שלד הגוף, העצמות, ביחד עם מערכת השרירים מהווים מנוף לתנועה. העצמות הנן מאגר של סידן, הן מגינות על איברים פנימיים, בתוכן ישנו מאגר מח עצם ומכאן שזו רקמה בעלת חשיבות רבה. העצם היא רקמה קשה, מורכבת, בתוכה נמצאים בין היתר תאים שהם יחידות בונות עצם – אוסטאובלסטים ויחידות מפרקות עצם – אוסטאוקלסטים.
אז מה כל כך מיוחד באימון הפוגות? | צילום: pixabay
נוסף על תאים, העצמות מכילות כלי דם ועצבים. מסת עצם הולכת וגדלה עד סביבות גיל 20.
עוד כתבות בנושא
מחקר: ריצה ופעילויות עצימות גורמות לעלייה של תאים צעירים בדם
כמה שכיבות סמיכה אתם עושים? אולי זה יאריך לכם את החיים?
נמצא מהו האימון היעיל ביותר לשריפת שומן
אובדן מסת שריר (סרקופניה) ומסת עצם (אוסטאופורוזיס) זה משהו שקורה באופן טבעי עם הגיל (בעקבות שינויים הורמונליים) וגם בעקבות מצבי מחלה שונים, אורח חיים מסוים וגנטיקה. אצל נשים בגיל המעבר למשל, ידועה תופעת אובדן מסת עצם ושריר – תופעה שנחקרת ומסוקרת רבות בספרות הרפואית, ונמצא כי ניתן להתערב ולמנוע ואף להפחית את מידת החומרה שלה למשל על ידי שינוי אורח חיים, תזונה מותאמת וכמובן פעילות גופנית. מכיון שמסת עצם מושפעת מאוד מהורמון המין הנקבי, יותר נשים מגברים בגיל המעבר לוקות באוסטאופורוזיס.
רצים ורצות מבוגרים עשויים להיות מוגנים מפני אובדן מסת עצם ושריר על ידי פעילות גופנית שהם מבצעים בכלל, ועל ידי אימוני אינטרוולים בפרט. כך עולה ממחקר שפורסם לאחרונה במגזין הבריטי Experimental Physiology.
כמה מילים על עצמות ושריר
העצמות בגופנו נתונות בכל רגע לתהליכי בנייה ופירוק, תהליכים שמבוקרים על ידי הורמונים. המאזן בין הבנייה לפירוק הוא שקובע בסופו של דבר האם תהיה עליה במסת עצם או ירידה. אם לרגע נשים בצד את המרכיב הסביבתי, ישנם גורמים פיזיולוגיים שונים המשפיעים: הגנטיקה שלנו, מצבנו ההורמונלי (שקשור בגיל), חלבונים ויחידות המבנה הבסיסיות של העצם – תאים מפרקי עצם אוסטאוקלסטים והתאים בוני עצם אוסטאובלסטים.
בסופו של עניין נוצרת רשת אינטראקטיבית, מעין שתי וערב של מגוון נרחב של גורמים, בין אם סביבתיים ובין אם פיזיולוגיים והאחד מושפע מהשני, כך שנוצר מאזן בין פירוק לבניה. המושג אוסטאופורוזיס מתאר נטייה לשבירות יתר של העצמות בעקבות ירידה במה שמכונה bone mineral density – BMD. בנוסף, הידלדלות מסת שריר עד כדי הגבלת תנועה, גם היא תהליך טבעי שקורה עם הגיל. שתי התופעות מושפעות מגורמים רבים, כמו תזונה, תורשה, מחלות רקע, מצב הורמונלי תלוי הגיל. למרבה המזל, ניתן להשפיע ואף להפחית אותן.
ידוע שפעילות גופנית מיטיבה ומעכבת אבדן מסת עצם ושריר, וכן מעכבת מסלולים מעודדי דלקת (למחקר בנושא). ההסבר הוא שהיחידות שבונות ומפרקות את העצם ומושפעות מפעילות גופנית (למחקר בנושא) הראו כי העצם מגיבה לגירוי המכני עליה, וההשפעה מתווכת על ידי התכווצות השריר (למחקר בנושא). אותה קבוצת מחקר הראתה זה מכבר שסוגי אימון שונים יעילים לשימור והעלאת מסת שריר (למחקר בנושא).
רוב המחקרים הקודמים בהקשר זה חקרו כיצד אימוני אינטרוולים משפיעים על פרמטרים מיקרו-מורפומטריים, כלומר, על עובי ואורך של מבנים מיקרוסקופיים שבונים את העצמות. אבל לא בדקו מנגנונים בהם אימוני אינטרוולים אינטנסיביים מונעים אובדן מסת עצם ושריר תלויי גיל.
לשם כך נעשה מחקר שהתפרסם לאחרונה על ידי קבוצת מחקר קוריאנית ובדק אסטרטגיה מניעתית לדלדול מסת עצם ושריר באמצעות ריצה בחולדות בוגרות, שאינן פוריות (מקביל לנשים בגיל המעבר). השוו ריצת אינטרוולים לעומת ריצה רציפה ללא שינוי בעצימות. המאמר הנוכחי מחדש בכך שהוא מראה את ההשפעה המיטיבה שיש לאימוני אינטרוולים על מנגנונים הקשורים באובדן מסת שריר ועצם בהשפעת הגיל.
המחקר נעשה בחולדות בוגרות (8 שבועות) אשר חולקו לקבוצת ביקורת שאינה רצה, קבוצת ביקורת שאינה רצה וגם נחשבת ללא השפעת הורמונים, קבוצת ריצת אינטרוולים וקבוצת ריצה רציפה ללא שינוי בעצימות.
חשוב מאוד לנשים בגיל המעבר | צילום: pixabay
שני סוגי הריצות גרמו לירידה במסת הגוף הכללית של החולדות, ירידה משמעותית יותר נצפתה בקבוצת אינטרוולים. למרות הירידה במסת הגוף הכללית, בקבוצת האינטרוולים היתה עליה משמעותית במסת השריר. שני סוגי הריצות גרמו לירידה משמעותית במתווכי דלקת בדם, בהשוואה לחולדות שלא רצו בכלל.
ביחס לשריר – נמצא שריצת אינטרוולים מעלה באופן משמעותי פעילות מסלולים בוני שריר ומגנה מפני אובדן שריר תלוי גיל, לעומת ריצה רציפה. מצאו שריצת אינטרוולים גרמה לעיכוב משמעותי של מסלולים דלקתיים ושיפרה פעילות אנטי חימצונית בשריר שלד. בנוסף, האינטרוולים עודדו מסת שריר וגדילתו על ידי עידוד ביטוי חלבונים ספציפיים כמו MyoD, Myogenin.
ביחס לעצם – שתי סוגי הריצות גרמו לירידה ניכרת במספר יחידות פירוק עצם לעומת חוסר פעילות ולעליה בגורמים מעודדי בניית עצם. אלא שההשפעה של האינטרוולים סיגניפקנטית הרבה יותר.
המחקר מצא שריצת אינטרוולים מעודדת גדילה של תאים בוני עצם, בהשוואה לריצה רציפה.
לסיכום, אימוני אינטרוולים אינם רק סוג האימון המיטבי לשריפת שומן, אלא ניתן להמליץ עליהם לרצות ורצים בגילאים מתקדמים ככלי פשוט וזמין שניתן להשתמש בו בכדי להפחית ואף למנוע דלדול מסת שריר ועצם. כמובן ואף רצוי להיוועץ במאמן מוסמך לצורך בניית תכנית אימונים מותאמת.
