רצים חובבים רבים מתחילים לרוץ מסיבות שונות, חלקם מעוניינים "להזיז" את הגוף, חלקם רוצים לעזור לתהליך ההרזיה שהם עוברים וחלקם פשוט נהנים מזה. במידה וגם אתם ואתן החלטתם להתחיל היום לרוץ, הנה הכללים החשובים שאתם צריכים לאמץ ולפעול לפיהם.
1. לאט לאט
גם אם רוב החברים שלכם כבר רצים ונדמה לכם ש"כל אחד יכול", אל תתפתו להתקדם מהר מדי. רוב האנשים מגלים את הריצה אחרי שנים רבות של חוסר פעילות גופנית ועם כל היתרונות שהריצה מביאה איתה, היא גם מהווה מעמסה גדולה על הגוף. התקדמות מהירה יותר אולי תגרום לכם להרגיש טוב לזמן קצר, אבל לטווח הארוך אתם עלולים לשלם בפציעות ובהפסקת הריצה. חיכיתם כל כך הרבה שנים – זה לא נורא אם תחכו עוד קצת. ואם אתם לא יודעים מה קצב ההתקדמות הנכון לכם – חפשו תכנית אימונים ופעלו לפיה.
התחילו לאט ובדקו האם אתם מעדיפים לרוץ לבד או ביחד | צילום: pixabay
2. פנקו את עצמכם בנעליים ובגדים
השקיעו בעצמכם ורכשו נעליים מתאימות. לא חייבים להשקיע המון כסף, התחילו במה שנוח לכם. בגדי ריצה ייעודיים יהיו נוחים יותר וגם – בואו נודה על האמת – יפים יותר מבגדי הספורט הישנים יותר. ואם זה מה שיעודד אתכם לצאת מהבית לריצה, למה לא?
3. מצאו את מה שיעיף אתכם בריצה
אם זה מוזיקה שעושה לכם את זה, פוד קאסט שמזמן רציתם לשמוע, נוף יפה או אפילו המחשבה על קצת זמן שקט רק עם עצמכם. כל אלה יתנו לכם זריקת מרץ שתעזור לכם לצאת מהבית גם כשאתם עייפים ועסוקים והדבר האחרון שבא לכם לעשות הוא לרוץ.
4. הציבו מטרה הגיונית
כשתגשימו את המטרה תוכלו להציב לכם מטרה חדשה | צילום: צלמי שוונג
אם זה מרוץ ל-5 ק"מ שיתקיים בעוד כמה חודשים או בגד שאתם חושקים בו. זה בסדר לדמיין מטרות ארוכות טווח, כמו מרתון, אבל חכו קצת עם ההרשמה. מטרה תגרום לכם להתמיד באימונים, וכשתשיגו אותה תוכלו להציב לעצמכם את המטרה הבאה.
5. מצאו את הזמן המתאים לכם להתאמן בו
אם אתם לא טיפוסים של בוקר, אין טעם שתחליטו לקום ב-5 בבוקר. זה לא יחזיק מעמד יותר מדי זמן. ואם אתם מגיעים לערב עם הזנב בין הרגליים, סביר להניח שלא תצליחו לגייס כוחות כדי לצאת אז לריצה. מצאו את הזמן הנכון לכם, זה שיתאים גם לשעון הביולוגי, גם לאורח החיים שלכם וגם לאילוצי עבודה ומשפחה. כן, זה לא פשוט, אבל זכרו שיש לכם מטרה!
6. הקשיבו לגוף
זו כנראה העצה הכי טובה שתקבלו. ריצה לא אמורה לגרום לכאבים ולא אמורה לגרום לכם להרגיש רע. אם יש לכם ספק – הפסיקו לרוץ. אם אתם לא מרגישים טוב, התעוררתם חולים או סתם מרגישים שמה שכתוב בתכנית לא מתאים ליכולת שלכם – עצרו. שום דבר נורא לא יקרה אם תפספסו כמה ריצות, אבל אם תרוצו כשכואב לכם, יתכן שייגרם נזק שישבית אתכם למשך חודשים. אם אתם לא מצליחים לרוץ בלי שיכאב לכם, גשו לאורתופד כדי לאבחן את הבעיה, עשו תרגילי חיזוק ופעילויות משלימות לריצה כדי להתחזק.
ריצה היא דרך נפלאה לגלות מקומות חדשים בעיר בה אתם גרים | צילום: pixabay
7. אל תשכחו לאכול
אנחנו יודעים, אחת הסיבות שבגללה אתם מתחילים לרוץ היא כדי לרדת במשקל או לפחות להיראות חטובים יותר. זה לא אומר שאתם צריכים לאכול פחות, אולי תצטרכו אפילו לאכול יותר. למה? כי הריצה דורשת הרבה אנרגיה, ובמהלכה מתקיימים תהליכים של פירוק שרירים. כדי לדאוג שהשרירים ישתקמו ואף ייבנו מעבר למצב הקודם שלהם, חשוב לספק להם חומרי גלם מתאימים. חוששים לאכול יותר מדי? התייעצו עם דיאטנית ספורט וקבלו תפריט שיתאים לכם.
8. שמרו על גיוון
זה נכון, יש אנשים שכל כך נהנים מריצה (או שיש להם מוטיבציה מאוד חזקה), שהם מסוגלים לרוץ באותם מסלולים ולאותם מרחקים למשך חודשים ושנים. אם אתם לא נמנים עליהם אבל עדיין רוצים להתמיד בתחביב החדש (שעלול להיות משעמם, שוחק ולא קל), חשוב שתגוונו. מצאו לכם מסלולים מעניינים, רוצו לפעמים בחברה ולפעמים לבד, שנו את הפלייליסט שלכם, הציבו מטרות חדשות – כל דבר שישמר את התשוקה וימנע מהריצה להיראות כמו מטלה משמימה שחייבים לסמן עליה וי.
9. אל תרוצו בכל יום
תנו לגוף זמן לבנות את עצמו ולהתאושש. אם מתחיל לדגדג לכם ואתם מרגישים שאתם חייבים לזוז, עשו פעילות אחרת – הליכה, שחייה, רכיבה על אופניים או חוג כלשהו. שמרו לפחות על יום אחד ללא ריצה בין הריצות.
10. אם קשה לכם להתמיד מצאו מסגרת
קבוצות ריצה צצות כפטריות אחרי הגשם, והשוק מוצף בקבוצות שונות – עם ובלי מאמן, ברמות שונות, לנשים בלבד, למתחילים בלבד, לכלות, לנשים אחרי לידה ועוד ועוד. חפשו באזור מגוריכם את הקבוצה המתאימה לכם, התנסו, ובדקו אם אתם מעדיפים לרוץ לבד או בקבוצה. אפשר גם לחפש פרטנרים לריצה – הרבה יותר קשה לבטל ריצה כשקבעתם עם מישהו מאשר כשאתם לבד.
