אם בכתבה הקודמת למדנו להכיר את אימוני האינטרוולים, הקשוחים והמובנים, עכשיו נוכל להכיר אימון איכות נוסף הנועד לשיפור מהירות אך בצורה אחרת לגמרי. יותר ספונטנית. פחות נוקשה. מגוונת ובעיקר מהנה.

השיטה פותחה במטרה לשפר את מהירות הריצה | צילום: thinkstock

מה מקור השם והשיטה?

שיטת אימון זו פותחה בשוודיה על ידי המאמן גוסטה הולמר בשנות השלושים של המאה הקודמת במטרה לשפר את מהירות הריצה. דרך אגב, המילה "פרטלק", מקורה בשפה השוודית ופירושה משחקי מהירות: Fart=מהירות, Lek= משחק.

מה הרעיון מאחורי אימוני הפרטלק?

אימוני הפרטלק הרבה יותר יצירתיים וספונטניים מאימוני איכות אחרים ומשולבים בתוכם עבודה בטווח האירובי והאנאירובי, תוך כדי ריצה מתמשכת לאורך כל האימון. למעשה, בריצה אנו משלבים קצבים משתנים גבוהים, בינוניים וקלים תוך כדי הנאה וגיוון האימון.

מבנה האימון יכול להיות הרבה יותר גמיש ופחות מובנה ואנו יכולים לקבוע מהירויות משתנות במידה ספונטנית, לדוגמה: ריצה מהירה עד הרמזור, ריצה קלה עד העמוד, אך בהחלט ניתן להכניס גם "סדר" לתוך האימון בהתאם למטרות שלנו ובעיקר בשלב בו אנו נמצאים בתכנית. כמובן שבעת תכנון האימון ניתן להכניס קצבים משתנים כמו: קצבי תחרות, קצבים מעל קצב התחרות וריצה קלה.

מדוע חשוב לשלב אימוני פרטלק?

1. גיוון והנאה: אם בשאר האימונים אנו נדרשים להיות יותר נוקשים בקצבים, במרחקים וביעדים, הרי באימון פרטלק, הגיוון יכול להיות כל כך רחב ולהכניס המון הנאה ויצירתיות לתוך אימון אחד.

2. מיקום: אימון פרטלק, מעצם היותו יותר גמיש, ניתן לבצע במקומות שונים ומתחלפים – שטח, כביש, מסביב לבית ועוד. התאמת האימון לסביבה בה אנו נמצאים היא כלי נהדר לשיפור יכולות באמצעות המרחב הקיים.

3. שיפור יכולות אירוביות: מאחר ואנו משלבים באימונים האלו גם דפקים גבוהים 80-85% תוך כדי ריצה רציפה, אנו נראה שיפור ביכולות האירוביות ככל שנשלב אימונים אלו בתכנית הייעודית.

4. מתאים לרמות שונות של רצים : ניתן וקל לבצע התאמות ואימוני פרטלק שונים קצרים, ארוכים, קלים או קשים יותר בהתאם לרמת הרץ, הניסיון והיכולות הנוכחיות שלו.

ניתן לבצע במקומות שונים ומתחלפים | צילום: thinkstock

דוגמאות לאימוני פרטלק

חשוב לבצע חימום ושחרור בכל אימון:
דוגמה 1:
3 דקות ריצה קלה, 3 דקות ריצה בקצב בינוני, 3 דקות ריצה בקצב מהיר
4 דקות ריצה קלה, 4 דקות ריצה בקצב בינוני, 4 דקות ריצה בקצב מהיר
5 דקות ריצה קלה, 5 דקות ריצה בקצב בינוני, 5 דקות ריצה בקצב מהיר

דוגמה 2:
2000 מטר ריצה בקצב בינוני, 500 מטר קצב מהיר, 500 קל
כפול 2-4 סבבים

דוגמה 3:
1000 מטר קצב תחרות, 1000 קל
2000 מטר קצב תחרות, 1000 קל
3000 מטר קצב תחרות, 1000 קל

דגשים לאימוני פרטלקים
1. התאימו את האימון לאזור בו הוא מתבצע
2. גוונו את מסלול הריצה באימוני הפרטלק המשתנים כך שתוכלו ליהנות גם מאימון משתנה וגם מאזור מתחלף
3. הקפידו על ריצת חימום ושחרור של 10-20 דקות ריצה קלה
4. הקפידו על ריצה רציפה לאורך כל האימון

ככל שתתמידו לשלב אימוני פרטלק, תגלו הנאה מרובה באימוני מהירות משתנים, גיוון ובעיקר חשק לבצע את האימונים הללו לאורך התכנית.

• אין בכתוב לעיל המלצה אישית. יש להתייעץ עם מאמן/ת ריצה מוסמך/ת בטרם תחילת אימונים מסוג אלו.

יעל לביא | מאמנת כושר וריצה "אימונעים"