כמעט כל רץ מודע לחשיבות של צריכת פחמימות כדלק לגוף לפני ריצה. רוב הרצים יודעים שכדאי להם לאכול פסטה, אורז, תפוחי אדמה או כל מזון עשיר בפחמימות לפני שהם רצים חצי מרתון או מרתון. אחרי הכל, פחמימות הן מקור מצוין לאנרגיה, וצריך הרבה ממנה כדי לסיים מרחק של 42.2 קילומטר או אפילו חצי מזה. העניין הוא שהרבה רצים לא יודעים כמה פחמימות הם צריכים לאכול ומתי הם צריכים להתחיל להעמיס אותן.

העמסת פחמימות היא הרבה יותר מורכבת מהפסטה של הערב לפני | צילום: pixabay

עוד כתבות בנושא 
כמה גרם פחמימות צריך לאכול על מנת להרזות?
האם נמצא דלק חדש לגוף שהוא לא פחמימות?
מי צריך לאכול פחמימות וכמה?

"כשאני מבקרת באקספו במרתונים השונים, אני נדהמת לגלות כמה אנשים לא העמיסו פחמימות כמו שצריך", אומרת מוניק ריאן שכתבה את הספר "תזונת ספורט לספורטאי סבולת". היא מוסיפה: "רצים מתאמנים כל כך קשה למרתון ואז יש להם מחסור במשהו". אז הנה מה שחשוב לדעת לגבי אכילת פחמימות לפני מרוצים, כדאי שבפעם הבאה תגיעו מוכנים.

1. מדעי הפחמימות 

כשאתם אוכלים קערת פסטה, רוב הפחמימות מגיעות לגליקוגן שבשרירים ולכבד. הגליקוגן הוא מקור האנרגיה העיקרי של הגוף, אבל זה לא מקור האנרגיה היחיד כפי שמסבירה ריאן. בריצות מרתון וגם חצי מרתון אנחנו שורפים גם גליקוגן וגם שומן. השומן הוא פחות יעיל, וזה אומר שהגוף צריך לעבוד קשה יותר כדי להפוך אותו לדלק.

כשמאגרי הגליקוגן מתרוקנים, נהוג לומר שפוגשים את ה"קיר". "הגוף חייב להאט כדי להפוך את השומן לאנרגיה", אומר ד"ר בנג'מין רפפורט שהוא מרתוניסט של 2:55 שעות שהחליט לחקור לעומק את הנושא של ה"קיר" אחרי שפגש אותו במהלך מרתון ניו יורק ב-2005. "העמסת פחמימות או נכונה, או מילוי הגליקוגן בשריר לא יהפכו אתכם למהירים יותר, אבל יעזרו לכם להוציא מעצמכם את המקסימום ולהימנע מהקיר אם תרוצו נכון", הוא אומר.

2. בחירה נכונה  

אז מהם הפחמימות שכדאי להעמיס? "אני מאוד תועלתני, אני אוכל אורז בבוקר, בצהריים ובערב. אבל אנשים לא צריכים להגביל את עצמם", אומר רפפורט: "טורטיות, שבולת שועל, לחם, פנקייקים, בייגל, יוגורט ומיץ – כולם מאכלים שקל לעכל".

הרבה מאוד פירות עשירים בפחמימות, אך הם עשירים גם בסיבים וזה עלול לגרום לכאבי בטן במהלך המרוץ. "הבננה היא פרי שהוא דל בסיבים", אומרת תזונאית הספורט אילנה כץ: "חוץ מזה אפשר לאכול תפוחים, אגסים ואפרסקים, אבל לקלף את הקליפה שלהם בגלל הסיבים". כץ ממליצה ללקוחות שלה להתפנק במהלך העמסת הפחמימות בלחם לבן ובתפוחי אדמה אפויים שקלים לעיכול.

פרי מומלץ בהעמסת פחמימות משום שהוא דל בסיבים | צילום: steve-hopson

ריאן ממליצה להתרחק ממזונות עתירים בשומן כמו רטבים, גבינה, חמאה ושמנים, וגם לא לצרוך יותר מדי חלבונים. מדובר במזונות שגורמים מהר מאוד לתחושת שובע ולוקח יותר זמן לעכל אותם. אם מחפשים משהו למרוח על טוסט למשל, עדיף שזו תהיה ריבה ולא חמאה ובפסטה עדיף רוטב עגבניות ולא אלפרדו (פטריות ושמנת). לקינוח, עדיף לבחור בפרוזן יוגורט על פני גלידת שמנת.

