ישנן שתי טעויות שמאפיינות חלק גדול מאוד מהרצים החובבים בארץ ובעולם. 1. הם נוטים לפתוח בקצב מהיר מדי במרוצים שבהם הם משתתפים. 2. חלק גדול מהריצות שלהם באימונים מתבצעות בקצבים מהירים מדי עבורם.

כמה מכם לא עושים את זה נכון? די הרבה האמת | צילום: pixabay

עוד כתבות בנושא 
איך תמצאו את הפרטנרים המושלמים לריצה שלכם?
כיצד הצבת מטרה חדשה בריצה מחזירה אותנו ל"מסלול"
6 דרכים להתאוששות אחרי ריצה ארוכה

על פניו אין קשר ישיר בין שתי הדוגמאות האלו, אבל סביר להניח שמי שחוטא באחת מהן יחטא גם בשנייה. מי שמתקשה להאמין שבריצה למרחקים ארוכים צריך זמן וסבלנות כדי לפתח את המהירות, ככל הנראה גם יתקשה להבין שבתכנית אימונים ארוכת טווח צריך לרוץ במקרים רבים לאט מאוד כדי שבזמן האמת נוכל לרוץ מהר.

נכון, זה לא נשמע הגיוני וכנראה שעולם הרצים החובבים מתחלק כיום בין אלה שמצאו את ההיגיון ואלו שלא. מאמנים שדוגלים בריבוי ריצות איטיות כמו למשל אריאל רוזנפלד מ-ZONE 3 יספרו לכם שמי שלא מצא את ההיגיון, קרוב לוודאי שייפצע. מי שחי את עולם הריצות למרחקים ארוכים יודע שלא חסרים "משוגעים" שיקחו את הסיכון. העניין הוא שריצה איטית לא רק מקטינה את הסיכון לפציעות – יש לה עוד הרבה יתרונות אחרים.

"הקצב האופטימלי לרוב האימונים שתעשה הוא הרבה יותר איטי ממה האינטואיציה תגיד לך, יש כאן פער גדול", אומר אריאל רוזנפלד ומסביר: "מה שמשנה בסוף זה העומס על הגוף ואת זה מודדים לפי הדופק ולפי החלוקה ל"זונים" (טווחי עבודה לאימון – ד.ב). 80 עד 100 אחוז מהאימונים אמורים להיות בזון 1 וזון 2. כך המערכת האירובית נבנית בצורה הכי טובה ואנחנו מדברים על ריצות אירוביות. זון 2 ככלל אצבע זה קצב איטי ב-10 עד 20 אחוז מקצב המרתון הנוכחי של המתאמן. לדוגמה עבור מי שרץ מרתון בקצב של 5 דק' לקילומטר, זון 2 לאורך זמן יהיה קצב של בין 5:30 ל-6 דק' לקילומטר. הנתון הזה לא מסתדר עם ההיגיון למי ששואף לרוץ בקצב של 5 דקות לקילומטר.

"מה שקורה בפועל אחרי כמה שבועות זה שמורידים באופן דרמטי את הסיכוי להיפצע, ובפרק הזמן הזה המערכת האירובית משתפרת בצורה הכי מהירה. אז מגיע הזמן לשלב אימונים בעצימות יותר גבוהה ובזונים 3 ו-4, ועדיין ולשמר את רוב האימונים בזון 1 ו-2".

אז מה ההיגיון בזה שהמערכת האירובית משתפרת אם נרוץ לאט? האמת שזה די פשוט. כדי שתהיה לנו יותר אנרגיה להפיק בעבודה האירובית אנחנו זקוקים ליותר אברונים שנקראים מיטוכונדריה. הדרך להפיק יותר מהם היא לרוץ כמה שיותר. אם נרוץ ברוב המקרים בקצבים מהירים או בינוניים, לא ממש נוכל לרוץ מספיק זמן כדי לייצר את המיטוכונדריה. וזו הסיבה לכך שריצה איטית משפרת את המערכת האירובית שלנו תוך כדי הפחתת הסיכון לפציעה. מוזר, אבל נכון.

מי חשב שבריצת שחרור צריך להתאמץ? לרוץ לאט | צילום: pixabay

בשביל קצב כזה קמתי בבוקר?

