אימוני עליות נכנסים לקטגוריה של אימוני אינטרוולים. אלו אימונים בסיסיים משפרי יכולות בענפי הריצה, ההליכה ורכיבה על אופניים.

למה חשוב לעשות את זה פעם בשבוע? | צילום: thinkstock

עוד טורים של יאיר קרני 
15 המקומות השווים בארץ לאימוני עליות 
איך תתכננו את אסטרטגיית הריצה שלכם? 
איך משפרים את סגנון הריצה? 

מה ההבדל בין אימוני אינטרוולים במישור לבין אימונים בעליות?

1. אימונים בעלייה מביאים לידי ביטוי את ההשפעה שיש למשקל הגוף. לאנשים כבדי משקל אימון עליות הוא טורח וקשה מאד. בתחרויות רכיבה על אופניים (בטור דה פראנס ובג'ירו ד'איטליה למשל) רואים את הרוכבים הקטנים והרזים ביותר מנצחים במסלולי העליות, ובעצם על פי הישגיהם בעליות מוכרע לרוב הניצחון בטור כולו. ככל שהרץ שוקל פחות, קלה לו יותר ההתמודדות נגד כוח המשיכה של כדור הארץ, ועלייה תהיה לו קלה יותר מאשר לרץ כבד.

2. בהליכה במישור נמצא מרכז הכובד של הגוף (שממוקם באזור שמתחת לטבור, במרכז הבטן התחתונה) בגובה אחיד לאורך כל הדרך והוא כמעט ואיננו עולה ויורד. בריצה במישור, עולה ויורד מרכז הכובד בהתאם לקצב הריצה: בריצה מהירה, הוא עולה ויורד יותר מאשר בריצה איטית. ככל שמרכז הכובד עולה ויורד גבוה יותר, הדופק עולה בהתאם, הרץ שורף יותר קלוריות, והכושר משתפר יותר.

כשרצים בעלייה, עולה מרכז הכובד את העליות הקצרות של צעדי הריצה יחד עם העלייה בשיפוע של המסלול, ומתקבלת מכפלה של העלייה בכל צעד ריצה בעליה של המישור המשופע כסך העבודה נגד כוח המשיכה של כדור הארץ. כתוצאה מכך מתקבלת מכפלה בתועלת האימון. אין כמו אימון עליות כדי לקדם יכולות בריצה.

3. סוגי האימונים בעליות:

א. אימון קצר בשיפוע חד
ב. אימון קצר בשיפוע מתון
ג. אימון ארוך בשיפוע בינוני
ד. אימון ארוך בשיפוע מתון

א. אימון קצר בשיפוע חד. המטרה – חיזוק שרירי הרגליים ועומס לב-ריאה גבוה. קצב הריצה 80%-85% מקצב ריצה מרבי במישור. חוזרים על זה 10 פעמים, 30-50 שניות כל עלייה, יורדים בהליכה תוך הורדת הדופק ל-110 פעימות לב בדקה. לדוגמה – ריצה בעליה על הטיילת בתל-אביב ליד מלון הילטון מכיוון דרום לצפון. האימון מתאים מאד לרצי ריצות בינוניות. בתקופת שיא הקריירה שלי בריצה, הגעתי לעשרים עליות כאלה באורך 270 מ' בתוך פחות משעה. (לרצים הוותיקים מביניכם, שמות שותָפַי לאימונים הללו בוודאי יהיו מוּכָּרים: שלומי אזולאי וגינטר קוהל).

ב. אימון קצר בשיפוע מתון. אורך קטע הריצה 100-150 מ', 20 חזרות, ריצה בקצב 90% מהמהירות המרבית למרחק זה במישור. ירידה בחזרה לנקודת התחלת הריצה, בהליכה או בריצה קלה תוך הורדת הדופק ל-120 פעימות לב בדקה. לדוגמה: אימון עליות בראש ציפור בפארק הירקון מכיוון צפון דרומה אל ראש הגבעה – אימון קלאסי. אימון מצוין לספרינטרים ולחלופין, לרצים מתחילים (המתחילים, הולכים חצי תחתון של המרחק ורצים לאט את החצי השני, ולאט לאט מגדילים את מרחק הריצה עד לריצה מלוא האורך).

ג. אימון ארוך בשיפוע מתון. המטרה – שיפור סבולת לב-ריאה. שיפוע 3%-4% אורך קטע הריצה עד 1,000 מ', בקצב 90% מדופק מרבי, 5-8 חזרות. יורדים בהליכה תוך הורדת הדופק ל-120 פעימות לב בדקה. בזמנו, הגעתי לעשר ריצות כאלה פעם בשבוע.

ד. אימון ארוך בשיפוע מתון. ריצה בשיפוע 5% למרחק 10-20 ק"מ. קצב ריצה 80% מקצב מרבי בריצה לאותו מרחק במישור. לא מומלץ לרוץ מרחק כזה יותר מפעם בחודש, ויש להיערך במקביל עם רכב מלווה כדי שיוריד את הרצים בחזרה לנקודת ההתחלה, או להמשיך הביתה מנקודת הסיום אחרי ריצת השחרור. האימון הזה מומלץ לרצי מרתון ואולטרה-מרתון.

גם בארץ אפשר למצוא לא מעט מסלולים ארוכים שמשלבים עליות | צילום: pixabay

חלק מהמסלולים הארוכים שרצתי בעבר:
1. מהבניאס עד לרכבל עליון בהר חרמון– הפרשי גובה של 2,200 מ', מרחק 25 ק"מ
2. מצומת מושבה כנרת עד לאכסניית הנוער פוריה , לאורך יער שוויץ וחזרה (כולל הרבה עליות ממושכות) לאכסניה, סה"כ 15 ק"מ
3. מצומת כלא 6 בכביש 4 לבית אורן ועד לאנטנות שליד אוניברסיטת חיפה, 15 ק"מ
4. במכתש רמון מ"המנסרה" דרך צוק המכתש עד ל"גמל" על שפת המכתש, 10 ק"מ
5. מקרית שמונה למרגליות ולקיבוץ מנרה, 18 ק"מ

עצות לריצה בעליות 

1. דריכה על כרית כף הרגל ודחיפה תוך הרמת השוק לאחור.
2. ידיים כפופות יותר מהרגיל, כף היד מוחזקת גבוה יותר, תנועת הידיים נמרצת יותר, ציר תנועת היד בכתף כשהזרוע נעה קדימה ואחורה (להבדיל מציר תנועה במרפק, ואמת היד עולה ויורדת – נפוץ מאד ולא יעיל)
3. דופק גבוה ותדירות נשימה גבוהה
4. חשוב לרוץ לפני האימון לכל הפחות 20 דקות ריצה קלה לחימום ובתום האימון 20 דקות ריצה קלה לשחרור בכל אימון עליות מכל סוג שהוא.
5. את העלייה האחרונה בכל אימון (למעט הריצה הארוכה בעלייה) לרוץ בקצב קרוב למקסימום היכולת.
6. עקב העומס הגבוה, מומלץ להתאמן רק אימון עליות אחד בשבוע.
7. בשבוע שלפני תחרות לא לבצע אימון עליות.
8. לא לבצע אימון עליות בעומס חום גבוה.

לסיכום, קבלו את המלצתי החמה לקיים פעם בשבוע אימון עליות אחד, תוך שאתם מגוונים במרחקי הריצות בשאר האימונים בשבוע.