בשנים האחרונות פעילות גופנית קיבלה מקום של כבוד. מדברים עליה בכל מדיה אפשרית, היא חלק בלתי נפרד מפרסומות רבות של חברות מסחריות וספורטאים שונים מהווים מודל לחיקוי. אין זה חדש שביצוע פעילות גופנית על בסיס קבוע מוביל לתועלות ושיפור במישורי חיים רבים ולא רק בהיבט הפיזיולוגי. גם שיפור יכולות מנטליות, פסיכולוגיות, קוגניטיביות, סוציולוגיות ומה לא.

פעילות גופנית זה מצוין, אבל יש עוד כמה דברים | צילום: thinkstock

עוד כתבות בנושא 
האם מומלץ לילדים להתאמן בחדר כושר? 
מה ספורטאים פעילים יכולים לעשות כדי להיראות צעירים יותר? 
עד כמה אפקטיביים שיעורי הסטודיו השונים? 

עם זאת, לא כל פעילות גופנית תביא לאותן תוצאות מרשימות. חשוב להדגיש שאי ביצוע פעילות גופנית כלל, או ביצועה באופן שאינו אפקטיבי – לא בטוח שמשפרים את היכולות השונות וגם קשורים בצורה כזו או אחרת להזנחה. גם אימונים שנעשים על בסיס יומיומי על ידי אישה בת 48 שמטרתה שיפור במצב הבריאותי, באסתטיקה, ביכולות הספורטיביות והפחתת גורמי סיכון למחלות גנטיות, מצריכה היערכות כוללת מתאימה. לדוגמה נביא את יעלה (המקרה אמיתי אך השם בדוי) שהייתה אצל הח"מ בפגישת ייעוץ לפני מספר חודשים. היא בת 48, גרושה עם 2 ילדים וגרה באחד מישובי השומרון.

יעלה הגיעה לפגישת ייעוץ על מנת להפחית משקל, אחוזי שומן (הפחתת משקל אינה בהכרח הורדה של אחוז השומן), וגם לשפר את יכולתה הספורטיבית. המעניין הוא שיעלה מתאמנת 10 שנים על בסיס קבוע. 2-3 פעמים בשבוע בחדר כושר, מבצעת שני שיעורי סטודיו בשבוע (בעיקר Core ומתיחות) ועוד 4 אימונים אירוביים בשבוע של 20 דקות כל אחד. לדבריה היא מקפידה לאמץ את שיטת הפרטלק (שינוי מקצבי הליכה בקצב שנע בין 4.5-6.5 קמ"ש). ללא ספק הספק מרשים ואף אני הח"מ הרגשתי מעט ייסורי מצפון לאור הנפח וההתמדה שלה. למרות האימונים וההקפדה על אורח חיים בריא, אלו הנתונים של יעלה:

אחוזי שומן: 42%

משקל: 89 ק"ג.

גובה: 169 ס"מ

היקף מותניים: 98 ס"מ

התפריט התזונתי של יעלה ללא ספק "מעניין" ומתמקד באוכל בריאותי:

4-5 יחידות ביום של פירות, 4-5 יחידות של ירקות (בעיקר עגבניות, גמבה, גזר ועוד).

4-5 כוסות קפה הפוך ביום על בסיס חלב.

פחמימות מורכבות מסוגים שונים וכן בשר בקר/עוף – חלקים שמנים במיוחד.

בדיקה מהירה של התפריט התזונתי העלתה שהצריכה הקלורית של יעלה היא מעל 3,000 קלוריות ביום. מה שבמקרה שלה הוביל להשמנה. למותר לציין, שתכנית האימון, התזונה ואורח החיים של יעלה אינם נמצאים כלל בהלימה למטרות האימון שלה, מצבה האסתטי ועוד.