הבעיה העיקרית שלנו, הרצים החובבים, היא מנטלית. קשה לנו לקבל את העובדה שבריצות שחרור (ולמי שמתאמן 5 פעמים בשבוע יש לפחות 2 כאלה) אנחנו צריכים לפעמים להתאמץ כדי לא לאפשר לגוף "להריץ" אותנו בקצב טבעי וכך לבצע את האימון מהר מדי. להבין שהמחשבה שעומדת מאחורי ריצה בקצב 6:30 (כשאנחנו יכולים בקלות לרוץ מהר יותר) היא על העתיד הקרוב ולא על "פגיעה" שבכלל לא קיימת במהירות הריצה שלנו.

"ככל שאתה רץ טוב יותר יש לך יותר הילוכים ואתה יודע לרוץ גם בקצבים איטיים וגם במהירים", אומר אריאל רוזנפלד, "אני למשל יכול בשבוע אחד לעשות אימון שחרור בקצב 6:30 דק' לקילומטר, אימון אירובי בקצב 4:30, ריצת טמפו בקצב 4:00 וריצות מהירות בקצב 3:30.

"המטרה של ריצת שחרור היא לשחרר את הגוף. כשאני שולח תכנית אימון אני גם שולח טבלה שתואמת איך הגוף שלנו אמור להרגיש. זון 2 זה קצב דיבור. זון 1 זה קצב שאתה שואל בשביל זה קמתי בבוקר? ככה זה אמור להרגיש. ולכן רץ של 3:30 שעות במרתון ימצא את עצמו מנסה לרוץ שחרור בקצב 6:30 דק' לקילומטר ורץ פחות מהיר אפילו בקצב 7 דק' לקילומטר.

"אנשים שואלים שאלות כמו: אם אני אתאמן ככה אז אני לא אוכל לרוץ יותר מהר במרתון? אני יכול לרוץ הרבה יותר מהר מזה, ורק עכשיו כשהחלטתי לבוא להתאמן ברצינות אז אומרים לי לרוץ לאט? אני מפחד לאבד את היכולת לרוץ מהר כי ברוב האימונים אני רץ לאט, אני רגיל לרוץ עם חברים ועכשיו הם רצים מהר מדי. באימונים קבוצתיים שבהם מתחלקים לרמות, לא נעים לי להיות עם האיטיים…אלו דברים שגורמים לאי נוחות ולכן אנשים בדרך כלל בשוק. אחרי שבוע עד 4 שבועות אני מקבל מאנשים תגובות שהם מסרבים לעשות את מה שאמרתי כי זה בניגוד לטבע שלהם ואז בסוף הם מקבלים את זה בצורה מחויכת".

בהתחלה, קשה מאוד להפנים | צילום: Pixabay

צריך לזכור שאת עקרונות הריצה האיטית לא גילו רק עכשיו. גם ביומני האימון של המרתוניסט הטוב בעולם, אליוד קיפצ'וגה, אפשר למצוא ריצות שחרור בקצב של 6 דקות לקילומטר וכך נוהגים גם לא מעט מבכירי המרתוניסטים המקצוענים בארץ. מי שהחליט "למרוד" ולעבוד לפי השיטה הזאת עוד בשנות השישים היה המאמן האמריקאי ג'ו הנדרסון, ששינוי הגישה שלו הביא להצלחות גדולות של כמה ממתאמניו בעיקר בריצת המרתון. קראו לזה LSD והפירוש הוא LONG SLOW DISTANCE. הנדרסון אמר ש-LSD היא לא רק שיטת אימון אלא הדרך להבין את הספורט".

הרבה מאמנים חלקו על הנדרסון, בעיקר כשהם התייחסו לשיטות אימון לספורטאים מקצוענים, ביניהם שמות גדולים כמו ארתור ליליארד ופיט פיצינגר. הגיוני שיש לא מעט על מה להתווכח, וכל מאמן יבחר כמה אחוזים מתכנית האימונים שלו תוקדש לריצות איטיות. מה שבטוח – כשמדובר ברצים חובבים שעובדים במשרה מלאה, לא תמיד נהנים משינה עמוקה בלילה ובטח לא ישנים בצהריים כמו הספורטאים המקצוענים, קשה לראות איך דרך אחרת מאשר לשמור על הגוף בצורה הטובה ביותר תוך כדי שיפור המערכת האירובית – תעזור להם להצליח.