כמו בכל קיץ בעשור האחרון, בשבועות הקרובים מאות אנשי ברזל ישראלים יתחרו ברחבי אירופה. חלקם במטרה לסיים איש ברזל ראשון, חלקם במטרה לשפר את השיא האישי שלהם, חלקם "סתם" בשביל עוד חוויית סבולת, וחלקם בשאיפה למיקום גבוה וסלוט לאליפות העולם באיש הברזל. אני מאמין שלפחות 95% מהברזלנים הישראלים שיתחרו בשבועות הקרובים באירופה רוצים להגיע לשער הסיום כמה שיותר מהר. גם אם באופן עקרוני הם לא שייכים לקטגוריית השיא האישי או הסלוט להוואי. זה בסדר גמור ולמעשה בעיני כך זה אמור להיות. חלק מהרעיון בלהשתתף באירוע תחרותי זה הרצון להגיע מהר לשער הסיום. המהר שלך. הכי טוב שלך.
הפוטנציאל לא מתורגם לתוצאה בתחרות בפועל | צילום: Busselton_Half_Ironman
עוד טורים של ליאור זך-מאור
פודקאסט עם המאמן ליאור זך-מאור
ספורטאים של תחרות אחת בלבד
למה אנחנו לא מספיק טובים?
אני גם מאמין שבעשור האחרון יותר מאמנים, יותר קבוצות, ויותר ספורטאים למדו להתכונן לתחרות הזאת. הרבה ברזלנים ישראלים מגיעים לתחרות שלהם מוכנים, לפחות ברמה הפיזיולוגית. על הנייר הם "שווים" תוצאה כזאת וכזאת מבחינת יכולת השחייה, הרכיבה, והריצה שהם הדגימו באימוני ותחרויות ההכנה. אבל הרבה פעמים זה לא קורה. היכולת, הפוטנציאל, לא מתורגם לתוצאה בתחרות בפועל.
כמובן שלפעמים התנאים עלולים להפריע. אבל אני חושב שהרבה פעמים התנאים הם פשוט תירוץ די נח להצדיק את הכישלון בתחרות. מזל שהיו תנאים לא טובים. אחרת מה היינו מספרים? לעצמנו ולסביבה. אני חושב שהסיבה האמיתית היא התנהלות לא טובה במהלך התחרות וקבלת החלטות לקויה.
כדי לעשות תוצאה/מיקום צריך להיות חזק ומוכן מבחינת ציוד, ביגוד, תזונה, וכדומה. ואז צריך להוציא אל הפועל בצורה טובה. כל חודשי ההכנה מתנקזים ליום אחד. יום מיוחד ומרגש. יום שבו אתה חולם להצליח וחושש להיכשל.
בכתבה הנוכחית אעסוק בטעויות הכי קריטיות שברזלנים עושים במהלך התחרות ועלולות למנוע מהם להגיע מהר לשער הסיום. מאוחר מדי בשביל לשנות משהו ברמת המוכנות. ההכנה כבר הסתיימה או כמעט הסתיימה, המטרה היא רק להוציא תחרות יותר טובה. הדקות נמצאות בכל מקום. צריך לאסוף אותן. אין משהו אחד ששווה חצי שעה. אבל פה כמה דקות ושם כמה דקות ובסוף זה מצטבר ונהיה חצי שעה לפעמים.
אל תתחילו את הרכיבה חזק מדי | צילום: ליאור זך-מאור, איירונמן המבורג
1. מזייפים בהחלפות
אני מסתכל על שתי ההחלפות ביחד וסוכם את הזמנים שלהן. אם מישהו קונה פולי קרמי למעביר האחורי של מערכת ההילוכים באופניים ואז עושה החלפות של 12-13 דקות במצטבר, זה קצת אבסורד. הפולי חסך דקה או שתיים במקרה הטוב. בהחלפות אפשר אולי לחסוך חמש. זה בסדר לנשום קצת וזה חשוב להתארגן רגוע ולא לשכוח כלום בשקית. אבל מי שלוקח את הזמן בהחלפות לא יכול להתבאס אחר כך על התוצאה. ההחלפות הן חלק מאותה תוצאה. לעוף מכאן. בוא נעשה מה שצריך ונעוף מכאן. נצא לרכיבה/לריצה כמה שיותר מהר. חבל על כל שנייה.
2. מתחילים את הרכיבה חזק מדי
אז עשית החלפה מהירה ועפת משטח ההחלפה. זהירות, לא להיכנס להתלהבות יתר. פיית הוואטים לא נגעה בך עם מקל קסמים ואם אתה 30 וואט מעל התכנון זה לא יגמר טוב. תרגיע. ברמת העיקרון שעה לתוך הרכיבה אתה אמור להיות פחות או יותר בוואטים שתכננת ובוואטים שתסיים את הרכיבה. אם למשל תכנית התחרות שלך מדברת על סביב 180 NP לכל התחרות, אחרי שעה הייתי מצפה שתהיה סביב 180-190 NP. חריגה קטנה כלפי מעלה היא לגיטימית. ולפעמים היא כורח המציאות בגלל מסלול צפוף בתחילת הרכיבה והרבה עקיפות.
