ביצוע פעילות אירובית על בסיס קבוע לשם שיפור האסתטיקה הגופנית (או בשפת העם "חיטוב") שכיח במיוחד. כמובן שלביצוע פעילות אירובית בדופק מטרה המותאם אישית למתאמן יש יתרונות רבים במיוחד, ולא הצד האסתטי דווקא הוא החשוב ביותר.

ה"חיטוב" הוא לא היתרון הגדול ביותר בפעילות אירובית | צילום: pixabay

עוד כתבות בנושא 
כיצד משלבים בצורה הנכונה ריצה וירידה במשקל? 
כך קפיצה בחבל תשפר את היכולת האירובית שלכם 
מה הדרך הנכונה לקוביות בבטן? 

ראשית כל, מדובר על שיפור ממשי של מצב בריאותי בעשרות פרמטרים שונים, אך מתאמנים רבים דווקא מבצעים פעילות זו בעיקר במטרה לשפר את המראה החיצוני. הדבר קשור אגב גם לגיל המתאמן, המצב הבריאותי וכדומה. סביר שבגילאים מבוגרים כמו 50, 60, 70 ויותר, יהיו יותר מתאמנים שמבצעים פעילות אירובית לשם שיפור מצב בריאותי כמטרה ראשונה ובד בבד ירידה במשקל ושיפור מראה אסתטי כמטרה שנייה או שלישית.

אחד המצבים האבסורדיים הוא להבחין באותם מתאמנים אירוביים ברמות כושר שונות המבצעים שעות רבות של אימונים במהלך השבוע לשם ירידה במשקל, שיפור מצב אסתטי וכדומה, אבל התוצאות הפוכות. הם נראים פחות טוב, חלקם נראים אפילו חולים (ולעתים מקבלים פידבקים על כך מהחברים הקרובים), עולים במשקל על בסיס קבוע ועוד. סיבות לכך לא חסרות ונעלה אותן בפרק אחר.

חשוב לציין שישנם הבדלים רבים בין סוגי הפעילויות האירוביות השונות, האופן בו הן מתבצעות, ההשפעה על הרכב הגוף, חילוף החומרים ועוד.

אם כך, אלו המשתנים החשובים לציון בהתייחס לפעילויות אירוביות שכיחות ובאיזה אופן משפיע הדבר על האסתטיקה הגופנית (רשימה חלקית כמובן):

1. פעילות אירובית עם אימפקט (ניתוק כף הרגל מהקרקע) או בלי – כל הפעילויות האירוביות עם אימפקט כרוכות בהפעלת עומס משמעותית גבוהה יותר מאשר פעילויות שלא מאופיינות באימפקט. כך לא ממש ניתן להשוות בין רכיבה על אופנים, שחייה ועוד פעילויות רבות ללא אימפקט לעומת ריצה, קיק בוקס, שיעורי מדרגה בסטודיו ועוד המאופיינים באימפקט בכל משך האימון. בהשוואה בין הליכה לריצה נמצא הבדלים גדולים מבחינת העומס המופעל על מערכות שלד-שריר, השרירים הפועלים במהלך הפעילות ועוד. לכן, גם בלי קשר לרמת הדופק, נדרשת עבודה רבה יותר של השרירים הרלוונטיים (עשרות/מאות) במידת האימפקט: הליכה, ריצה, ניתורים בעיקר וכדומה. בפעילות בה יש אימפקט לעומת פעילות שאינה כזו גם שרירי הגו, מייצבים בכל המפרקים, זרועות ועוד רבים נדרשים לפעול קשה יותר וזאת בשל אופן ביצוע של הפעילות שהנו בדרגת קושי גבוהה יותר. ולכך השפעה גם על האתסטיקה. הליכה לעומת ריצה, שיעור בסטודיו כאשר רגל אחת תמיד על הקרקע לעומת שיעור בסטודיו בו כל תנועה וניתור שתי הרגליים באוויר בחלק מהמקרים וכך הלאה.
2. אורך מתח של פושטי הירך בעת ביצוע הפעילות האירובית – מדובר בשני שרירים מאוד משמעותיים המשתרעים בצידו האחורי של הירך – פושטי הירך (מכונים Hamstrings ו- Gluteus maximus). בפעילויות אירוביות בהן ישנה כפיפה של הירך כמו למשל: מכשיר הסטפר, קרוסטריינר, אימוני עליות, מדרגות וכדומה, שרירים אלה יפעלו משמעותית יותר. זאת לעומת ביצוע אותה פעילות ללא שיפועים. אם כך, מידת מעורבות השרירים הללו קשורה, בין השאר, לשיפור בו מתבצעת הפעילות. ברם, לשרירים אלה השפעה לא מעטה בכלל על האסתטיקה של הירך האחורית. אך האם פעילות אירובית זו מספיקה על מנת "לחטב" את הירך וניתן אולי לוותר על אימוני הכוח השונים? ממש לא. יש צורך לבצע גם אימונים אנאירוביים מתאימים וגם פעילות אירובית במקביל. לכל אחת מהפעילויות היתרונות הרבים שלה. השילוב בין השניים, בין אם מדובר על שיפור אסתטי גופני או מטרות רבות אחרות, יניב תוצאות מצוינות.