3. כמה צריך לאכול? 

"ארוחה אחת לא מספיקה כדי למלא את הגוף בגליקוגן", אומרת ריאן, "וזו הסיבה שהעמסת פחמימות צריכה להתחיל יומיים-שלושה לפני המרוץ. בגלל שבתקופה זו רצים מעט, הגליקוגן נאגר בשרירים ובנקודה זו 85-95 אחוז מהקלוריות מגיעות מהפחמימות. ריאן ממליצה לאכול 8 גרם של פחמימה על כל קילוגרם משקל גוף. למשל, רץ ששוקל 75 קילוגרם זקוק לכ-600 גרם או 2,400 קלוריות ביום.

במהלך המחקר שלו, ד"ר רפפורט גיבש נוסחה מדויקת יותר עם משתנים כמו גיל, דופק במנוחה, צריכת חמצן מרבית, וזמן צפוי לתוצאה במרוץ המטרה. הוא אומר שחשוב להבין שרצים לא אמורים לאכול יותר מאשר בתקופת האימונים הרגילה שלהם במהלך העמסת הפחמימות. הם פשוט צריכים שרוב הקלוריות שלהם יהיו מהפחמימות.

במהלך העמסת הפחמימות, המשקל אמור לעלות בקילו וחצי עד שניים וזה מצביע על העמסת פחמימות נכונה. "בכל גרם של פחמימות שנאגר, אתם מאחסנים עוד 3 גרם של מים", אומרת כץ, "זה אומר שיהיה בגוף יותר דלק ויותר נוזלים כשתתחילו את המרוץ וזה יעזור לכם לסיים את המרוץ כשיש לכם כוחות".

4. דוגמה להעמסת פחמימות נכונה 

ככה אמור להיראות תפריט העמסת הפחמימות של רץ ממוצע במשקל של 75 קילוגרם.

ארוחת בוקר – בייגל 1 עם שתי כפיות של ריבת תות + בננה + 40 גרם יוגורט פירות + מיץ תפוזים.

ארוחת 10 – 2 חטיפי אנרגיה של שיבולת שועל עם דבש + משקה איזוטוני.

ארוחת צהריים – תפוח אדמה אפוי עם רבע כוס רוטב סלסה + לחמניה + 250 מ"ג שוקו + עוגייה גדולה של שיבולת שועל.

אחר הצהריים – חטיף אנרגיה + 140 מ"ג משקה איזוטוני.

ארוחת ערב – בוריטו עם עוף ואורז + תירס + שעועית שחורה + מנת דג.

החטיפים והמיץ הולכים חזק בהעמסת פחמימות | צילום: thinkstock

5. איך לתזמן את העמסת הפחמימות? 

6 שבועות לפני המרוץ – להתאמן בהעמסת פחמימות. יומיים-שלושה לפני הריצה הארוכה באותו שבוע, להגביר את אכילת הפחמימות ולהוריד את כמות השומנים והחלבונים. "ככה מקבלים תחושה של מה שטוב לנו ומה שלא" אומרת כץ.

שבוע לפני המרוץ – לתכנן. "התכנון הרבה יותר חשוב אם מדובר במרוץ שצריך לנסוע אליו", אומרת ריאן, "במקרה כזה צריך לארוז חטיפי ספורט, בייגלה, קרקרים, ולבדוק מראש את התפריטים במסעדות שתבקרו בהן".

2-3 ימים לפני המרוץ – לעבור לפחמימות. מעכשיו, 85-95 אחוזים מהדיאטה צריכים להתבסס על פחמימות. צריך לאכול גם אחרי הריצות במהלך הטייפר כי אז השרירים אמורים לאגור יותר גליקוגם כפי שאומר רפפורט.

הלילה שלפני – לא להתמלא. ארוחת הערב לא אמורה להיות גדולה, אבל צריכה להיות עשירה בפחמימות. צריך לאכול בשעת ערב מוקדמת כדי שיהיה מספיק זמן לעכל את האוכל. "המטרה היא לקום בבוקר המרוץ כשאתם רעבים ולא מרגישים בבטן את הארוחה האחרונה", אומרת ריאן.

בוקר המרוץ – ארוחת בוקר. שלוש שעות לפני הזינוק מומלץ לאכול 150 גרם של פחמימות שמקורן מבייגלה ויוגורט, משקה איזוטוני או שבולת שועל. אם מדובר במרוץ שמוזנק מוקדם אז כדאי לקום אפילו ב-3 לפנות בוקר, לאכול, ולחזור לישון.