מאחר ומספרם של הרצים בארץ ובעולם הולך וגדל משמעותית משנה לשנה, סביר להניח שרוב האנשים שרצים חושבים שפעולת הריצה כשלעצמה היא מספיקה כדי לחזק את הרגליים. אחרי הכל זה גם נשמע הגיוני, כי יש כמה שרירים שאנחנו מרגישים מצוין אחרי ריצה, על אחת כמה וכמה אם זו היתה ריצה עצימה.

האם נכון לרצים לחזק את הרגליים במכשיר כזה? לא בטוח | צילום: pixabay

מצד שני, צריך להבין שלא כל השרירים שאנחנו מרגישים הם השרירים החשובים ביותר, ויש גם שרירים אחרים שאם לא דואגים להם מספיק מסתכנים בפציעות. כדי להבין יותר טוב איך הרגליים שלנו עובדות בזמן הריצה ומהם השרירים היותר דומיננטיים וחשובים, פנינו לפיזיותרפיסט עופר צחר, שחילק את קבוצות השרירים החשובות ביותר לריצה.

השריר הארבע ראשי – הוא השריר הקדמי מעל לברך. פושט ברך עיקרי. מבצע תנועה של פשיטה בכל פעם שהרגל מתרוממת ונוחתת.

המסטרינג – נמצא בחלק הירך האחורי. תפקידו לכופף את הברך והוא עובד הרבה בשלב של ניתוק הרגל מהקרקע.

תאומים – נמצא מעל גיד אכילס. זהו שריר הקפיצה, הוא משמש אותנו בפעולות בליסטיות ומאפשר לנתק את כף הרגל מהרצפה לפני שמזנקים קדימה.

טיביאליס אנטריור (שוקה קדמית) – מטרתו לנתק את אצבעות כף הרגל מהרצפה. הוא גם מאפשר לנחות עם העקב על הקרקע.

אלו הם ארבעה שרירים דומיננטיים שעובדים חזק במהלך הריצה, ובסוף כל אימון נהוג לבצע מתיחות עבור כל אחד מהם. ועם זאת, כל רץ צריך להבין שיש שרירים שמתחזקים פחות מהריצה אבל הם חשובים לא פחות ואולי יותר, כפי שמסביר עופר צחר: "מדובר בשרירים שנמצאים בחלק העליון יותר, והם שרירי העכוז. הגלוטוס מקסימוס שנקרא גם עכוז גדול והוא פושט ירך עיקרי ועובד במקביל להמסטרינג. במקרים רבים, מקורם של כאבי ברכיים אצל רצים הוא לאו דווקא מבעיות באזור הברך אלא בגלל חולשה של הגלוטוס מקסימוס. השריר השני הוא הגלוטוס מדיוס שנקרא גם עכוז תיכון והוא אחראי על שיווי המשקל שלנו. אם אנחנו עומדים על רגל אחת, הוא זה שמייצב אותנו וככל שהוא יהיה חלש יותר, הקריסה של הברכיים תהיה יותר משמעותית".

האם צריך לחזק גם את התאומים? | צילום: thinkstock

איך נדע מהם השרירים שצריך לחזק? 

זאת שאלת השאלות, וככל שרצים למרחקים ארוכים מגדילים את הקילומטראז' שלהם ומתחילים להרגיש עומס, הם מתחילים לחשוב על הנושא. בסופו של דבר, הרבה בעיות שמקורן בחולשה של שרירי עכוז או שרירי ליבה מתגלות כשמעלים נפח, בין אם זה באימונים למרתון או אפילו בקילומטרים האחרונים של המרתון עצמו, כשכאבים חזקים בהמסטרינג עלולים להיגרם בכלל שלא נעשו מספיק חיזוקים של שרירי העכוז.

"אם שריר אחד משרירי העכוז לא מתפקד מספיק טוב, שריר אחר מפצה ואז זה עלול לגרום לפציעות שונות", מסביר צחר. ובכלל, פציעות עלולות להיגרם גם בגלל חולשה של "שרירי ריצה" אחרים שהוזכרו כאן, אבל איך רץ יכול לדעת אם הוא צריך לחזק משהו?

"לפעמים אפשר להתרשם מלהסתכל מהצד על סקווט שמישהו עושה ולבדוק אם משהו קורס, אבל זה לא תמיד שופך אור", מסביר צחר. "תפקידו של הפיזיותרפיסט הוא לעשות אבחון ראשוני עם כמה טסטים כדי לבדוק אם יש משהו שמרמז. במקביל הוא צריך להתרשם מכל השרירים כדי לבדוק אם יש חוסר איזון שרירי. ולא מדובר בשריר-שריר אלא בקבוצות שרירים שעובדות במכלול ויחידה אחת".

חוסר איזון שרירי הוא פופולארי לפציעות, כי ככל שנגרום לשריר אחד לפצות על האחר כך נגרום לו לעבוד קשה מדי ובסופו של דבר תגיע השחיקה. לכן חשוב מאוד גם לבדוק בהזדמנות הראשונה שיש שקבוצות "שרירי הריצה" אכן עובדות בצורה מאוזנת, וגם לבצע תרגילי חיזוקים, שהופכים לחיוניים ככל שמגדילים את הקילומטראז' השבועי ואת עצימות האימונים.

איך מחזקים את השרירים? 

מאמני ריצה רבים משתמשים בסטים קבועים של תרגילי חיזוק, שחלקם עובדים על קבוצות שרירי העכוז יחד, וחלקם עובדים גם על ההמסטרינג והארבע ראשי. מדובר בתרגילים כמו סקווטים מסוגים שונים, מכרעים, ותרגילים שונים של שרירי עכוז וליבה שמבצעים בשכיבה על הקרקע. השאלה היא האם זה מספיק?

האם הסקווטים למיניהם מספיקים? | צילום: pixabay

"יש תרגילים חד מפרקיים שלרוב הם תרגילים בשרשרת קינמטית פתוחה", אומר צחר ומסביר: "הכוונה היא שכף הרגל לא סוגרת מעגל עם הקיר או הרצפה. זה יכול לחזק שריר אבל לא יכול לייעל את תהליך החיזוק שצריך להיות בתנועה הדומה לריצה. כלומר, הסקווט עדיף מאשר לכופף ברך במכשיר. אם המטרה של הרץ היא רק למנוע פציעות אז עבודה כנגד משקל הגוף היא נכונה בתור התחלה. יהיו כאלה שאצלם עבודה כנגד משקל הגוף לא תהיה מספקת בגלל שיש תקרת זכוכית. לחלק זה מספיק ולחלק לא, ואז צריך להוסיף עבודה עם משקל חיצוני".

אגב, תרגילים לחיזוק שרירי עכוז כמו גלוטוס מקסימוס וגלוטוס מדיוס אפשר למצוא בקלות גם באינטרנט, והמידע זמין בכל מקום. השאלה היא האם אלו באמת השרירים החשובים ביותר שרצים צריכים לעבוד עליהם? "זו שאלה קשה", מסביר צחר ומרמז שאין כאן תשובה חד משמעית, אבל זו התאוריה שלו: "בגלל שבלאו הכי בריצה אי אפשר שלא לעבוד על שרירי הארבע ראשי וההמסטרינג, לדעתי הדבר המשמעותי הוא לעבוד על שרירי הישבן, כי אליהם אפשר להגיע רק בצורה ממוקדת".