סיימתם עוד אימון ריצה? מרגישים בעננים? בואו נודה שחלק לא מבוטל מהסיבה שאנחנו רצים היא כדי שנוכל גם לאכול עם פחות ייסורי מצפון אחרי האימון. יש רצים שמסיימים אימון מאוד רעבים ויש כאלו שייקח להם מספר שעות לפתח רעב, אבל כך או כך בסוף כולם מחפשים את הארוחה המהירה והאיכותית לגוף שעמד באימון. ארוחה שהיא גם מזינה, גם טעימה וגם לא מצריכה עוד זמן הכנה ארוך כי בינינו, אחרי אימון, למי יש כוח להשקיע זמן בהכנות ארוכות מדי לארוחה? אז מה חשוב לדעת? חשוב שנאכל נכון, נרכיב ארוחות המשלבות את כל אבות המזון עם דגש של שילוב חלבונים ופחמימות. לכן, הכנו עבורכם כמה מאכלים ממש מהירים ואפילו טעימים שיתאימו לכל המורעבים.

1. חזה עוף: ארוחה לרעבים באמת

חזה עוף הוא מקור חלבון זמין ונוח ומכיל כ-25 גרם חלבון ל-100 גרם. אם אתם מחפשים ארוחת צהריים קלילה, טעימה ומזינה בכמה דקות כל מה שצריך זה חזה עוף בכל צורה – פרוס, רצועות או קוביות.

דוגמה: טבלו רצועות חזה עוף בצי'לי או בפפריקה ומלח, הקפצה קטנה על המחבת, 2 פרוסות לחם/ירקות מבושלים וירקות טריים וקבלתם ארוחת צהריים מפנקת המשלבת חלבון, ויטמינים, סיבים וכל מה שספורטאי צריך.

חזה עוף מכיל כ-25 גרם חלבון ל-100 גרם | צילום: pixabay

2. כריך טונה: ארוחה לרעבים בדרכים

עם מינימום השקעה אבל מקסימום תוצאה, פתרון סופר מהיר לאנשים שממש רעבים ורוצים פתרון טעים לדרכים.
ב-100 גרם טונה (במים כמובן) יש כ-25 גרם חלבון ולכן בשילוב עם פחמימה נוכל לקבל ארוחה מלאה.

דוגמה: לחמניית בריאות, ממרח שאתם אוהבים, ביצה קשה, טונה במים וירקות לפי החשק ויש לכם ביד כריך בריאות מפנק לדרך בפחות מ-2 דקות הכנה.

כריך טונה עם מינימום השקעה ומקסימום תוצאה | צילום: pixabay

3. שייק: ארוחה בשתייה

בשנים האחרונות, הרבה מתאמנים המתקשים לאכול ארוחה מלאה בשעות שלאחר האימון, אך רוצים כן להכניס משהו לפה מזין, טעים ולא כבד, עוברים לשייק. הוא ניתן להכנה בהמון צורות – על בסיס חלב, יוגורט, מים ואפילו מיץ. שייק בריאות יכול להכיל פירות ואף ירקות ויש כאלו שיעדיפו את הגרסה הירוקה וילכו על מיקס של ירקות ירוקים. נכון, שלרוב נעדיף לאכול את הקלוריות שלנו מאשר לשתות אבל בהחלט אפשר גם ללכת על האפשרות הזו כשלא בא לנו ממש לשבת ולאכול.

דוגמה: יוגורט עשיר בחלבון/חלב, בננה, שיבולת שועל, קוביות קרח והכל לבלנדר. ארוחה מלאה בפחות מדקה.

4. ביצים: ארוחה קלסית

ביצים על כל צורתם, הם הבחירה האוטומטית והאולטימטיבית של הרבה מתאמנים בשל איכות החלבון הגבוהה. כל ביצה מכילה כ-6-8 גרם חלבון.

גוונו בצורת ההכנה – חביתה, מקושקשת, ביצים קשות ואפילו שדרגו לשקשוקה (אם יש לכם עוד 3 דקות). מומלץ להוסיף גבינות, ירקות ולחם בריא וכך תקבלו ארוחה זריזה טעימה עם חלבון איכותי ואפשרויות גיוון אינסופיות.

דוגמה: ארוחה מהירה בפחות מ-5 דקות יכולה להיות ביצה מקושקשת מ-2 ביצים, 2 פרוסות לחם, חצי גביע גבינה או קוטג' וירקות.

כל ביצה מכילה כ-6-8 גרם חלבון | צילום: pixabay

5. מוזלי: ארוחה מתוקה ומנחמת

אם בא לך ארוחה מפנקת שמצד אחד לא תרגיש "כבדה" מדי ומצד שני תספק את כל מה שצריך כדי להתאושש נכון ואפילו עם מעט מתיקות, לכו על מוזלי. היוגורט יספק לכם חלבון, הפירות והגרנולה את הפחמימות והשילוב המנצח הזה מרגיש כמו קינוח קריר ולאימון מוצלח.

דוגמה: גביע יוגורט לבן ללא סוכר (עדיף עשיר בחלבון כ–20-25 גרם) והוסיפו את פירות העונה האהובים עליכם ועל זה ניתן להוסיף גם מעט גרנולה/שקדים/אגוזים. בפחות מ-3 דקות תקבלו ארוחה כיפית, מתוקה וטעימה אך לא פחות חשוב בריאה ומלאה בחלבון ופחמימות להרגעת הרעב.

6. טוסט: ארוחה שהיא כולה פינוק

אולי מפתיע שהוא נמצא ברשימה, אבל טוסט בהחלט יכול להיות חלופה מהירה, מפנקת וממש בריאה. עם מינימום השקעה, תרגישו שיש לכם ארוחה משביעה וחמימה.

דוגמה: בחרו לחם בריאותי, פרוסת גבינה צהובה דלת שומן או גבינת חמד 5 אחוז, הוסיפו ירק ו/או ממרח ושימו בטוסטר ל-3 דקות. ירקות בצד זה תמיד נחמד והרי לכם ארוחה סופר טעימה, בלי הרבה מאמץ ומשדרגת מסתם לחם עם גבינה למאכל טעים וקל להכנה.

יעל לביא | מאמנת כושר וריצה "אימונעים"

*אין בכתוב לעיל המלצה אישית. יש להתייעץ עם מאמן/ת/תזונאי/ת ריצה מוסמך/ת בטרם תחילת אימונים מסוג אלו