כדי לחטב את הירכיים צריך לעשות עוד כמה דברים מעבר לריצה | צילום: pixabay

3. מידת הפעלת השרירים בגפה העליונה והתחתונה במקביל – מעט מכשירים אירוביים או פעילויות אירוביות מפעילות גם את הגפה העליונה וגם את התחתונה באופן משמעותי. אחד מהמכשירים הנו מכשיר החתירה האירובי בחדר הכושר שמצריך הפעלה על בסיס קבוע של פלג גוף עליון ותחתון גם יחד. במכשיר זה מופעלים שרירים רבים במיוחד של פלג גוף עליון ותחתון ובעצימות בינונית ואף גבוהה, תלוי ברמת ההתנגדות. לכך השפעה גם על הדופק בעת הפעילות האירובית וכמובן על האסתטיקה הגופנית. מעניין שבחדרי הכושר רבים מכשיר זה יתום. אחת הסיבות לכך היא שיש צורך ללמוד את הטכניקה ובד בבד הדופק בעת ביצוע הפעילות עולה כבר מהדקה/דקות הראשונות.

4. הפעלה של שרירי הבטן וזוקפי הגב בפעילות האירובית – כשמדובר על שרירי עמוד השדרה, ישנם לא מעט שרירים שאחראים על תפקידים רבים. בפעילות אירובית הם פועלים על בסיס קבוע, אך מידת המעורבות קשורה במנח הגוף, עצימות הפעילות האירובית ועוד. בפעילות אירובית המאופיינת בהטיה משמעותית של הגו לפנים או לאחור, שרירי הגו נדרשים לפעול באופן משמעותי יותר מאשר בפעילויות שהדבר אינו כך והגו אנכי. לדוגמה, במכשיר החתירה שהוזכר קודם, הגו מוטה לפנים ולאחור על בסיס קבוע והדבר נעשה תחת עומס מסוים (לא גבוה באופן יחסי) – מה שמביא להפעלה משמעותית יותר של שרירי עמוד השדרה לעומת רכיבה על אופניים, הליכה או ריצה. דוגמה נוספת הנה שיעורי סטודיו שונים או אומנויות לחימה שגם שם מנח הגוף משתנה בתדירות גבוהה וגם לכך השפעה על אופן הפעלת השרירים הללו. . כל אלה משפיעים על האסתטיקה של שרירי הגו ובעיקר על האזור המבוקש ביותר אצל מרבית בני האדם – הבטן. כמובן שפעילות אירובית לא מספיקה להביא ל"חיטוב" שרירי הבטן והדבר החשוב הרבה יותר הנו הפחתת אחוז השומן על מנת שייתכן יראו את שרירי הבטן ש"מסתתרים" מאחורי שכבת השומן.

5. הדופק בפעילות האירובית עצמה – לכך השפעה גם על האסתטיקה הגופנית. מעבודות שנעשו בתחום עולה שבדופק שהנו מעל 75% מקצב לב מרבי ישנה השפעה חיובית על מסת השריר. אם כך, אימוני אינטרוולים, עליות, שימוש בשיטות אימון עצימות שונות ישפיעו פוטנציאלית גם על מסת השריר (למרות שזו כמובן לא מטרת האימון העיקרית).

