לכל תכניות האימון לקראת תחרות איש ברזל מלא 226
תכנית האימונים נכתבה במקור על ידי מייק לירנדי (Mike Llerandi), ספורטאי מאסטרס באיירונמן שסיים פעמיים על הפודיום באליפות העולם באיש ברזל בקונה – אלוף העולם ב-70.3, קטגוריית גיל 40-44 בשנת 2007. התכנית תורגמה על ידי תומר גמינדר.
שבוע 35: שחייה 2:00; רכיבה 5:30; ריצה 3:25 – סה"כ 10:55 שע'
זהו השבוע הראשון הטייפר
יום ראשון
הורדה גדולה בשעות השבוע. זה השבוע הראשון מבין שניים של הטייפר. עדיין יש מעט עבודה לבצע, אבל זה גם הזמן לוודא שאתם מנצלים את שעות האימונים המקוצרות בכדי לנוח יותר.
יום חופשי
סה"כ יומי 0:00
סה"כ שבועי 0:00
יום שני
אימוני האופניים יתבצעו באותה עצימות, אבל עם חזרות קצרות יותר ורבות יותר.
שחייה 0:45
חימום:
800 שחייה (כל בריכה רביעית בסדר מעורב אישי);
– הבריכה האחרונה של ה-100 הראשון היא פרפר; הבריכה האחרונה של ה-100 השני גב וכו'
סט מרכזי:
3×400 ב-zone1 עם 30 שניות מנוחה
– #1 שחייה
– #2 משיכה
– #3 שחייה
קירור:
8×50 עם 10 שניות מנוחה
רכיבה 1:15
חימום:
10:00 חימום הדרגתי, עלו בהדרגה ל-zone1 גבוה
סט ביניים:
5 X 20 שניות מתפרצות ב-110+ rpm עם 0:40 רכיבה קלה ב-100 rpm אחרי כל אחד; לאחר מכן דוושו בקלות מספר דקות
סט מרכזי:
עדיין דרושה מעט עבודה קשה בכדי לשמור אתכם חדים לקראת המרוץ.
בצעו 3 סטים של:
– 11:00 ב-zone4 גבוה
– 5:00 רכיבה קלה ב-zone1
כנסו לאימון מהר ככל האפשר, אבל הקפידו לשמור על מאמץ קבוע או אפילו מתגבר בתוך כל חזרה. אתם רוצים לדחוף חזק, אבל עדיין להבטיח שאתם מסיימים את הסט עם הרבה אנרגיה עודפת.
המטרה של סט זה היא לשמור את הרגליים שלכם חדות מבלי לעייף אתכם יותר מדי.
קירור:
הורידו את העצימות בהדרגה עד ל-60% עם 10:00 לסיום, וסיימו מתחת ל-50%.
סה"כ יומי 2:00
סה"כ שבועי 2:00
יום שלישי
ריצה 0:50
חימום:
10:00 ריצת חימום קלה, הגיעו לאט ל-zone1 גבוה בסיום
סט מרכזי:
30:00 ריצת טמפו אירובית ב-zone2
קירור:
10:00 ריצת קירור, הורידו דופק בהדרגה אל מתחת ל-60%
רכיבה 1:00
חימום:
10:00 דיווש ב-90-95 rpm לחימום, הגיעו ל-zone1 נמוך בתום החימום
סט מרכזי:
40:00 ב-zone2. הישארו בתנוחה אווירודינאמית לאורך כל הרכיבה אם אתם יכולים והקפידו לא לחרוג בעצימות כלפי מעלה.
הקפידו לשמור על קאדנס של לפחות 80 rpm בכל עלייה ודוושו בירידות ב-100 rpm. המשיכו לדווש בכל הזמן.
קירור:
10:00 סיבובי רגליים קלים (פלאטה קטנה) ב-95 rpm, ואפשרו לדופק לרדת ל-50% במהלך הדקות האחרונות
סה"כ יומי 1:50
סה"כ שבועי 3:50
יום רביעי
שחייה 0:45
חימום:
200 שחייה – 200 בעיטה – 200 משיכה – 200 שחייה
תרגילים:
20×25 עם 10 שניות מנוחה. בקבוצות של 4 – בצעו:
– 25 מתון
– 25 קל
– 25 בעיטה מתון
– 25 סדר מעורב אישי
קירור:
600 שחייה
– שמרו על עצימות ב-zone1 וטכניקה מושלמת
ריצה 1:00
אימון המהירות האחרון בטייפר. הוציאו ממנו את המרב.
