדויק לנוזלים שאבדו
5. יש להשתמש בכובע וקרם הגנה בעל מקדם הגנה גבוה
6. ללבוש ביגוד קל ודק מבד מנדף זיעה
7. אם ישנה אפשרות לרוץ בצל, אז כמובן להעדיף את הצל על פני ריצה בשמש
אם הרץ מעוניין בנוסף גם לשמור על קצב ריצה מסוים וגם באותו זמן הגוף מתמודד עם חום, נוצר מצב של ניגודיות בתוך הגוף. מצד אחד, הרבה דם צריך להגיע לשרירים על מנת לספק להם חמצן בכדי שיעמדו בקצב הריצה המתאים, ומצד שני הגוף מתחמם יותר מכיוון שפחות דם מגיע אל פני השטח. המשמעות היא שכדי להיחלץ ממצב של התחממות יתר – צריך להאט.
כדי להיחלץ ממצב של התחממות יתר – צריך להאט | צילום: pixabay
התייבשות
התייבשות (Dehydration) היא תהליך של איבוד נוזלים, בריצה זה קורה כתוצאה מהזעה. הזעה מרובה גורמת לאבדן לא רק של מים אלא גם של אלקטרוליטים. על כן חשוב מאוד להחזיר לגוף לא רק מים אלא גם אלקטרוליטים. מכת חום (Heat stroke) מוגדרת כמצב חירום רפואי המאופיין בהיפרתרמיה (חום הגוף מעל 40 מעלות צלזיוס) וחסרים נוירולוגיים. שתי סיבות עיקריות למכת חום: מכת חום בעקבות מאמץ פיזי למשל פעילות גופנית ומכת חום שלא קשורה למאמץ גופני אלא בעקבות חום כבד. לא משנה מהי הסיבה, מכת חום שלא מטופלת על פי רוב מביאה למוות.
מאמר הסקירה הנוכחי אסף מחקרים שונים שנעשו, מחקרים על מכות חום כתוצאה מפעילות גופנית ושאינם כתוצאה מפעילות גופנית, והשוו את טכניקת הקירור שהשתמשו בה כעזרה ראשונה, טרם ההגעה לטיפול בבית החולים. סך הכל נכללו בסקירה 63 מחקרים שונים, כאשר בדקו טכניקות קירור שונות: מצאו שטבילה במים: מים קרים 14-17 צלזיוס, מים יותר קרים 8-12 צלזיוס ומים קפואים 1-5 צלזיוס היו יותר מועילות לקירור המטופל בהשוואה למה שמכונה קירור פסיבי.
מסקנה: טבילה במים שהטמפרטורה שלהם נעה בין 1-17 צלזיוס נמצאה כיעילה ביותר להפחתת טמפרטורה תוך גופית וזה בהשוואה לקירור פסיבי.
מכת חום
מצב של מכת חום ברפואה מוגדר כמצב חירום המחייב התייחסות מיידית, במצב הזה טמפרטורת הגוף עולה על 40 מעלות צלזיוס, חל כשל של מערכות, ביניהן כשל של מערכת העצבים. מכת חום בעקבות פעילות גופנית עצימה (Exertinal heat stroke EHS) מתרחשת בזמן פעילות גופנית במזג אויר חמים, או עומס חום, והוא גם יכול להתרחש כאשר חל עיכוב במנגנון איבוד החום הנורמלי לסביבה במזג אוויר שלא מוגדר כ"חם מאוד".
לעומתו, ישנה מכת חום שאינה חלה על רקע פעילות גופנית (Non EHS) וגם היא בעלת דחיפות לטיפול, גם היא מצב חירום שיכול לקרות כאשר ישנה בעיה באיזון חום הגוף. יש לציין ששני סוגי מכות החום קטלניות ועשויות להביא לתמותה בהיעדר טיפול מתאים. באמצעות גילוי מוקדם וטיפול מתאים ומיידי, אפשר להפחית בצורה משמעותית את התחלואה והתמותה כתוצאה ממכת החום. כרגע המלצות לעזרה ראשונה לטיפול מיידי בנפגע ממכת חום הן קירור מיידי, הרחקה ממקור החום והתחלה של קירור והורדת טמפרטורת הגוף.
פרט לטבילה במים, ישנן דרכים אלטרנטיביות ויותר יעילות לקירור הגוף. המאמר הנוכחי מביא סקירה של מספר מחקרים שונים ומתמצת מהן הדרכים היעילות ביותר שכדאי להשתמש בהן לעזרה ראשונה.
טבילה במים מביאה לירידה בטמפרטורת ליבת הגוף בקצב מהיר יותר מאשר שיטות קירור אחרות. טבילה של פלג הגוף העליון במי קרח הינה מוכרת במחקרים על היפרתרמיה. לא תמיד קצב קירור הגוף והורדת הטמפרטורה שלו היה מהיר יותר כשהשתמשו במים קרים. ניתן להסביר זאת על ידי התכווצות של כלי דם (vasoconstriction) הנמצאים ברקמות הפריפריות והתפתחות של מעין בידוד תרמי שלא מאפשר את אבדן החום לסביבה. אלא שזו השערה. שימוש בשקיות קרח מסחריות מאפשר קירור מהיר יותר והוא בעל יתרון כאשר לא ניתן לתת תנאים של אמבטיות קרח. במידה ואזור הפנים, הזרועות חשוף, מומלץ להניח את שקיות הקרח על האזורים הללו, על הלחיים, על כפות הידיים, צוואר.
יחד עם זאת שיטות קירור של מניפה, אידוי, לא הביאו להורדה משמעותית של טמפרטורת הגוף. חשוב לציין שכאשר עושים שימוש בטכניקת קירור, במקביל יש לפנות את הנפגע ממקור החום.
מחקרים השוואתיים שבדקו מכת חום על רקע של פעילות גופנית הראו שטבילה במים קפואים (1-5 מעלות צלזיוס) הורידו את טמפרטורת ליבת הגוף באופן הכי מהיר ויעיל ביחס לשיטות אחרות. באירועי ספורט אם כך יש המלצה להשתמש לא רק בשיטת הטבילה במים קפואים כטיפול בנפגעי מכת חום, אלא לשלב בטיפול שיטות נוספות כמו הנחת שקיות קרח על הנפגע, רה-הידרציה תוך ורידית (Intravenous rehydration), שימוש ב"מניפות", הקומבינציה הזו בסופו של דבר מאפשרת התאוששות של הנפגע ומקטינה את אחוזי התמותה.
המסקנה היא בטבילה במים קפואים וקרים שהטמפרטורה שלהם נעה בין 1-17 מעלות צלזיוס, מקררת בצורה יעלה ביותר את ליבת הגוף בהשוואה לקירור פסיבי במבוגרים היפרתרמיים.
על פי מסמך "אמות המידה לקיום אירועי ספורט (ריצות ארוכות)", שהוא דו"ח הוועדה המקצועית למנכ"ל משרד הבריאות שנכתב בשנת 2013, השיטות המומלצות לקירור ניפגע חום בזמן ספורט ומאמץ גופני הן: טבילה במי קרח, שילוב של קירור עם שימוש במגבות ובסדינים ספוגים במי קרח, לשים שקיות קרח על אזור הראש, הצוואר, גפיים, בית שחי ומפשעה. בנוסף ניתן להשתמש בעירוי נוזלים קר (ייעשה על ידי צוות מיומן לכך, בלבד).
