לחצו להרשמה לישראמן 2019
לכל תכניות האימון לקראת תחרות חצי איש ברזל 70.3
תכנית האימונים נכתבה במקור על ידי מייק לירנדי (Mike Llerandi), ספורטאי מאסטרס באיירונמן שסיים פעמיים על הפודיום באליפות העולם באיש ברזל בקונה – אלוף העולם ב-70.3, קטגוריית גיל 40-44 בשנת 2007. התכנית תורגמה על ידי תומר גמינדר.
שבוע 18: שחייה 3:00; רכיבה 8:20; ריצה 4:25; סה"כ 15:45 שע'
יום ראשון
יום מנוחה מלא – הירגעו, אספו כוחות, והתכוננו לשבוע אימונים גדול!
סה"כ יומי 0:00
סה"כ שבועי 0:00
יום שני
שחייה 0:45
חימום:
400 שחייה
12×75 עם 10, כל אחת לפי (25 מתגברת – 25 קל – 25 מהיר)
סט מרכזי:
1000 שחיית קטר
– 1 בריכה קלה / 1 בריכה מהירה, 2/2, 3/3, 4/4 וחזרה למטה: 4/4, 3/3, 2/2, 1/1
– הבריכות המהירות צריכות להיות נשלטות ב-zoone4
קירור:
400 משיכה ב-zone2, עבדו על ספירת תנועות ומכאניקה מושלמת, הישארו משוחררים
רכיבה 1:10
חימום:
15:00 רכיבת חימום, התחילו בקצב קל ועלו בהדרגה ל-zone1 גבוה
סט מרכזי:
10×3:30 ב-zone2 עד zone4 עם 30 שניות התאוששות
– #1-#5 ב-zone2
– #6-#10 תרשו לעצמכם עלו עד zone4
– אתם צריכים להרגיש די עייפים לקראת הסוף, אבל לא מחוקים לגמרי
קירור:
התקררו לגמרי, והורידו את הדופק מתחת ל-50% לפני שתסיימו
סה"כ יומי 1:55
סה"כ שבועי 1:55
יום שלישי
ריצה 0:55
הריצה היום לא צריכה להרגיש מאומצת בשום שלב – העצימות צריכה להישאר נשלטת והמאמץ מינימלי, תוך שמירה על zone2
חימום:
15:00 ריצת חימום, עלו בהדרגה ל-zone1 גבוה
סט ביניים:
6 כפול 20 שניות מתגברות עם 1:40 התאוששות אחרי כל אחת. הישארו משוחררים וקלים על הרגליים. תמשיכו ישר ל:
סט מרכזי:
20:00 "ריצת טמפו" ב-zone2
– שמרו על מקצב וקצב אחידים לכל אורך הריצה
קירור:
ריצה קלה עד הסיום, כאשר אתם נותנים לדופק לרדת ולרגליים להתאושש.
רכיבה 1:30
חימום:
20:00 חימום הדרגתי
– התחילו בהילוך קל למשך 2:00, ואז העלו הילוך אחרי 3:00, 4:00, 5:00 ו-6:00
– העלו את העצימות בהדרגה ל-zone2
סט מרכזי:
3 כפול 17:30 עם 2:30 התאוששות אחרי כל אחד
– מותר להחליף את הזמן במרחק תואם
קירור:
התקררו לגמרי ותנו לדופק שלכם לרדת מתחת ל-50% בסיום
סה"כ יומי 2:25
סה"כ שבועי 4:20
יום רביעי
שחייה 1:00
חימום:
200 שחייה – 200 בעיטה – 200 משיכה – 200 שחייה
– השחייה השנייה צריכה להיות מהירה יותר מהראשונה
סט מרכזי:
4×300 שחייה ב-zone3 עם 20 שניות מנוחה ומאמצים שווים, להקפיד על מתיחה בחתירות
4×300 משיכה (מותר כפות) ב-zone3
קירור:
300 שחייה רצופה, הורידו את הדופק בהדרגה
ריצה 1:10
אימון זה מתוכנן להתבצע על המסלול; אם אין לכם גישה למסלול ואתם נאלצים לרוץ על כביש במקום, השתמשו בזמנים כתחליף למרחקים
חימום:
20:00 ריצה קלה לחימום, עלו בהדרגה ל-zone2 בתום החימום
סט ביניים:
6 כפול 20 שניות מתגברות עם 40 שניות התאוששות אחרי כל אחת
סט מרכזי:
16 כפול (400/1:30) ב-zone3 עד zone4 עם (100/0:30) התאוששות אחרי כל אחת
– במקום סט רגיל של 400'ים, אלו צריכים להתבצע בקצב מרתון, ותוך הקפדה על שמירה של מרווחי מנוחה שווים בכדי לעזור בבניית כוח והתמדה
– אם אפשר מומלץ להחליף כיוון כל 4 חזרות בכדי לשמור על איזון (ולעזור בספירה!)