אם כך, ניתן להתאמן על בסיס קבוע וגם לאכול "בריא" אך להיות במצב גופני לא טוב כלל ולמעשה ניתן להגדיר זאת: "הזנחה גופנית" כמו במקרה של יעלה. היא הרי מתאמנת על בסיס קבוע אך העצימות של האימון הן האירובי והן האנאירובי – נמוכה במיוחד, סוג התרגילים אותם היא מבצעת אינו אפקטיבי למטרת האימון, והתפריט התזונתי כלל לא מותאם עבורה ועוד.

מה עשוי לאפיין את אותם אלה הסובלים מהזנחה גופנית? 

• השמנת יתר ו/או אחוזי שומן גבוהים במיוחד
• RMR (חילוף חומרים) ירוד במיוחד
• מסת שריר וטונוס שרירי נמוכים
• כושר גופני ירוד (לרבות מרכיבים עיקריים כמו סבולת לב ריאה, כוח, גמישות, קואורדינציה וכדומה)
• הרכב דם לא תקין כגון: כולסטרול ברמה גבוהה במיוחד (לרבות ה-LDL הכולסטרול ה"רע"), שומנים, הורמונים ועוד.
• אסתטיקה גופנית ירודה במיוחד (עשוי להתבטא בהשמנה, פרופורציות גופניות לא טובות במיוחד, יחס לא סביר בין פלג גוף עליון לתחתון (לרבות הזנחה של הגפיים התחתונים באופן משמעותי).
• יכולת תנועתית של מפרקים הטעונה שיפור שמתבטאת ביכולת ירודה לבצע תנועות יומיומיות או ספורטיביות באופן תקין כגון: קימה משכיבה לעמידה, עמידה על רגל אחת מבלי ליפול, ביצוע טווחי תנועה מלאים במפרק הכתף וכך הלאה.

אז פעילות גופנית ותזונה בריאה הם הפתרון למרבית הבעיות והשגת תוצאות מצוינות? ללא ספק כן. הבעיה היא ההכוונה של המתאמן לאותה תכנית אימון, תזונה ועוד שמתאימות לו. בנוסף, יש צורך בראייה של 360 מעלות על כל אורח החיים של המתאמן, האישיות שלו באופן כללי וכדומה. אילולא כן, יחול קושי מהותי להשיג תוצאות ואף לשמר אותן למשך זמן. כמו במקרה של יעלה, אפשר להתאמן שנים רבות ולהקפיד לכאורה על התפריט התזונתי ולהשיג תוצאות הפוכות. זאת גם בשל הסיבה שחלק מהאימונים מתאימים מאוד לשיפור יכולת גופנית מסוימת אך הם לא מספיק אפקטיביים להאטת תהליך הזדקנות או האטה של ההזנחה הגופנית. לכן, ללא ספק מדובר על מצבים אבסורדיים בהם אנשים שמתאמנים על בסיס קבוע, אוכלים לכאורה "בריא" אך מאוד מוזנחים מבחינה גופנית.

