אירועי המרחק באתלטיקה כוללים מרוצי שטח (קרוס קנטרי), ריצת 10,000 מטר על מסלול, מרוצי כביש לחצי מרתון ומרתון, ומרוצי הליכה תחרותית ל-20 ו-50 ק"מ בתנאי שטח וסביבה מגוונים.

הרבה ספורטאים יגידו שזה מחוץ לתחום, רוב הזמן. לחם לבן | צילום: pixabay

עוד כתבות בנושא
כמה צריך לשתות במהלך האימונים בחודשי הקיץ?
מהם אלקטרוליטים ומדוע הם חשובים לספורטאים? 
6 מזונות שיקררו אתכם לאחר האימון 

זמני המרוצים של ספורטאי העילית נמשכים בין 26 דקות עד מעל 4 שעות, כאשר גורמי המפתח להצלחה הם כוח אירובי גבוה, היכולת לפעול באחוז גבוה מכוח זה ויעילות ריצה/הליכה גבוהה. תורמים הקשורים לתזונה כוללים מסת גוף ואנתרופומטריה, היכולת להשתמש בסוגי דלק שונים ובמיוחד פחמימות (CHO) לייצור אדנוזין טריפוספט (ATP) באופן יעיל לאורך כל האירוע, ושמירה על מצב הידרציה סביר לנוכח אבדן נוזלים בזיעה הנגרם מעצימות האימון והסביבה.

אסטרטגיות תזונת מרוץ כוללות אכילה עשירה בפחמימות בשעות ובימים שלפני האירוע לאחסון גליקוגן בכמויות המספיקות לצורכי הדלק של האירועים (העמסת פחמימות), ובמקרים מסוימים צריכת פחמימות ונוזלים במהלך המרוץ בכדי לקזז הפסדים במהלך האירוע. צריכת פחמימות מועילה נעה בין כמויות קטנות, כולל שטיפת הפה בפחמימות במקרה של אירועים קצרים, לשיעורי צריכה גבוהים (75-90 גרם לשעה) במרוצים הארוכים ביותר.

בדרך כלל כשנמנעים מסיבים, מחפשים את הפסטה | צילום: pixabay

תכנית תזונת מרוץ המותאמת אישית ומתורגלת צריכה לאזן בין היתרונות של נוזלים ופחמימות הנצרכים בהתאם לאפשרויות המעשיות, לעומת הזמן, העלות והסיכון לאי נוחות במעיים. בסביבות חמות, אסטרטגיות שתייה או קירור לפני המרוץ עשויות לספק קיזוז קטן אך שימושי לאתגר התרמי המצטבר ולגרעון הנוזלים. מזון ספורט (משקאות, ג'לים וכו') עשוי לסייע במתן מענה לתכניות התזונה טרום המרוץ, כאשר קפאין, ואולי גם חנקה (ניטרט) משמשים כתוספי תזונה משפרי ביצועים מבוססי ראיות.

תזונה "דלת שאריות" משמשת כחלופה מקובלת יותר לתזונת ה"משקאות צלולים" או תוספים תרופתיים להפחתת חומר הצואה והפרשות המעי לפני בדיקות מעיים או ניתוחים. על אף שלעתים קרובות משתמשים במונחים "דלת שאריות" ו"דלת סיבים" משמשים ללא הבדלה כדי לתאר נוהג תזונתי זה, אפשר לטעון כי התיאור הטוב ביותר הוא דיאטה דלת סיבים, עם צריכת סיבית יומית של פחות מ-10 גרם סיבים תזונתיים.

היישום והתוצאות של תזונה "דלת שאריות" לא היו נתונים לחקירה מדעית קפדנית בתרחישים ספורטיביים. עם זאת, השימוש האקוטי בתזונה דלת סיבים נצפה לרוב בענפי ספורט עם קטגוריות משקל. כאן הספורטאים מפחיתים לפתע את צריכת הסיבים שלהם בימים שלפני השקילה, מתוך אמונה או ניסיון שהפחתה בתכולת המעי תורמת לירידה קטנה אך בעלת ערך פוטנציאלי במסת גוף, עם פחות חסרונות להכנות התזונתיות לתחרות מאשר הגבלת מזון. ההפחתה במסת הגוף הקשורה להרגל תזונתי זה בקרב ספורטאים משתנה מאוד ואינדיבידואלית, אך ניתן לצפות לירידה ממוצעת של כ-500 גרם.

קבוצת החוד במרתון תל אביב | צילום: מארק נומדר

יתרונות נוספים של הפחתה טרום מרוץ של תכולת הסיבים התזונתיים המעיים לרצים למרחקים והלכים תחרותיים כוללים סיכון מופחת לאי נוחות/הפרעות במערכת העיכול במהלך המרוץ והפשטת הלוגיסטיקה של פינוי המעיים בשעות שקודמות למרוץ. תקופת היישום האופטימלית של תזונה דלת סיבים משתנה מאוד ונעה בין 24 ל-72 שעות, תלוי בזמני מעבר המעיים האינדיבידואליים. החסרונות של תזונה דלת סיבים טרום מרוץ כוללים חוסר בגיוון במזון, ירידה (לטווח קצר) באיכות התזונה/צפיפות המיקרונוטריאנטים וחוסר נוחות בגלל שובע נמוך/רעב מוגבר.

הספורטאי למרחקים ארוכים צריך לנסות משכים שונים של תזונה דלת סיבים בכדי לקבוע תכנית אופטימלית בהתאם לצריכת הסיבים הרגילה שלהם, זמן המעבר במעיים והסבילות האישית למגוון מזון מצומצם והפחתה בשובע/רעב. ניתן לשלב את התזונה בפרוטוקול העמסת פחמימות והיא אף עשויה לסייע בהשגת יעדים של הגדלת צריכת הפחמימות עקב צפיפות האנרגיה המוגברת בבחירות המזון. ארוחות וחטיפים צריכים להתבסס על מזונות דלים בסיבים ועשירים בפחמימות והימנעות ממקורות משמעותיים לעמילן עמיד. מאכלים מתאימים כוללים את הדברים הבאים:

• לחם "לבן"
• דגני בוקר "לבנים" (למשל, תפיחות אורז)
• מוצרי חלב ממותקים
• אורז "לבן", פסטה, נודלס ותפוחי אדמה: יש לבשל אותם היטב ולצרוך חמים כדי למנוע יצירת עמילן עמיד בקירור.
• מיץ פירות ללא ציפה ומשקאות ממותקים
• מאפים, שימורי ג'לי ודבש
• עוגות וקינוחים על בסיס קמח לבן (עוגות, פודינגים) וסוכר (למשל ג'לי), אך הימנעות מפירות יבשים או טריים
• מוצרי תזונת ספורט (למשל משקאות ספורט, ג'לים, בארים)

ניתן להוסיף לתפריט הארוחות ולחטיפים בשר, חלב, גבינה, עופות, דגים, ביצים ומזונות עשירים בחלבונים אחרים.

יש להימנע מפירות וירקות לא מבושלים, במיוחד כאשר הם מכילים קליפה או בקבוקונים. ניתן להוסיף גרסאות מבושלות בכמויות צנועות להכנת ארוחות או פריטי תפריט; למשל:

• פירה, פירות ומחית תפוחים
• פירה/מחית ירקות עם עדיפות לרטבים בסגנון "קטשופ" ושימורי/מחית ירקות.