במקומות מסוימים בעולם ממתינים חודשים ארוכים לקיץ ומזג האוויר הנעים שהוא מביא. אבל אנחנו לא שייכים לאותם מקומות. הקיץ הישראלי הוא ה"גיהנום" של הרצים למרחקים ארוכים. רוח הבוקר הקרירה והנעימה מתחלפת בהרגשה של כבשן, הדופק מטפס גבוה כבר בחימום, ומי שלא מרשה לעצמו להתאמן בלי חולצה מוסיף עוד כמה מאות גרמים של זיעה על הבגדים. בקיצור, אין שום דרך לרוץ בקיץ הישראלי מבלי לפגוע בביצועים האופטימליים.

החודשים הקרובים יהיו שונים ואין דרך להתחמק מזה | צילום: pixabay

עוד כתבות בנושא 
5 טיפים לשתייה בזמן ריצה בקיץ
מה עושים עם כל הזיעה הזאת לאחר הריצה?
7 מסלולי הריצה שהכי כדאי לברוח אליהם מהחום

וזה משהו שחשוב לזכור. הקיץ שלנו די אכזרי והדבר האחרון שצריך לעשות הוא להילחם בתנאים הקשים כדי לרוץ כמו שרצנו בחורף ובאביב. מה שנכון לעשות זה לקבל את מזג האוויר ולהתאים אליו את האימונים. הנה מספר טיפים שיעזרו לכם לא להתבאס על עצמכם בחודשים הקרובים.

1. לקצר את האימונים 

לרצים המקצוענים יש את הפתרונות שלהם לעונת הקיץ ובדרך כלל הם מעבירים חלקים נכבדים ממנה באימונים בחו"ל, אבל רוב האנשים שתראו בפארקים הם רצים חובבים, ואם הם לא מתאמנים למרתון בסתיו (בהצלחה עם זה) המטרה שלהם בקיץ היא לשמור על הכושר האירובי שלהם לקראת העונה הבאה, אז יציבו לעצמם מטרות חדשות ויתחילו תכניות אימון בתחילת הסתיו.

מי שלא מתמקד במטרה מסוימת לפי תכנית מסודרת, יכול להרשות לעצמו לקצר את זמן הריצות. למשל, הרבה מאוד רצים מנוסים רגילים לצאת לריצה של 10 קילומטרים מדי יום או מספר פעמים בשבוע. אם הם משקיענים יותר הם גם ידאגו לשמור על מסגרת של אימון איכות לפחות פעם בשבוע. אין שום בעיה להמשיך עם זה, אבל צריך לזכור שהזמן הממוצע שנדרש לנו כדי לרוץ 10 קילומטרים בקצב קל או בינוני בקיץ יהיה ארוך יותר לעומת עונות אחרות בשנה.

אז אם אתם רגילים לרוץ 10 קילומטרים בשעה בתנאים טובים, ככל הנראה שבקיץ תצטרכו לעשות את זה ב-5 עד 10 דקות יותר כדי לשמור על אותו הדופק ולא להשתולל. 10 דקות נוספות עלולות לעלות לכם בעייפות שאולי תשאיר אתכם במיטה מתחת למזגן באימון הבא. ולכן מי שרגיל לרוץ שעה בבוקר, שימשיך לרוץ שעה – אז השעון יראה 9.300 ק"מ ולא 10 עגול – ביג דיל.

2. להתרגל ל"זמני קיץ" 

בהמשך לסעיף הקודם, כנראה שיהיו כאלה שיתווכחו. אם יש לך מספיק זמן לנוח ויותר זמן להתאמן אז אולי לא חייבים לקצר את האימונים, אבל בטח לא צריך לרדוף אחרי הקצבים שאליהם התרגלתם כשהיה כל כך נעים בחוץ, ממש לאחרונה. אי אפשר להתווכח עם הפיזיולוגיה – כשחם לנו הגוף עובד יותר קשה והדופק עולה, ולכן הביצועים יורדים.

