איך עוברים מחצי מ-10 ק"מ לחצי מרתון
ומה עם מרתון? השאלה שנשאל כמעט כל רץ שמתאמן תקופה ממושכת או שכבר השתתף במספר חצאי מרתון. אם בעבר לרוץ 10 ק"מ היה מכובד ומעיד על כושר ריצה נפלא, הגיע חצי המרתון וקטף את הגביע למרחק מועדף על רצים רבים. מעין מרחק ביניים – לא ארוך מדי כמו מרתון אבל לא קצר כמו 10 ק"מ.
היום כבר לא שואלים איך? אלא מתי? ריצת מרתון | צילום: pixabay
עוד כתבות בנושא
איך עוברים מ-10 ק"מ לחצי מרתון?
מה המשמעות של תכנית אימוני ריצה אונליין?
מדוע אימון ריצה מתגברת חשוב לטווח הארוך?
בין אם זה השם המתעתע "חצי" (או בטון מתנצל "רק" חצי) ובין אם זה כי השכן, הדוד וזה שפעם היה עם עודף משקל של 40 קילו, פתאום סיימו מרתון כאילו שכחו שרק שלשום לא רצו מטר – השאיפה לסיים מרתון או לרוץ מרתון כפי שחלק נוהגים להגיד הפכה להיות יעד נכסף, חלומי. יש כאלו שלסיים מרתון (בעיקר אם זה הראשון) יהווה מעין ניצחון, ציון דרך והפיכתם לרצים מזן אחר.
אם כבר החלטנו שהגיע הזמן להתאמן למרתון הראשון, כדאי שנדע שעומדים בפנינו לא מעט אתגרים. חלקם פיזיים, חלקם מנטליים וחלקם של "החיים עצמם".
המשפט "מרתון הוא לא פעמיים חצי מרתון" בהחלט צריך להתנוסס לנגד עיניכם כשאתם מקבלים את ההחלטה לתת את הקפיצה למרחק הגדול של 42.195 ק"מ. סביר להניח שרק מי שרץ מרתון בעברו יוכל להבין את המשמעות העמוקה של משפט זה.
מתי כדאי להתחיל להתאמן למרתון ראשון?
יש כאלו שיטענו שנדרש "זמן רגליים" של 3-4 שנים לפחות בעולם הריצה כך שהגוף שלכם יתרגל לעומסים ובכלל לדבר הזה שנקרא ריצה. אחרים יגידו שכדאי "להתגלח" על מספר חצאי מרתונים (לפחות עונה) כדי לתת קפיצה למרתון.
יהיו את אלו שבניגוד לכל "הכללים" יתחילו לרוץ ותוך זמן קצר, אפילו כשנה, ימצאו את עצמם רצים מרתון. כמובן שלכל כלל יש יוצא מן הכלל ובכל זאת, ראוי לתת כבוד למרחק העצום הזה.
האימונים אינם פשוטים, נדרשת הכנה פיזית קשוחה אך גם הכנה מנטלית, ולכן כדאי להתאזר בסבלנות וכן לצבור ניסיון של מספר שנים ומספר חצאי מרתון עדי שניגש לתחילת אימונים למרתון. מצב בו נהיה בטוחים ויציבים בעולם הריצה, שבריאותנו תקינה ואין פציעות המפריעות להעלות הילוך באימונים. חשוב לדעת שעומדים בפניכם 18-20 שבועות שבהם אתם פנויים להתאמן כנדרש הן מבחינה פיזית והן מבחינה מנטלית.
מה אתם צריים לדעת?
שיש לשמור על בריאותנו בקפידה: רבים מכירים את הטיעון שלרוץ מרתון זה לא בריא. אפשר להתווכח עם הטענה הזו אבל אין ויכוח על כך שהאימונים למרתון מעמיסים מאוד על כל מערכות הגוף.
לכן אנו חייבים להתחיל את האימונים כשאנו *בריאים*, שאין מחלות רקע שמפריעות, פציעות, חוסרים תזונתיים ועוד.
מומלץ להתייעץ עם רופא שמכיר אתכם ולבצע בדיקות כלליות לפני תחילת האימונים, אך גם תוך כדי העלאת עומסים על מנת לוודא כי בריאותנו נשמרת לאורך כל התקופה.
שצריך לרוץ יותר משמעותית: אם אנחנו מתכוונים לרוץ מרחק כפול מחצי מרתון, הרי שגם באימונים נצטרך לעלות משמעותית בסך הקילומטרים השבועיים ולעתים גם במספר ימי האימונים. המשמעות היא גם פחות זמן התאוששות ולכן חשובה כאן הדרגתיות והתאמה אישית.
הקילומטראז' השבועי בשיא יכול לנוע מ-80 ק"מ ועד 100-120 ק"מ למרתון ראשון (ובקרב רצים תחרותיים אפילו מעבר). מספר הקילומטרים תלוי כושר, יעד ויכולות אישיות.