6. הרעב לאחר הפעילות האירובית – גם במקרה זה חשוב לבחור פעילות אירובית מתאימה ובד בבד לבנות תכנית אימון מקצועית מותאמת. הפרדוקס הגדול הנו שישנם מתאמנים ואנשי מקצוע המתאמנים בהיקפים גדולים במיוחד של פעילות אירובית, אך סובלים מאחוזי שומן גבוהים משמעותית מהממוצע. הם מבצעים אימונם בעצימות של 80-100 אחוז מהדופק המרבי, עושים שימוש קבוע בשיטות אימון אירובי עצימות אך לאחר האימונים הללו ובאופן שגרתי הם צורכים כמות קלוריות הגדולה משמעותית מזו שהם הוציאו. מסתבר שאצל חלק מהמתאמנים אימונים עצימים במיוחד יביאו לתשוקה לפחמימות או בכלל לצריכה קלורית גבוהה של מזונות אחרים (אפילו אלה המוגדרים "בריאים"). מכאן הדרך להשמנה קצרה מתמיד. כך שניתן גם לבצע 20-25 שעות אימונים אירוביים במהלך השבוע ואחוזי השומן יהיו עדיין גבוהים מהממוצע.

7. דינמיות (מספר התנועות פר דקה) המאמץ בעת ביצוע הפעילות האירובית – לכך יש השפעה על הדופק. במידה ומספר התנועות פר דקה נמוך, יש לכך השפעה גם על מידת העצימות של הפעילות והפעלה בכלל של השרירים המעורבים והאסתטיקה הגופנית. דוגמה טובה לכך הנה רכיבה על אופנים נייחות בחדר הכושר (או כביש/הרים). במקרים לא מעטים ה- RPM נמוך באופן יחסי (מספר התנועות פר דקה) ועשוי אף להיות 40-30 לדקה. מה שכמובן משפיע על פרמטרים שונים לרבות, דופק ועוד.

מספר התנועות לדקה הוא זה שקובע | צילום: pixabay

המלצות יישומיות

• חשוב לבנות עם איש מקצוע תכנית אירובית מקצועית שתהיה מותאמת למטרות האימון, שילוב עם התכנית האנאירובית ועוד.
• שילוב בין מספר פעילויות אירוביות יניב תוצאה טובה יותר בחלק מהמקרים וחשוב לבחון זאת.
• לבנות תכנית תזונה – תמיד חשוב, מה גם במקרים בהם ישנה תשוקה גדולה לפחמימות (או אבות מזון נוספים) ולתכנן את השבוע בהתאם. אילולא כן, ייתכן שהצריכה הקלוריות תהיה גדולה מהותית מההוצאה וההשמנה הנה במקרה זה ודאית.
• לבחון כמה זמן מוקדש לביצוע פעילות אירובית במהלך השבוע ולתכנן בהתאם את היחס בין הפעילות האירובית לאנאירובית. נציין שבמקרים לא מעטים אצל מתאמנים, הדבר טעון שיפור ואין הלימה בין מטרת האימון העיקרית לבין היחס בין שתי הפעילויות הללו.
• מידת ההתמדה בפעילות האירובית – לבדוק שהאדם מסוגל להתמיד בפעילות האירובית שנבחרה: שהיא אינה עצימה במיוחד עבורו, מצריכה אולי יכולות קואורדינטיביות מסוימות (שייתכן שאין לו), מכשור מיוחד או בריכה (שלא תמיד יש בכל מקום) וכדומה.
• אי נוחות ו/או כאבים בעת ביצוע הפעילות האירובית – חשובה תשומת הלב לכך במיוחד ובמידת הצורך יש להחליף את המכשיר/תכנית האימון.

ד"ר איתי זיו (Ph.D) | עוסק מזה שנים בתחום הפעילות גופנית, ספורט וחדרי כושר. הוציא לאור את הספרים: "עוצמות חדשות – כושר במעגלי החיים", "במשקל הנכון – פעילות גופנית ותזונה מאוזנת השילוב המנצח" ו"ילדים בריאים כדרך חיים"