בתיאוריה, מבוגר צריך לישון בין 7 ל-9 שעות. במציאות זה הרבה פחות אם כי שינה טובה היא חובה לתפקוד תקין של גוף האדם. עבורנו כספורטאים בכל הרמות, השינה חיונית להתאוששות ושיפור הביצועים. ככל שאנחנו מתאמנים יותר, כך נצטרך לישון בהתאם. לצורך כך, ספורטאי עילית בדרך כלל משלבים שינה גם במהלך היום בין אימונים. הסיבה לכך קשורה לתפקוד הגוף לאחר המאמץ. בזמן פעילות ספורטיבית נוצר תהליך של הרס הגורם לפירוק רקמות. במהלך השינה, הורמון הגדילה משתחרר כדי לתקן את הרקמה הפגועה ולסייע לנו להתאושש בהצלחה רבה יותר.

מה צריך כדי לקום בבוקר ולרחף? | צילום: באדיבות שגב אפלבאום

התרומה של שינה איכותית משתקפת ביכולת מוכחת של שיפור הביצועים בכל קנה מידה, הן מבחינת היכולת לבצע את הפעילות במחזוריות יותר גדולה, עצימות, זריזות ודיוק. כמו כן השינה מסייעת לגוף לזכור פעולות חוזרת ונשנות הקשורות לכישורים המוטוריים, ולבצע אותן שוב ושוב באותה מידה של דיוק והצלחה.

מעבר לכך, השינה מאפשרת לתהליכים פיזיולוגיים חשובים אחרים להתרחש בצורה אופטימלית, כגון מטבוליזם למשל.
בנוסף לתהליכים הפיזיולוגיים, ישנם גם השפעות פסיכולוגיות כגון ירידה בלחץ, מוטיבציה מוגברת ויכולת נפשית להתמודד בעומס רב של אימונים ותחרויות.

איך מחסור בשינה או שינה לא איכותית פוגעים בנו? 

בטווח הקצר, הפגיעה תבוא לידי ביטוי ביכולתנו לבצע את פעילות הספורט בצורה אופטימלית, במיוחד כשמדובר בתחרות למשל.

בטווח הארוך, לעייפות כרונית יש השפעות הרסניות. מאחר והגוף תמיד שואף להיות במצב של הומאוסטזיס (שמירה על המצב הקיים), במצב של חוסר איזון זה יגיב בהתאם ועלול כמובן לפגוע בנו והנה מספר דוגמאות

• חוסר איזון ברמות האינסולין המופרשות בדם. מצב זה משפיע על משטר הדיאטה ויכול להוביל להפרעות אכילה, השמנת יתר וסוכרת מסוג 2.
• המתח המלווה את הגוף גורם לחוסר מנוחה בבטן, מה שמוביל לבעיות עיכול מכל הסוגים. עבור אלה המתכוננים למרוצי אולטרה למשל ורוצים לאחסן פחמימות בלילה הקודם, במצב של חוסר כרוני בשעות שינה לא יהיו מספיק עתודות אנרגיה במהלך הריצה למחרת.
• רמת הקורטיזול (הורמון הלחץ) עלולה לגדול ולפגוע בפעילות ההורמונלית הרגילה של הגוף ולגרום לחוסר איזון.
• מעבר לירידה בביצועים יש גם נטייה למצבי רוח, חוסר מיקוד וקבלת החלטות שגויה. זה עשוי להיות קריטי עבור אלה העוסקים בספורט קיצוני ודורשים רמה גבוהה של ריכוז.
• בסופו של דבר, גוף הזקוק לשינה ימצא דרך לפצות את עצמו ללא אפשרות לשלוט במצב, כמו להירדם בזמן נהיגה חס וחלילה.

כיצד נוכל לשפר את השינה? 

תזונה: לא להעמיס את ארוחת הערב עם אוכל כבד לעיכול כגון בשר, צ'יפס או פסטה. כמוכן להיזהר שלא לשתות קפאין, אלכוהול או משקאות מוגזים. הדבר גורם לחימום הגוף ומאותת לו כי עליו להתעורר. עדיף לסנכרן את ארוחת הערב לפחות שעה וחצי לפני שנכנסים לישון.