לא צריך "להילחם" על הקצבים | צילום thinkstock

מי שינסה לשמור על קצבים של תנאי ריצה מושלמים עלול לשלם על זה בפציעה ובטח שישלם על זה בדרישה של הגוף להתאוששות ארוכה יותר. לכן הדבר הנכון לעשות בקיץ הוא להתרגל לזמני ריצה של קיץ. לדוגמה, מי שרגיל לרוץ 10 ק"מ בקצב של 5:30-5:35 דק' לקילומטר באופן קבוע, יצטרך לסגל לעצמו קצב חדש שילווה אותו בתקופה החמה. את הקצב הזה אפשר לקבוע לפי הדופק שצריך להישאר פחות או יותר דומה או לפי ההרגשה אצל רצים ממש מנוסים.

3. לישון יותר 

דווקא בחורף רצים מרשים לעצמם לישון יותר כי לא צריך למהר לרוץ לפני שיהיה חם מדי ומי בכלל רוצה לצאת מהפוך כשכל כך קר, שלא לדבר על לצאת מהבית. בקיץ לעומת זאת יותר קל לזנק מהמיטה והחלק הכי טוב של האימון הוא היציאה מהבית מבלי לסבול מהקור.

אז אפשר להניח שאנשים נוטים לישון קצת יותר בחורף, העניין הוא שלצאת לריצה במחסור של שעות שינה עלול להיות מתיש יותר דווקא בקיץ. לגוף עייף קשה מאוד להתמודד עם עומסי החום, אפילו קשה לו יותר להתעורר לעומת הימים הקרים שגם הם דורשים אנרגיה כדי לחמם את הגוף.

נסו שינה איכותית לפני אימון בוקר קשה בחום, והשוו זאת לאימונים אחרים שלכם. רוב הסיכויים שתשימו לב להבדלים משמעותיים.

4. לתכנן אימונים לפי התחזית השבועית 

בקיץ רצים נוטים להסתכל פחות על התחזית השבועית, כי תמיד יש הרגשה שכל יום הוא יותר גרוע מהשני. זה הרי לא כמו בחורף, שהדבר הראשון שבודקים הוא האם אמור לרדת גשם ביום של ריצת הנפח. אז נכון שאם אין שרב קיצוני ההרגשה היא שבכל יום נקבל 30-32 מעלות ואין שום דבר שיכול להפתיע אותנו. מצד שני בקיץ אנחנו רוצים לדעת מה יהיו אחוזי הלחות בכל אחד מהימים.

ההרגשה שלכם באימונים תלויה הרבה גם בלחות, ויש הבדל עצום בין ימים של 50% לבין ימים של 70% ויותר. ולכן, מי שמתכנן את שבוע האימונים שלו ומתכנן אימון עצים יותר ביום שלישי למשל, כדאי שיבדוק בתחילת השבוע האם זה יום סביר מבחינת אחוזי הלחות. אם זה צפוי להיות יום גרוע יותר מימים אחרים, אז עדיף לבצע בו ריצה קלה או לא לרוץ כלל, ולחפש יום מתאים יותר לאימון העצים או לריצת הנפח.

זה הזמן לעשות דברים קצת אחרת | צילום: pixabay

5. לעבוד על טכניקה וחיזוקים 

גם אם מקצרים את האימונים, זה לא אומר שהם יהיו פחות יעילים. במקרים רבים אימוני קיץ יהיו יעילים יותר מהרבה אימונים במהלך ה"עונה". מאמני ריצה רבים מנצלים את התקופה הזו כדי לעבוד יותר על תרגילי טכניקה וחיזוקים. כך מבצעים את האימונים באזור מסוים, עם בקבוקי מים ומשקה איזוטוני בהישג יד, ובעצם משפרים את הרצים לקראת הימים הנעימים יותר.

אם אתם לא מתאמנים אצל מאמן או בקבוצה, תמיד תוכלו למצוא ברשת סרטונים או מאמרים בנושא שיפור הטכניקה ותרגילי החיזוק.

לסיכום, אין שום סיבה לעצור את האימונים בקיץ הישראלי. נכון, צריך להתאמץ יותר אבל במקביל לקבל את העובדה שאנחנו "מתבשלים" בכל מצב ויותר מזה – להבין שריצות בקיץ, למרות שהן קשות יותר ומהירות פחות, עוזרות לנו בוודאות להפוך לרצים טובים יותר לאחר מכן. אפשר להתייחס לזה כמו סוג של אימוני גובה שבהם רצים משפרים סבולת לב-ריאה. מכאן אפשר רק להשתפר.