לכל כתבות היוגה בשוונג היכנסו

היוגה משרה ומעניקה רוגע על ידי תרגילי נשימה שעובדים על הרגעה של מערכת העצבים.

תרגיל ראשון: נשימת אוג'אי

משמעות המילה אוג'אי בשפה הסנסקריט היא ניצחון או כיבוש. כשמה כן היא, כשאדם מתחיל לתרגל את הנשימה ולבצע אותה במהלך תרגול היוגה או חשוב יותר במהלך החיים ביום יום האינטנסיבי שרובנו חווים היא מאפשרת לנו להרגיע את מערכת העצבים, להאט ולהאריך את קצב הנשימה ומשם את היכולת לשים לב למחשבות וכך, במקום לפעול מתוך האוטומט הרגשי שלנו ולהגיב בצורה לא פרופורציונלית או במקום לאפשר למיינד חסר השקט לקחת אותנו כבר אל הרגע הבא, נשימת האוג'אי ברגע אחד יוצרת בתוכנו בהירות ושקט ויכולת להישאר נוכחים במקום בתוך הסיטואציה.

נסו מספר נשימות אוג'אי לפני ההזנקה | צילום: מריאנה גולדברג לוי

עוד כתבות יוגה בשוונג
כיצד היוגה תורמת לנשימה ולמערכת העצבים
חימום יוגיסטי עמוק לפני ריצה
סיימתם רכיבה? פנקו את השרירים ביוגה

איפה זה יכול לפגוש אתכם בספורט: למשל לפני מרוצים: לרובינו יצא לעמוד בקו זינוק כאשר לעתים המיינד חסר השקט שלנו לוקח אותנו למקומות אחרים מאשר להיות נוכח במלא העצמה בקו הזינוק. יתכן והוא לקח אותנו למה עלול להשתבש, מה עוד לא עשיתי, מה חסר לי, מי המתחרים שנגדי ולעוד מקומות רבים בהם איננו רוצים להיות כאשר אנחנו בקו הזינוק. בקו הזינוק אנחנו רוצים להיות נוכחים במלא החיבור שלנו ועם הידיעה הבסיסית שאתם הולכים לתת את כל מה שיש לכם. מספר נשימות האוג'אי לפני ההזנקה יעשו את ההבדל בין זינוק ממקום של פחד וחרדה לזינוק ממקום של שלווה פנימית ידיעה וביטחון. נשימת האוג'אי ברגע אחד מחזירה אותך פנימה אל הדבר היחידי שיש לך באמת שליטה עליו על פני פיזור הדעת והמחשבות על כל מה שאינו בשליטתך. והרי לך ניצחון אמיתי ברגע אחד עוד לפני שהוזנקת.

בחיי היום יום: גם בחיי היום יום ניתן למצוא סיטואציות רבות בהן נשימת האוג'אי יכולה להועיל. לפני ראיונות עבודה, ברגעי כעס או חרדה, בוויכוחים בין חברים או בני זוג, לפני השינה או בלי שום סיבה נגלית לעין כאשר מרגישים חוסר שקט מסוים. מספר נשימות האוג'אי באופן מידי ירגיעו את מערכת העצבים וישחררו אותנו מהסיפור או התרחיש שהעברנו בראש, המיינד חסר השקט שלנו תמיד יעדיף סיפור חזק שמפעיל בתוכנו רגש על פני בהירות ורוגע. מצאו את הרגעים האלה בחיים וחזרו אל הנשימה.

יתרונות הנשימה:
• מרגיעה את מערכת העצבים
• יוצרת רוגע, שקט ובהירות
• עוזרת בריפוי של נדודי שינה הנגרמים ממערכת עצבים לא רגועה
• מנקה ליחה ממיתרי הקול
• מחזקת את אזור הגרון ובלוטת התריס
• עוזרת במהלך תרגול היוגה לרכז את המחשבה
• עוזרת להיכנס למדיטציה

צ פ ו | נשימת אוג'אי

כך תעשו זאת:
כדי ללמוד את נשימת האוג'אי נלמד כיצד יוצרים מסדרון צר למעבר האוויר. נשימת האווג'אי יוצרת בתוכנו צליל שמזכיר את רחש הים.