הריצה הארוכה ביותר תסתכם לרוב ב-34-38 ק"מ וריצות בינוניות יכולות להגיע ל-14-22 ק"מ. זמן הרגליים שלנו יתארך משמעותית לעומת תקופות קודמות ובהחלט תהיה השפעה על ההרגשה הכללית, על העייפות והיכולות להתאושש.
להתכונן נפשית: תמיד חשוב להתכונן מנטלית, אבל במרתון הנושא הזה יותר מורכב. ה"ראש" מתפקד במשך כל השבוע. מאימון אחד לשני, הריצות הארוכות בהן צריך להיות המון זמן על הרגליים, התמודדות עם כאבים ומשברים וביום המרתון הנפש היא זו שיכולה להכריע אם תצליחו או לא ברגעים הקריטיים, בקילומטרים האחרונים.
הנפש תכריע אם תצליחו ברגעים הקריטיים | צילום: Jeremy Segrott
ישנם מצבים בהם פיזית אנחנו מסוגלים להתאמן למרתון אבל מנטלית אנחנו לא פנויים לזה מכל מיני סיבות בחיים. בדקו עם עצמכם שהנפש והראש ביחד מסוגלים להחזיק את האימונים ואת המרתון בתקופה זו.
מתיחות, חיזוקים ואימוני כוח: בדיוק כמו שיש לכם תכנית אימוני ריצה מסודרת, כך צריכה להיות גם תכנית לאימוני כוח. התזמון וסוג האימונים חייבים להיות מותאמים ומסונכרנים לכל שלב בתכנית האימונים בהתאם לעומסים הגדלים.
לעתים עם העומסים והקילומטרים הרבים, נחוש אי נוחות, מתיחה או כאב באזור מסוים ואז נהיה חייבים להתאים תרגילים מבחינת אימוני הכוח.
חשוב לשלב אימוני מתיחות שכן בתקופה זו יש נטייה לשכוח מהם ולסבול משרירים מקוצרים עד מאוד. דווקא את אימוני המתיחות ראוי לשלב לא בצמוד לאימוני הריצה אלא בהפרדה של שעות או ימים.
תפריט מוקפד: רצים רבים משקיעים את כל המרץ באימונים אך הנושא התזונתי די מוזנח או נשאר שולי. מעבר לתמיכה של תזונה מאוזנת לאורך כל השבוע, יהיה דגש רב יותר על פחמימות הן באימונים עצמם והן למילוי מאגרים לפני ואחרי האימונים. שילוב של חלבונים הוא כמובן חשוב להתאוששות ובנייה מחודשת.
בריצות הארוכות נצטרך לשלב ג'לים/תמרים כל 30-45 דקות במהלך הריצה כך שהמאגרים לא יתרוקנו וכמובן להקפיד בערב שלפני על ארוחה מבוססת פחמימות.
אחת הדרכים להימנע מתופעת ה"קיר" תהיה נעוצה במילוי מאגרי הגליקוגן והיכולת שלנו להימנע מריקון שיוביל לירידה ביכולות הריצה והאטה בקצבים (לעתים עד כדי הפסקה). מומלץ להתייעץ עם תזונאי ספורט שיוכל להתאים על פי רמות האימון והקילומטראז' השבועי ובעיקר כדי להתאים לכם אישית תפריט שהולם את אורח החיים שלכם.
תכנית ריצה מותאמת יעדים: יש הרבה תכניות ודרכים כדי לסיים את המרחק בהצלחה. לכל אחד יש יכולות אישיות, רצון להגיע בזמן מסוים לקו הסיום וזמן פנוי אחר.
בחרו בתכנית בה תוכלו להתמיד לאורך 3-4 חודשים ובעיקר כזו שמתאימה ליכולות שלכם ולא של מישהו אחר שכבר סיים מרתון.
תכנית אימונים צריכה מצד אחד להיות מגוונת ולשלב אימוני איכות, ריצות קלות וכמובן ארוכות אך כזו שלא תתיש אתכם וכך תוכלו להגיע לקו הזינוק וכמובן הסיום בבטחה ובהצלחה לסיים את כל הריצה בשלום.
ליום המרתון צריך להתכונן בדקדקנות | צילום: mw238
תכנית ליום המרתון: יום המרתון עצמו הוא כמובן היום הכי מרגש ויש להיערך אליו בדקדקנות ובצורה רצינית.
בין אם לתכנן מה תאכלו, כמה תשנו, תכנית קצבים לאורך כל המרחק, ראש חזק, לבוש הנעלה והכרת המסלול. צריך להקדיש תשומת לב לכל פרט כך שתהיו מוכנים לכל תרחיש. להכיר את תופעת ה"קיר" ואיך נמנע ממנה וכמובן גם להכין תכנית למקרה וכן נגיע למצב זה.
מרתון ראשון הוא המרתון שתמיד תזכרו אותו ולכן כדאי לעשות את המקסימום כדי לסיים אותו בראש ובראשונה בבטחה.
*** אין בכתוב לעיל המלצה אישית. יש להתייעץ עם מאמן/ת ריצה מוסמך/ת בטרם תחילת אימונים מסוג אלו.
יעל לביא | מאמנת כושר וריצה ""אימונעים"
