מרתון טבריה ומרתון תל אביב אחרינו ומרתון ירושלים לפנינו. אחרי שהתנסֵיתם בהתאוששות משני המרתונים האחרונים ולקראת מרתון ירושלים, ברצוני לחדד מספר נקודות חשובות. תקופת ההתאוששות מתחלקת לשני שלבים: שלב ראשון 3-6 ימים אחרי המרתון ושלב שני 6-20 ימים אחרי המרתון.

איך "מסדרים" את הגוף עכשיו? | צילום: pixabay

עוד כתבות בנושא 
מדוע חייבים לעשות אימוני עליות וכיצד עושים אותם?
איך תתכננו את אסטרטגיית הריצה שלכם?
איך משפרים את סגנון הריצה?

שלב ראשון

נוזלים: במשך ריצת המרתון הגוף מאבד 2-4 ליטר נוזלים. אנחנו מחזירים את הנוזלים בשתייה בזמן ואחרי הריצה. כל 600 קלוריות שהגוף "שורף" בזמן הריצה שוות לליטר זיעה. ככל שמשקל הגוף גבוה יותר – הוא שורף יותר קלוריות כך שהרצים הכבדים זקוקים ליותר מים מהרצים הקלים.

חלבונים: בחצי השני של הריצה הגוף מתחיל להשתמש בחלבוני השרירים כמקור אנרגיה. תהליך זה הולך ומתגבר עד לסיום הריצה. המענה למצב מפרק שרירים זה הוא צריכה מוגברת של חלבונים מיד אחרי המרוץ. בהתחלה בצורה נוזלית כשייק חלבון. 4-6 שעות לאחר מכן – אכילה של סטייק, הודו, הודו טחון, בשר בקר טחון או טופו או סאיטן – הרבה ככל הניתן.

פחמימות: קרוב ככל האפשר לסיום המרתון יש לצרוך מיצים טבעיים, בננות, תמרים ושאר פירות. ההמלצה בשייק היא למהול את החלבון במיץ פירות. בארוחות הבאות להוסיף לחלבון המוצק פחמימות דוגמת פסטה, אורז מלא ושאר פחמימות מלאות. במשך שלושת הימים שאחרי ריצת המרתון מגיעה החזרת האנרגיה, סוכר השריר (הגליקוגן) לידי מיצוי.

שומנים: אין צורך לדאוג להחזרה לגוף. הכל חוזר בהמשך.

ויטמינים ומינרלים: אין צורך לדאוג.

מלח: יש להמליח את האוכל מעט יותר מהרגיל כדי למלא את החוסר שנוצר עקב המלח שהופרש בזיעה בזמן הריצה, למרות כדורי המלח שנלקחו לפני המרתון.

כאבי שרירים: הכאבים אמורים לחלוף 3-6 ימים אחרי המרוץ. השלב הראשוני של השיפור מסתיים כאשר אין כאבים בזמן ירידה במדרגות.

התאוששות: עוד באותו היום של הריצה מומלץ לשבֵת באמבטיית מי קרח פעם או פעמיים ביום למשך 10-12 דקות.

ג'קוזי: מיד אחרי אמבטיית הקרח. אם אין ג'קוזי – מומלץ אמבטיה חמה או מקלחת חמה.

עיסוי: עקב רגישותם הרָבָּה של השרירים, לא מומלץ לקבל עיסוי בשלושה הימים שלאחר המרוץ. החל מהיום הרביעי ניתן ומומלץ לקבל עיסוי מרגיע למשך 30 דקות בלבד, פעם ביומיים.

בלי עיסוי בשלושת הימים הראשונים שאחרי | צילום: thinkstock

מתיחות: מיד אחרי תום המרוץ לא לבצע שום מתיחות עד שיעברו לכל הפחות שלושה ימים מהמרוץ מחשש לגרימת קרעים בשרירים עקב רגישות יתר. כאן המקום לציין שאחרי אימון מומלץ וחשוב מאד לבצע מתיחות, אבל לא מיד אחרי המרתון וגם לא בשלב הראשון של ההתאוששות (3-6 ימים אחרי המרוץ). מומלץ לחזור למתיחות רק ששה ימים אחרי המרוץ.