שעון ביולוגי: חשוב ללמד את הגוף לישון בשעה קבועה. הגוף בסופו של דבר יעדכן אותו לאזור הזמן הביולוגי שלו ויזכיר זאת בכל פעם באופן אוטומטי. מאחר והומאוסטזיס מתייחס לשמירה על המצב הקיים של הגוף, חשוב להקפיד להתייחס לאיתותים של עייפות.

הרגלים: מומלץ להימנע מצפייה במסכים כגון טלפון סלולרי, טאבלטים או טלוויזיה. הריצוד של המסכים גורם לחוסר מנוחה ועשוי להגביר את הערנות.

משחקי המוח: למי שנוטה להיות שקוע במחשבות על משימות אינסופיות, כדאי לכתוב אותם על פיסת נייר לפני שנכנסים למיטה ולא לתת לאותן מחשבות להפריע בזמן השינה. מומלץ לבצע פעילות של נשימה עמוקה ואטית, היינו מדיטציה בכדי להוריד את המתח.

איכות השינה: הדרך הטובה ביותר לאמוד את איכות השינה היא על ידי הדרך שאנו מתעוררים בבוקר. אם הגוף שלנו עייף ומאותת שהוא זקוק לעוד שעה או שתיים של שינה, הדבר נובע מאיכות אוויר ירודה, טמפרטורת החדר גבוהה מדי, או בידוד רעש גרוע.

מזרן איכותי: מזרן איכותי משפיע רבות על איכות השינה, והיום מזרן איכותי לא חייב להיות יקר. ישנן מספר חברות שמשווקות את המזרנים שלהם דרך האינטרנט, דבר המוזיל בצורה משמעותית את המחיר של המזרן. בנוסף המזרן מגיע לתקופת ניסיון. כדאי לבדוק לפני הקנייה מהו המזרן הטוב יותר בין המזרנים המגיעים לתקופת ניסיון של 100 לילות.

זמן לשינויים: מומלץ לסדר מחדש את חדר השינה כדי ליצור אותו כסביבה נעימה ומזמינה. יש להקפיד להכהות את החדר ולבודד אותו מכל הרעש העשוי להפריע וזה כולל גם את הטלפון הסלולרי. עדיף להשקיע באיכות גבוהה של מזרן ומצעים כדי להפוך את השינה שלנו ליותר נוח ונעים.

מוצרי שינה איכותיים יכולים לשנות לגמרי את החוויה של הספורטאים | צילום: יח"צ

מוצרי שינה איכותיים 

ההתנסות שלי עם המוצרים האיכותיים של חברת "פנדה" המתמחה בפתרונות שינה מתקדמים גרם למפנה חשוב באיכות השינה ומאפשר לי לקום רענן יותר בבוקר, כמובן שהדבר בא לידי ביטוי גם בשיפור הביצועים. פנדה ללא ספק שינתה את איכות החיים שלי ואני ממליץ עליה בחום.

שני המוצרים המובילים של חברת פנדה הם: מזרן מספוג זיכרון (ויסקו). במזרן יש שתי שכבות של ספוג הזיכרון, שכבת נוחות עליונה עם 5 ס״מ ספוג זיכרון מתקדם Panda Cloud Foam – עם open cell technology. ושכבת ביניים של 5 ס"מ ספוג זיכרון אקטיבי Panda Active Visco Foam המצטיין בתמיכה אורטופדית. השילוב בין שכבה עליונה רכה ומחבקת ושכבה תחתונה יציבה ותומכת יוצר איזון מדויק המעניק שינה מושלמת.

המוצר השני הוא טופר, שכבת נוחות של 5 ס"מ ספוג זיכרון המשדרגת את המזרן הישן. פשוט מניחים את הטופר על המזרן הישן והוא משפר בצורה משמעותית את איכות השינה.

בשורה התחתונה, לא משנה כמה קשה אנחנו מתאמנים ושואפים לראות תוצאות, אם אנחנו לשפר את הביצועים שלנו – חשוב להשקיע קודם כל בשעות ובאיכות השינה – אין דרך אחרת.

ספידי שגב | מדריך ריצה מוסמך, בלוגר וספורטאי תחרותי מנוסה, המתמחה בריצות שטח ומתחרה במרוצים בארץ ובעולם. למידע נוסף באתר www.speedysegev.co.il

• כתבת תוכן שיווקי