חימום:
10:00 ריצה קלה חימום, עלו בהדרגה ל-zone1 גבוה
סט ביניים:
סיימו בהקפה או שתיים של מתגברות בישורות על מנת להתכונן לסט הראשי:
סט מרכזי:
6 סטים של:
– 800 ב-zone4 גבוה עד zone5a
– 400 ריצה קלה ב-zone1
בכל חזרה של 800 החזיקו קצב קבוע במהלך ה-600 הראשונים (zone4 גבוה). ואז העלו במהירות את הקצב למשך ה-200 האחרונים כך שאתם רצים בקצב שלכם ל-5 ק"מ – מהיר, אבל עדיין רגוע ונשלט.
קירור:
ריצת קירור קלה ב-zone1. הורידו דופק ל-60% לפני שתסיימו בהליכה בכדי למתוח את שרירי השוק, הירך וההמסטרינג שלכם במשך 2:00-3:00.
סה"כ יומי 1:45
סה"כ שבועי 5:35
יום חמישי
שחייה 0:30
חימום:
400 שחייה
סט מרכזי:
10 כפול 100 (25 בעיטה – 20 יד שמאל – 25 יד ימין – 25 שחייה מתגבר) עם 10 שניות מנוחה
– בנו את ה-35 שחייה למעט מהר יותר מקצב מרוץ
קירור:
6×50 התאוששות מלאה; בחירה שלכם
סה"כ יומי 0:30
סה"כ שבועי 6:05
דגשים לסוף השבוע: סוף שבוע הזה עדיין יהיה עומס גדול לעומת שאר השבוע, בכדי להמשיך את הקו של מה שעשיתם עד כה השנה ומכיוון שיום המרוץ יהיה יום ארוך. אם בזמן זה אתם כבר באתר התחרות, צאו למסלול התחרות ורכבו/רוצו על קיטעי מפתח של המסלול – קטע מאתגר במיוחד או קטע עם הרבה פניות שצריך למפות לפני יום המרוץ.
יום שישי
רכיבה 2:30
רכיבה אירובית לאורך כל הדרך – עד zone3 ולא יותר.
לא משנה כמה טוב אתם מתחילים להרגיש במהלך הטייפר, זכרו שיום המרוץ הוא היום בו אתם רוצים "לרקוד את ריקוד הניצחון". שמרו על העצימות וההתרגשות תחת שליטה במהלך רכיבה זו. שמרו על רכיבה אירובית. ללא רכיבות קבוצתיות קשות. היו חכמים ורכבו מוקדם לפני שמתחמם בחוץ.
ריצה 0:35
באמצע בין 10:00 חימום ל-5:00 קירור, רוצו ב-zone2 במהלך 20:00. השלימו ריצה זו מאוחר יותר ביום, לאחר שהרגליים שלכם התאוששו מהרכיבה. טוב לסיים את הריצה כשעה לפני הארוחה, כך שהארוחה תתדלק מחדש את הגוף שלכם. סיימו את היום בשתייה של הרבה הרבה מים ומתיחות לכל הגוף.
סה"כ יומי 3:05
סה"כ שבועי 9:10
יום שבת
ריצה 1:00
אחרי 10:00 חימום, בצעו 2 סטים של:
– 15:00 ב-zone2
– 5:00 ב-zone1
ב-5:00 האחרונות של החזרה השנייה של 15:00, העלו את העצימות ל-zone3 עד zone4 נמוך
רכיבה 0:45
מיד אחרי הריצה אם אפשר. רכיבת התאוששות מלאה על הפלאטה הקטנה ב-100+ rpm.
שוב, בצעו אימון זה מוקדם כך שהחום לא יתיש אתכם ללא צורך.
סה"כ יומי 1:45
סה"כ שבועי 10:55
