רוב הרצים החובבים רוצים לרוץ כמה שיותר כדי להכין את הגוף פיזית ונפשית, יחד עם זאת הם לא רוצים להגזים ולהתיש את עצמם יותר מדי ולהגיע לקו הזינוק כשהם מותשים ועייפים מרוב אימונים. קביעת כמות הקילומטרים השבועית היא דבר עדין במיוחד שכל מאמן שוקד עליו שעות רבות. קביעת כמות הקילומטרים תלויה בגורמים רבים כגון יכולת אישית, מהירות, כוח, ניסיון ריצה, בסיס רחב ועוד.

ככל שהמרוץ ארוך יותר, כך הקילומטרז' גבוה יותר | צילום: Woman photo created by freepik – www.freepik.com

עוד כתבות בנושא
הטעויות שאתם עושים כשאתם קונים נעלי ריצה
איך להתאים את אימוני הריצה לקיץ הישראלי?
האם יש לכם כאב ראש לאחר ריצה?

למרבה הצער אין תכנית אחת שיכולה להתאים לכולם באופן שווה. אם אתם רצים מתחילים ומתאמנים למרחק של 5 הק"מ הראשונים שלכם, אתם יכולים להתחיל ולרוץ מינימום של 5 ק"מ מצטבר לכל שבוע בתכנית. אם אתם עומדים לרוץ מרתון, אתם יכולים להתחיל עם מינימום של 24 ק"מ לשבוע. אך ניתן גם במקום לחשוב על צבירת קילומטרים, להביט על הריצות השבועיות שלכם כ"זמן רגליים" – כמה זמן הייתם על הרגליים. ישנם מספר כללי אצבע והנחיות כלליות כפי שהתפרסמו בכתבה באתר ראנרס וורלד ושיכולות לעזור לכם עם הנחיות הריצה השבועיות שלכם.

כלל 1: ככל שהמרוץ ארוך יותר, כך הקילומטרז' גבוה יותר

האם זה נכון? אם אתם מתאמנים למרתון, כמובן שתצטרכו להכניס יותר קילומטרים לתכנית השבועית שלכם מאשר רצים המתאמנים למרחק 10 ק"מ. ישנם שלושה מרכיבים עיקריים לבניית תכנית ריצה שבועית: יום אחד בו רצים ריצה ארוכה, יום אחד בו רצים ריצת מהירות ויום התאוששות. היום בו רצים מהר, צריך לרוץ מהר יותר מאשר קצב התחרות הצפוי שלכם יום ההתאוששות צריך להיות קל ואיטי, קצב נמוך יותר מהקצב אותו אתם מתכננים לרוץ במרוץ שלכם. כמות הקילומטרים השבועית תלויה כמובן במרחק של מרוץ אליו אתם מכוונים.

כלל 2: ככל שעולים הביצועים כך עולים הקילומטרים

אם המטרה שלכם היא לסיים את המרוץ, אתם יכולים לרוץ פחות קילומטרים מאשר אם המטרה שלכם היא לסיים את המרוץ עם תוצאת שיא אישי. ככל שהמטרות שלכם משתנות, כך יגדלו או יקטנו הקילומטרים השבועיים שלכם בהתאם למטרות ולמצבכם הפיזי. ככל שתתקדמו באימונים גופכם יתחזק ותבלו זמן ארוך יותר על הרגליים.

כלל 3: לא כל הקילומטרים שווים

רצים שרוצים להשתפר, לא ירוצו בכל יום את אותו המרחק ובאותו הקצב. תכנית אימונים טובה צריכה להכיל מגוון כגון אימוני מהירות, טמפו, אינטרוולים ואימון למרחק כאשר כל אחד מהאימונים מציע דבר טוב אחר. אימון מהירות נועד לכך שהגוף ישפר את יכולת הריצה ואת היעילות הכוללת של ניצול אנרגיה וחמצן תוך כדי ריצה. אימון אינטרוולים עובד על מהירויות ספציפיות במרווחים ספציפיים, הרעיון הוא לשמור על קצב ריצה עקבי לאורך זמן. על ידי שימוש בטכניקות ריצה שונות וגיוון, אם אתם רוצים לרוץ מרוץ בקצב מסוים, חשוב להגיע ליום המרוץ כאשר אתם חשים בנוח בקצב זה והוא אינו מרגיש לכם קשה מדי.

