מאת: אלכס הצ'ינסון, SweatScience; תרגום: תומר גמינדר
ב-2005 פרסם הפיזיולוג אדוארד קויל מאוניברסיטת טקסס מחקר אורך, שעקב אחר נתוני המעבדה של לאנס ארמסטרונג במשך שבע שנים. כותרת המאמר העלתה את הממצאים המדהימים ביותר: "הדגמת שיפור ביעילות השרירים ניכרת ככל שאלוף הטור דה פראנס מבשיל". כשהגיע לגיל 28, ארמסטרונג היה זקוק ל -8% פחות אנרגיה כדי להפיק הספק כוח נתון ברכיבה בהשוואה לגיל 21.
פעם עוד האמינו שלאנס ארמסטרונג שיפר משמעותית את היכולת שלו בזכות אימונים טובים | צילום: Matt Knoth
עוד כתבות בנושא
איך מתאמנים לטריאתלון וממשיכים בחיים הרגילים?
כך פעילות גופנית שומרת עלינו צעירים יותר
איך צורות הרכיבה השונות משפיעות על הגוף?
מה המסר של המחקרים?
שנה שלאחר מכן פרסם אנדי ג'ונס, פיזיולוג מאוניברסיטת אקסטר, 11 שנים של נתוני מעבדה מפולה רדקליף, וגם הוא סימן שיפור מתמיד ביעילות כאחת ההסתגלויות החשובות שאפשרו לרדקליף לקבוע את שיא עולם של 2:15:25 שעות במרתון לנשים. לפי ג'ונס, בין השנים 1992-2003 ה-VO2max של רדקליף נשאר יחסית ללא שינוי, אבל יעילות הריצה שלה, המדד של כמה אנרגיה נדרשת לרוץ בקצב נתון, השתפרה ב-15%.
על פני השטח, המסר ממחקרים אלה פשוט. כדי להגיע לביצועים הטובים ביותר כרוכב או רץ, לא מספיק לחזק את המנוע שלכם; אתם צריכים גם לשפר את היעילות שלו. אבל איך? במשך עשרות שנים, מדענים נאבקו לקבוע מה קובע את יעילות הפעילות הגופנית וכיצד לשפר אותה, עם מעט הסכמה. למעשה, אין זה ברור כלל אם ניתן לשפר באופן משמעותי את יעילות הרכיבה, אשר גרמה לתוצאותיו של ארמסטרונג להיות שנויות במחלוקת (יחד עם כל השמועות האחרות שרחשו מסביב באותה תקופה).
הדיון הזה תרם רבות לעניין שנוצר סביב מחקר חדש על יעילות ריצה ורכיבה על אופניים באוניברסיטת קולורדו בבולדר. למחברים יש שפע של הערכה מדעית וספורטיבית: רוג'ר קראם, ראש מעבדת התנועה של האוניברסיטה, הוביל את הבדיקה החיצונית של נעלי ה-4% Vaporfly של נייקי בשנה שעברה, הסטודנט האורח ונס סווינן היה טריאתלט עילית בבלגיה, והסטודנטית לתואר שני במעבדתו של קרם, שליה קיפ, היא רצת משוכות אולימפית.
המחקר עצמו הוא פשוט למדי. צוות המחקר קיבץ שלוש קבוצות של ספורטאי סבולת מאומנים היטב: עשרה רצים, תשעה רוכבים ותשעה טריאתלטים. כולם היו מנוסים מאוד, מתאמנים 9 שעות בשבוע בממוצע. הרצים בעיקר רצים, הרוכבים בעיקר רוכבים, והחלוקה אצל הטריאתלטים היתה 5.6 שעות שבועיות של רכיבה לעומת 3.9 שעות של ריצה.
החוקרים מדדו את היעילות שלהם בריצה בקצב של 5 דקות לקילומטר ורכיבה ב-200 וואט (ישנן מספר דרכים למדידת יעילות ומונחים שונים כמו "יעילות ריצה" ו"יעילות רכיבה" שיש להם משמעויות מתמטיות ספציפיות. למטרות מאמר זה אשתמש במושג הכללי "יעילות". אם משפרים את היעילות, צריך פחות אנרגיה כדי לשמור על קצב נתון).
ישנן שתי כותרות מהמחקר החדש. הכותרת שאינה מפתיעה היא כי הרצים היו יעילים יותר מהרוכבים בריצה (והטריאתלטים איפשהו באמצע). בממוצע, הרוכבים היו צריכים לשרוף 21 אחוז יותר אנרגיה מאשר הרצים כדי לשמור על הקצב הנדרש. חלקית בגלל שהרוכבים היו קצת יותר כבדים בממוצע, אבל גם אם מתקנים עבור המשקל, הם היו עדיין ב-10 אחוז פחות יעילים. כותרת מפתיעה יותר, היא כי הרוכבים לא היו יעילים יותר מאשר רצים או טריאתלטים ברכיבה. סטטיסטית, כל שלוש הקבוצות היו די דומות במבחן הרכיבה.
אז למה הרוכבים פחות יעילים? | צילום: pixabay
ההבדל בין ריצה ורכיבה
אלו העובדות. משמעותן היא סוג של מבחן רורשך. במהלך השנים הוצעו תיאוריות רבות בניסיון להסביר כיצד או מדוע משתנה היעילות בפעילות. המאמר של ג'ונס על פולה רדקליף למשל, מציין ששינוי בעקבות פעילות של סיבי שריר מהירים בסיבים איטיים יעילים יותר, יכול לשפר את היעילות. גם הגמישות של רדקליף גדלה עם השנים, גורם שנקשר ליעילות טובה יותר, והיא עשתה אימוני משקולות כדי לשפר את הכוח והכוח המתפרץ, אשר עשויים להיות מתורגמים ליעילות טובה יותר באמצעות איתות נוירומוסקולארי משופר.