אבל אם אתה על 210 ועסוק בלשכנע את עצמך שהמאמן שלך סתם החמיר ושאתה מרגיש "ממש טוב", הליכה נעימה. קרוב לוודאי שתדעך משמעותית בהמשך הרכיבה ושגם המרתון שלך לא יהיה משהו להתגאות בו. אה כן, תמיד תוכל לשכנע את עצמך עם המשפט המפורסם: "בהקפה השנייה ברכיבה הרוח מאוד עלתה ולכן היא לקחה לי הרבה יותר זמן". אז נניח שהרוח באמת קצת עלתה וזה השפיע על המהירות. אבל מה עם הוואטים? הרוח הורידה לך את הוואטים? שלילי. רוח לא משפיעה על הוואטים. רק על המהירות. והמהירות משפיעה על הראש. ואז הוואטים גם יורדים…
3. לא מתחשבים בתנאים
אז נניח שבאמת יש רוח ואולי גשם או קר/חם. איכשהו כמעט לכל הישראלים שמתחרים באירופה בקיץ יש "מזג אוויר ותנאים מטורפים. 14 מעלות במים ואז שבעים מעלות בריצה". נו באמת. אחת לכמה זמן יש באמת תנאים קיצוניים כמו באוסטריה 2012, בפרנקפורט 2015 וכדומה. אבל לא בכל שנה ובטח לא בכל תחרות. העובדה היא שספורטאים אחרים ובטח ובטח המקצוענים עושים תוצאות מעולות גם בתחרויות שהישראלים חוזרים מהן עם סיפורים על תנאים מטורפים. מה שברות' או המבורג נחשב קיצוני, בדרום אפריקה נחשב רגיל ובהוואי נחשב ליום עם תנאים מעולים.
אז איך עושים תחרות טובה גם כשהתנאים הם בכל זאת לא אופטימליים? מתחשבים בתנאים ולא מתעלמים מהם. מתאימים את התחושה ושמים לב לדופק. מקפידים על נוזלים ומלחים. ומתגייסים מנטלית. לא מוותרים מראש. גם בתנאים לא אופטימליים אפשר להגיע מהר לשער הסיום ולעשות שיא אישי. ובטח ובטח לסיים במיקום טוב-התנאים משפיעים על כולם. הכי קל זה להגיד לעצמך:"אין לי מזל, קיבלתי חרא של תנאים ביום התחרות. באסה. אז לא נורא אם לא אעשה תוצאה כל כך טובה". קל לך להסביר את זה לעצמך ואחר כך גם לסביבה. אבל האם באמת לא יכולת להוציא מעצמך יותר?
כל חודשי ההכנה מתנקזים ליום אחד | צילום: טלי שיינברג, אליפות העולם בקונה, הוואי
4. לא מקפידים על נוזלים, מלחים, וקלוריות
לפעמים מישהו מספר לי שבכל אימון של מעל 4-5 שעות הוא דועך משמעותית. אני נותן לו משימה לשתות X בקבוקים ולאכול Y קלוריות במהלך האימון הארוך הבא ואז קורה הפלא. הוא מחזיק ולא דועך. עד כדי כך. כן, זה כל כך קריטי. לתכנן תכנית תזונה טובה לתחרות ואז לדבוק בה בעיקרון. לא לזייף. לוודא שאתה מתודלק היטב. לפעמים זה כל ההבדל בין מרתון טוב עד שער הסיום לבין צעדה מקילומטר 25.
5. רצים מהר מדי ורק לפי קצב
במהלך אימוני ההכנה אני מתחיל להבין מה הקצב הממוצע הראלי למרתון. נניח במקרה שלי זה סביב קצב 4:50-5:00. אוקיי, זה הקצב ריצה הממוצע שאני חושב שאוכל לסיים בו את התחרות. קצב שבו אני בעיקרון רץ די בנוחות ובדופק לא גבוה. בתחרות עצמה אני רץ בעיקר לפי התחושה והדופק. השעון שלי מראה קצב ממוצע רק בשביל לסייע לי לוודא שאני לא מתחיל מהר מדי. אני לא רץ לפי קצב נוכחי. יש רוח פנים/גב? אני בעלייה/ירידה? הקצב הנוכחי הוא מדד בעייתי.
כמו בעניין הוואטים ברכיבה כך גם בריצה. אם אתה חושב שהקצב הממוצע הראלי לכל הריצה הוא 6 אז למה להתחיל על 5:20? זה בסדר לחרוג טיפה, אבל לא 40 שניות לקילומטר. זה המון. וזה עלול להסתיים לא טוב. זה מהר מדי. אתה מרגיש טוב? יופי. קח עוד ג'ל ותהנה מהרגע. תשמח שאתה מרגיש טוב אבל אל תרגיש צורך להגביר ולהרגיש גרוע. עדיין לא. יש עוד 25 קילומטר לריצה. סמוך עליי אתה עוד תרגיש גרוע בהמשך בכל מקרה. גם אם לא הגברת בכלל. ואז אתה ממש תשמח שלא הגברת בקילומטר 17, אחרת עכשיו כשנותרו 10 קילומטרים לסיום כבר היית הולך. סבלנות. איפוק זה כח.
6. לא מוכנים לסבול מספיק
ממש כך. עכשיו אתה מרגיש גרוע, הרגליים כואבות, הבטן מציקה, הזיעה בעיניים והשמש דופקת על הראש. רע לך וקשה לך ובא לך "למות". ואתה "נזכר" שבעצם לא אכפת לך מהתוצאה וזה בסדר לטייל את עשרת הקילומטרים האחרונים של המרתון. וואלה? בשביל זה השקעת כל כך הרבה אנרגיה, זמן, כסף, וכדומה? בשביל לספר לעצמך סיפור בשעה האחרונה בתחרות כשהכל מתנקז לרגע הכי משמעותי? שכח מזה. תתאמץ. תחפור. תן את מה שנשאר. תגיע הכי מהר שאתה יכול לשער הסיום. כמו שתכננת במקור.
להרשמה לישראמן לחצו כאן