רצים רבים מאמצים את כלל ה-10% | צילום: pixabay

כלל 4: הסתגלות בזמן הגדלת מרחק

כדי לא להיפצע בזמן שמגדילים מרחק ריצה, חשוב לקחת את העניינים לאט ולאפשר לגוף להסתגל לעומס ריצה גדל. רצים רבים מאמצים את כלל 10% שאומר כי אף פעם לא להגדיל את הקילומטרים השבועיים שלכם יותר מ-10% לעומת שבוע קודם. ברוב תכניות האימונים ישנו עומס שבוע אחר שבוע במשך שלושה שבועות ולאחר מכן יתבצע שבוע התאוששות בו הגוף בונה את עצמו. חשוב לשנות את הגישה בהסתכלות על ריצה ולהתייחס לאיכות על פני הכמות. חשוב להביט על התמונה הכוללת כאשר באים לבחון קילומטראז' שבועי לבדוק מאילו קילומטרים בדיוק הוא היה מורכב על מנת לא ליצור עומס על הגוף וחלילה לא ליצור פציעה.

כלל 5: הקשיבו לגופכם.
כאשר אנחנו נמצאים תחת תכנית אימונים קפדנית, רבים רוצים לבצע את הקילומטרים כמו שכתוב במדויק כי כך זה עובד, לא? אז זהו שלא. תכנית אימונים היא אינה חוק בל יעבור או מבחן שאם לא עשית אותו בדיוק נכשלת. חשוב מאוד להיות קשובים לגוף על מנת לא להגיע למצבים של אימון יתר. שינה שאינה רציפה, קצב לב גבוה במנוחה, חוסר מוטיבציה וחוסר שקט יכולים להיות סימנים לכך שאתם נמצאים באימון יתר. אם במהלך הריצה אתם חשים אי נוחות, זה בסדר, היא תעבור עם הזמן וההסתגלות של הגוף לריצה, אך אם אתם חשים כאב, זו נורת אזהרה. אם ישנו ספק כלשהו רצוי לקחת יום מנוחה כיוון שלא קיים אף רץ שהצליח לרפא כאב או פציעה על ידי הפעלת יתר של המקום הפגוע.

כלל 6: רץ בריא עדיף על רץ פצוע

בין אם אתם מתכוננים למרוץ 5 ק"מ או למרתון, מטרתם של כל הרצים זהה, להגיע אל קו הזינוק שלמים ובריאים. אם תעמיסו על עצמכם יותר מדי או תדחפו את גופכם אל הקצה, תוכלו בקלות למצוא את עצמכם מחוץ למשחק וכך כל העבודה הקשה והאימונים ירדו לטמיון. זכרו שאף אחד לא בוחן אתכם והמבחן האמיתי הוא יום המרוץ. ככל שתגיעו אליו חזקים ובריאים יותר, כך תוכלו ליהנות ולעבור אותו בצורה הטובה ביותר.

כלל 7: התאימו את עצמכם אם אתם חוזרים מפציעה

לא פעם קורה כי תוך כדי תכנית אימונים עמוסה נפצעים ונאלצים לנוח כמה ימים ואפילו שבועות עד שניתן לחזור ולרוץ. לפני החזרה לשגרה חשוב לבצע הכל בצורה הדרגתית. ודאו שאתם יכולים ללכת 45 דקות ללא כאב, הליכה נמרצת תכין את גופכם לרגע בו תחזרו לרוץ. עבור הפסקה של עד 10 ימים מאימונים, מומלץ להתחיל לרוץ 70% מהקילומטראז' השבועי. אחרי הפסקה של 15-30 ימי חופשה, מומלץ לחזור ולבצע 60% מהקילומטרז' השבועי אך אם הייתם מחוץ לתכנית אימונים ולא רצתם כלל יותר משלושה חודשים, אתם צריכים להתחיל הכל מאפס.