הנחיות יישומיות לשיפור המצב

1. בנייה של תכנית אימון שהנה בהלימה למה שמעוניינים להשיג. הקושי הוא שבמקרים לא מעטים אין מתווה מסודר של אימונים מסוגים מסוימים. לדוגמה שיעורי הסטודיו השונים. הם עשויים להיות מאוד אפקטיביים לשיפור יכולות גופניות שונות, אך לכל מדריך יש את מערך השיעור שלו, מנחי הגוף שהוא בוחר להתמקד בהם, הדופק בעת האימון (במידה ומטרת השיעור היא גם שיפור יכולת אירובית) וכדומה. לכן, בחירת שיעור סטודיו מתאים חייב להיות בהלימה למטרה, מצב בריאותי, אישיות המתאמן וכדומה. מה שבפועל לא תמיד קורה.
2. היחס בין האימון האירובי לאנאירובי. הזנחה של מערכות שלד-שריר לטובת ביצע היקפים עצומים של פעילות אירובית למתאמנים שאינם ספורטאים, עלול לעלות ביוקר בהמשך (בטווח הקצר או הארוך). ללא תחזוקה טובה של מערכות השלד על כל חלקיו בהחלט ייתכנו בעיות שונות. גם האטה של קצב ההזדקנות קשור, בין השאר, ביחס הנכון/מותאם בין הפעילויות הללו.
3. תיאום ציפיות עם איש מקצוע בין מספר הפעמים המוקדש בשבוע לפעילות גופנית והסיכוי להשיג את מטרות האימון של המתאמן. לדוגמה: השגת היפרטרופיה שרירית מהותית באמצעות ביצוע 2 אימוני כוח בשבוע זה לא ממש ריאלי. או למשל להתכונן למרתון בתקופה של 3 חודשים בלבד (למתאמן שרק התחיל לרוץ) – לא ריאלי ולא מומלץ. לכן, חשוב לוודא שישנה הלימה בין מספר השעות וסוג האימונים המבוצעים במהלך השבוע לבין הסיכוי להשגת המטרה של האימון.
4. בנייה של תפריט תזונתי מותאם – זאת ניתן לעשות אחת לתקופה. במיוחד עם העלייה בגיל, ייתכנו חוסרים תזונתיים שונים, או בשל עיסוק ספורטיבי כזה או אחר יש צורך בהשלמות תזונתיות ובמיוחד כשמדובר בצמחונים או בטבעונים וכדומה. תפריט תזונתי חייב להיות מותאם אישית ולהתייחס למשתנים לא מעטים ולכך השלכות על השגת/אי השגת המטרות של האימון באשר הן. אגב, גם אכילה של אוכל "בריאותי" לא תפתור את הבעיה מכיוון שייתכן מאוד שהיחס בין אבות המזון לא מושכל, אחוז השומן בתפריט יהיה גבוה וכך הלאה.
5. שימוש בתרופות בשילוב תוספי תזונה וכדומה – שילובים בין תרופות לתוספי תזונה שונים או ממריצים כאלה ואחרים עלולים להיות מסוכנים לבריאות ולא רק, גם להאיץ תהליכי הזדקנות, להשפיע על מצבים שונים של האדם ועוד. אגב, ייעוץ שכזה לא נעשה על בסיס קבוע אצל אותם אנשי מקצוע העוסקים בתחום הייעוץ התזונתי/אימון, וזאת גם בשל הסיבה שהדבר מצריך הכשרה ספציפית של ממש.
6. מעקב תמידי אחר התוצאות – מכיוון ששכיחים מצבים בהם מתאמנים על בסיס קבוע ולא מתקדמים, או אולי מתאמנים ועולים במשקל ואחוז השומן, או שמקפידים על אורח חיים בריא לכאורה, אך המצב הבריאותי כלל לא משתפר – חשוב המעקב אחר התוצאות. לפי מידת ההתקדמות והשיפור יהיה צורך לעדכן את תכנית האימון, התזונה ואורח חיים בריא בכלל. כמובן שבמקרים מסוימים יש לערב עוד איש מקצוע כמו פסיכולוג קליני ואחרים לשם הפחתת הלחצים או פתרון בעיות אחרות. בנוסף, במידה ולא חל כל שינוי ייתכן שיש צורך להחליף את איש המקצוע.

לסיכום, הזנחה גופנית של אנשים בגילאים שונים שכיחה למדי גם אצל אלה שעוסקים בפעילות גופנית על בסיס קבוע ומקפידים לאכול "מזון בריאות" לכאורה. ללא בנייה של תכנית מקצועית מלאה (360 מעלות) התוצאות לא ממש תהיינה טובות, אם בכלל.

ד"ר איתי זיו (Ph.D) | עוסק בתחום הפעילות גופנית, ספורט וחדרי כושר קרוב ל- 35 שנה. מנהל תחום חינוך והסברה בסוכנות למניעת סימום בספורט