שבו בנוחות כאשר הגב שלכם לגמרי ישר ובית החזה שלכם פתוח, גלגלו את הכתפיים אחורה ולמטה פעם אחת כדי לפתוח את אזור בית החזה. נשפו, רוקנו את כל האוויר מהגוף דרך הפה. קחו שאיפה עמוקה דרך האף פתחו את הפה והשמיעו את הצליל "הא" בקול – זו היתה נשימה בגרון רחב. שוב נשפו רוקנו את כל האוויר דרך הפה, קחו שאיפה עמוקה דרך האף והפעם לחשו את הצליל "הא" – זו היתה נשימה בגרון צר. האם שמתם לב להבדל ? הבחינו בהבדל של הגרון בעת הנשימה של גרון רחב וגרון צר.

כדי לנשום באוג'אי אנחנו נתרגל שוב נשימה בגרון צר (השמעת הצליל "הא" בלחישה) רק שהפעם במהלך הנשיפה, בזמן לחישת הצליל, אנו נסגור את חלל הפה ונמשיך את הנשימה.

בואו נעשה זאת יחד: נשפו, רוקנו את כל האוויר דרך הפה, קחו שאיפה עמוקה דרך האף, לחושו את הצליל "אה" ועכשיו באמצע הלחישה סגרו את הפה והמשיכו ללחוש. הגרון הצר הזה שהרגשתם, הצליל הזה שנוצר, זו היתה נשימה באוג'אי. צפו בסרטון, תרגלו את זה מספר פעמים, שאיפה ונשיפה עם גרון צר, למדו את נשימת האוג'אי.

תרגיל 2: נשימת אנלומה וילומה

אנלומה וילומה הוא תרגיל נשימה. משמעות השם אנלומה וילומה היא "נשימת נחיריים מתחלפת" מאחר ואנחנו נושמים כל פעם מנחיר אחד.

באף שלנו יש שני נחיריים, כל נחיר מחזיק בתפקיד שונה בתוך מערכת הגוף שלנו, במצב נורמלי הנשימה מתחלפת בין הנחיריים כל 1:50 שעות לערך. כאשר אחד מהנחיריים עובד באופן לא תקין כתוצאה מהרגלי חיים מתוחים, תזונה לא נכונה, מחלות ועוד נוצר בגופנו חוסר איזון.

נחיר ימין: מפעיל את מערכת העצבים הסימפטטית, מכיל אנרגיה אקטיבית, שמש, אנרגיה הגברית.
נחיר שמאל: מפעיל את מערכת העצבים הפראסמפטטית, מכיל אנרגיה מרגיעה, פסיבית, קור, אנרגיה נשית.

בכתבה הקודמת העליתי את הדגשים וההבדלים בין המערכת הסמפטטית אשר מכניסה את מערכת העצבים למצב של "הילחם או ברח" מצב אקטיבי וסטרס, לבין מערכת העצבים הפראסמפטטית אשר מרגיעה את מערכת העצבים ויוצרת בתוכנו הרפיה. יש חשיבות גבוהה עבורנו בני האדם לרצות ליצור איזון בין המערכות מאחר ואיזון זה הוא מקומנו הטבעי, שם אנחנו בבריאות הגופנית והנפשית האופטימליים ביותר.

יתרונות הנשימה:
• יוצר איזון בשתי המערכות העיקריות של מערכת העצבים
• יוצר איזון בין האנרגיה הגברית והנשית
• מרגיע את מערכת העצבים
• הנשימה העמוקה עוזרת לחמצן בתחתית הראות להתחלף
• מכניסה הרבה חמצן לגוף ועוזרת בהזרמת הדם
• עוזרת לרפא נדודי שינה

צפו בסרטון המצורף בו אני נותנת הנחיות מלאות כיצד לבצע את הנשימה, עקבו אחרי ההוראות והתחילו לתרגל.

צ פ ו | נשימת אנלומה וילומה

חשוב: הימנעו מלעשות את הנשימה אם אתם מנוזלים, סובלים מסינוסיטיס, אם יש לכם לחץ דם גבוה או אם אתם בהריון.

לסיכום, אם לא תלמדו את עצמכם איך לנשום, תמנעו מעצמכם את החיים עצמם. תמנעו מעצמכם בהירות, שקט, שלווה, אנרגיה גבוהה, מתן חמצן רב יותר לגוף, ויסות של אנרגיה ובריאות איתנה. וכמו תמיד, הבחירה היא רק שלכם.
תתחילו לנשום.

עדי היקרי | אולטרה מרתוניסטית ומורה ליוגה לספורטאים