– שמרו על קצב קבוע ומצאו מקצב שאתם יכולים להחזיק במהלך מרוץ של חצי מרתון או יותר
קירור:
התקררו לגמרי במשך לפחות 15:00 – ואל תעצרו לפני שהדופק יורד חזרה לסביבות ה-50%
סה"כ יומי 2:10
סה"כ שבועי 6:30
יום חמישי
שחייה 0:45
חימום:
2 סטים של:
– 200 שחייה
– 3×50 בעיטה עם 10 שניות מנוחה, יורד 1 – 3
– 2×100 משיכה עם 10 שניות מנוחה: #1 קל, #2 מהיר
סט מרכזי:
3×500 שחייה עם 30 שניות מנוחה
– #1 מתון (zone3)
– #2 מתון-קשה (zone4 גבוה)
– #3 קשה (zone5a)
קירור:
6×50 על 1:00 – התאוששות
רכיבה 1:10
חימום:
20:00 דיווש קל לחימום, עלו בהדרגה ל-zone1 גבוה
תרגילים:
3 כפול 3:00 VG
– עלו בהדרגה ל-zone2
– כל סט צריך לכלול:
o 1:00 בהילוך בינוני, 90-95 rpm
o 1:20 בהילוך קשה, 80-85 rpm
o 0:40 בהילוך קל, 105-110 rpm
סט מרכזי:
10:00 רכיבת נג"ש בקצב קבוע ב-zone2 (קצב מתון)
8 כפול 20 שניות סיבובי רגליים מהירים (קאדנס של כ-120 rpm) עם 1:40 התאוששות ביניהם (כ-90 rpm)
קירור:
התקררו לגמרי עד סיום הזמן, והורידו את הדופק ל-50% בסיום
סה"כ יומי 1:55
סה"כ שבועי 8:25
יום שישי
שחייה 0:30
השחייה יכולה להתבצע או כדבר הראשון ביום – בכדי לדמות את הסדר בטריאתלון – או הדבר האחרון, בכדי לאפשר התאוששות טובה יותר, אתם יכולים גם לדלג עליה לגמרי.
800 שחייה לחימום, עלו בהדרגה ל-zone1 גבוה
– 400 ב-zone1 – 300 ב-zone1 גבוה – 200 ב-zone2 גבוה – 100 ב-zone3
אם אתם מבצעים אימון זה אחרון, אזי הפכו את העצימויות (zone3 – zone2 – zone1 גבוה – zone1)
רכיבה 3:30
הכינו את עצמכם נפשית, הביאו מספיק פנימיות להחלפה, ובחנו את אסטרטגיית התזונה שלכם. אני תמיד גיליתי שיותר ראליסטי ונסבל (למרות שמאתגר מנטלית) לפרק סוג זה של רכיבות למספר הקפות, אשר כל אחת מסתיימת בבית, בכדי לדמות תחנת עזרה – בדומה ל-"נקודת סיבוב"!
אם מזג האוויר נורא, הרגישו חופשיים להחליף בין האימונים של שישי ושבת. צאו החוצה ותיהנו!
ריצה 0:50
זכרו, המשך הוא מה שבאמת חשוב, ואתם מאמנים את הגוף שלכם עם מה הם יצטרכו להתמודד ולהתמודד…
גם כאן, שוב, תכננו שיהיו לכם תחנות עזרה משמעותיות זמינות לפני ובמהלך המאמץ. אתם כנראה מיובשים אחרי הרכיבה (קשה הרבה יותר להרגיש כמה אתם צמאים בזמן הרכיבה), ואתם תקבלו הרבה יותר מהריצה אם תיגשו אליה לאט בהדרגתיות.
קדימה!
סה"כ יומי 4:50
סה"כ שבועי 13:15
יום שבת
ריצה 1:00
לי קל יותר לחלק ריצה זו לחתיכות באורך של 0:30, בעדיפות כהקפות שמתחילות ומסתיימות בבית. שמרו על עצימות ב-zone1, מה שלא צריך להיות קשה במיוחד אחרי אתמול…
רכיבה 1:00
ניתן לבצע את הרכיבה בכביש בשביל הנוף, למרות שהעצימות (שמרו לא לחרוג מ-zone1) תהיה קלה יותר לשליטה על הטריינר
אם אתם רוכבים בפנים, חלקו את הרכיבה לפי:
3 אינטרוואלים אירוביים ב-zone1 עם 3:00 התאוששות אחרי כל אחד:
– #1: (13Km/22:00)
– #2: (9Km/17:00)
– #3: (5Km/9:00)
ריצה 0:30
צאו שוב החוצה ובצעו את "הקפת הניצחון" האחרונה שלכם להיום!
סה"כ יומי 2:30
סה"כ שבועי 15:45