מה שמעניין כאן, עם זאת, הוא ההבדל בין ריצה ורכיבה. יש ביסוס טוב למדי כי רצים מנוסים יעילים יותר מאשר מתחילים. העובדה שרוכבים מאומנים היטב אינם יעילים יותר בריצה, מעידה על כך שהשפעה זו אינה רק תוצאה של כושר טוב יותר או של הסתגלות פנימית כללית, כמו סיבי שריר איטיים יותר. זה משהו ספציפי לפעולת הריצה.
הפיתוי כמובן, הוא להניח כי רצים מנוסים יותר מיומנים יותר בפעולת הריצה. יש להם פחות תנועה אנכית, או שהם פחות מגזימים בגודל הצעד, או שהם מזיזים את הזרועות בצורה חלקה יותר, או מה שלא יהיה. אולי יש בזה אמת כלשהי. אבל יש גם אפשרויות מתוחכמות יותר. כאשר לחצתי על קראם וסווינן לגבי ההסברים המועדפים שלהם, הם הצביעו על כך שרצים יעילים משתמשים בגידים וברצועות הגמישים שלהם לאחסון אנרגיה אלסטית ו-"מיחזור" שלה מצעד לצעד. הדחיפה והמשיכה בין הגידים והשרירים מכווננת כל כך טוב עד שהשרירים נשארים בערך באותו אורך לאורך כל הצעד במקום להתקצר ולהתארך עם כל התכווצות. אופטימיזציה של היבט זה של הריצה בלתי נראית לעין בלתי מזוינת מעבר לשליטה מודעת, אבל זה יכול להיות אחד הכישורים המכריעים המשתפרים עם הניסיון.
רכיבה, מצד שני , וזכרו כי אני רץ כל חיי וכותב את זה, פשוטה יחסית. הרגליים מוגבלות לתנועה לאורך נתיב מסוים. יש מעט מאוד תרומה מאנרגיה אלסטית מאוחסנת ותנועה קטנה מאוד בשאר הגוף שניתנת לאופטימיזציה. מחקרים רבים לאורך השנים בדקו האם רוכבים מנוסים יעילים יותר ממתחילים או אם היעילות משתפרת עם האימונים, והתוצאות היו מעורבות. מחקר חדש זה, אשר לא מצא הבדל בין רוכבים ורצים שאינם רוכבים, הוא בהחלט לא המילה האחרונה בנושא – אלא מוסיף לרושם שכל השיפורים ביעילות שמקבלים מהפיכה לרוכבים מיומנים, הם קטנים במקרה הטוב. (הסתייגות: הרכיבה במחקר החדש בוצעה על אופניים נייחים בקצב קבוע מראש.ייתכן כי התועלות של ניסיון ואימונים ספציפיים לרכיבה יהיו בולטים יותר על הכביש הפתוח בקאדנס שנבחר באופן חופשי).
מבחינה מעשית, המאמר בכתב העת מסתיים במשפט פרובוקטיבי במקצת: "רוכבים שבדרך כלל מבלים שעות ארוכות על האופניים שלהם עשויים להחליף חלק מהאימונים על האופניים באימוני ריצה קצרים יותר, מבלי לחוות השפעות שליליות על יעילותם". התגובה האינטואיטיבית שלי על הצהרה זו היא די טיפשית. אחרי הכל, התועלת הישירה מאימוני רכיבה היא הרבה יותר מאשר רק יעילות. אבל כשאני מנסה לחשוב על טיעונים נגדיים ספציפיים – "רוכבים המחליפים חלק מאימוני הרכיבה בריצה יחמיצו את X, Y ו-Z" – הטיעונים נגד אמירה זו לא נראים מובנים מעליהם.
במקרה שלה, אפשר היה להבין טוב יותר את גרף ההתקדמות. פולה רדקליף | צילום: Tom Corser
כמובן, מיומנויות שליטה באופניים ומודעות מצבית חשובים. ויש גם ראיות ששיפורים בפרמטרים פיזיולוגיים אחרים, כמו VO2max וסף חומצת חלב הם ספציפיים לסוג הפעילות שאתם הכי רגילים אליה. אבל אולי באמת יש יתרון כלשהו לרעיון שרוכבים ישימו את נעלי הריצה לאימוני קרוס-טריינינג, במיוחד אלה שהעבודה שלהם במשרה מלאה מונעת מהם לבלות שש שעות ביום על האוכף. לעומת זאת, נראה כי רצים המשלימים את האימונים שלהם עם רכיבה מחמיצים שיפורים פוטנציאלים מסוימים (אם כי ה"הפסד" ניתן לפיצוי על ידי היכולת להתאמן יותר אימונים אירוביים ללא פציעה).
כל כך הרבה הסתייגויות ו"מצד שני", האם יש משהו שאנחנו יכולים לומר בוודאות? מה לגבי: כן, ניתן להפוך יעילים יותר בריצה. אתם כנראה לא יכולים להפוך יעילים יותר ברכיבה – לפחות לא במידה ששווה השקעת זמן בדאגות. מה שאומר שהסיפור על "יעילות טובה יותר" עדיין מתקבל על הדעת כהסבר לאופן שבו פולה רדקליף התפתחה לספורטאית ברמה עולמית. ובשביל לאנס? לא כל כך. אבל מצד שני, אופרה היתה יכולה לספר לנו את זה כבר קודם.