שפעת והצטננות: בימים שאחרי המרתון נמצאת המערכת החיסונית בשפל נמוך מאד. מחקרים מראים שסכנת ההידבקות בווירוסים גדולה יותר אחרי המרתון מאשר לפניו. מומלץ וחשוב להתרחק מחולים, מטיסות, מנסיעה בתחבורה ציבורית ומביקור בבתי חולים. בקיצור – התרחקו ממקומות סגורים צפופים באנשים כולל ממעליות. הימנעו משימוש בבקבוקים לא שלכם מחשש הידבקות במחלת הנשיקה.

אימונים: הליכה מתונה היא התרופה הטובה ביותר להתאוששות שרירי הרגליים החל מכמה דקות לאחר סיום המרתון. בהמשך, הליכה מתונה ממושכת משפרת את המצב. נכון, בהתחלה הכל כואב, אבל עם התחממות שרירי הרגליים והגברת זרימת הדם בהם – הכאבים הולכים ונרגעים. שתיית בירה מומלצת להרגעת השרירים. היזהרו בכמויות.

שלב שני (6-20 ימים אחרי המרתון)

תזונה: רגילה ללא הגבלות. אִכלו מה שאתם אוהבים, אפשר לחרוג מעט יותר מהרגיל.

שתייה: אפשר להמשיך במשקאות רגילים, במשקאות איזוטונים ובבירה.

מלח: חִזרו לכמויות ההמלחה הרגילות.

כאבי שרירים: הרבה מתיחות, על שריר חם, ולא בדרגת קושי גבוהה. חיזוקים מלווים במתיחות, פילאטיס, יוגה, TRX, משקולות קלות מאד (20 חזרות, 3 סטים כל תרגיל, חצי דקה בין סט לסט, 1 דקה מנוחה בין תרגיל לתרגיל).

טיפולי חום: אמבטיות חמות מאד, סאונה רטובה או יבשה, מרחצאות חמים כמו חמי טבריה, חמת גדר, חמי געש, חמי יואב או מרחצאות עין-גדי.

עיסוי: עיסוי פעם ביומיים ל-60 דקות, במשך שבועיים דרגת לחץ די חזקה (עד 7 בסולם 1 עד 10)

חזרה לאימונים: שבועיים אחרי המרתון חזרו לאימוני אינטרוולים של  5 דק' ריצה ו-2 דקות הליכה למשך 50 דקות.  שבוע לאחר מכן רוצו במשך 10 דקות ולכו 1 דקה במשך 60 דקות, גם למשך שבוע. אחרי השבועיים הללו, אתם מוכנים לתחילת התכנית הבאה שלכם למרתון. אני ממליץ לקחת בחשבון  14 שבועות הכנה למרתון הבא. אני יודע שחלק מהרצים נרשמו גם למרתון טבריה, גם למרתון תל-אביב וגם למרתון ירושלים. רצף כזה של שלושה מרתונים בתקופה כל-כך קצרה, עלול להיות טראומטי לשרירים. לכן, אני ממליץ לאלו מִכֶּם שרצו את שני המרתונים הקודמים לרוץ את מרתון ירושלים כריצה קלה, כאימון. באופן כללי, אני לא ממליץ לרוץ יותר משלושה מרתונים בשנה, משום שההתאוששות מהמרתונים נעשית קשה יותר ויותר, מה שעלול לקצר לַרצים את קריירת הריצה בטווח הרחוק.

באימונים הראשונים שאחרי אפשר גם ליהנות מהליכה | צילום: pixabay

סיכום

ההתאוששות ממרתון היא חלק מתכנית האימון. אין לדלג על שלבים בתהליך ההתאוששות. חובה לעבור משלב א' לשלב ב' וכן הלאה. יש להקדיש להתאוששות את הזמן שלה, ולהקשיב לגוף. אצל רץ אחד ההתאוששות לוקחת ימים ספורים ואצל רץ אחר היא נמשכת חודשיים. קחו את הזמן, אל תאיצו תהליכים, וכך תגיעו למרתון הבא מוכנים וללא פציעות. בהצלחה.  

צילום עמוד הבית: פלאש 90, מרתון ירושלים