נגמר האימון ואתם ממהרים לעבודה, חוטפים משהו על הדרך, בין המקלחת הזריזה והכנת הקפה. מנשנשים חטיף אנרגיה עתיר פחמימות ואחרי שעה מרגישים שוב רעבים ומחפשים שוב מה לאכול כדי למשוך עד לארוחת הצהריים. חשוב לדעת שישנם מזונות שיגרמו לנו לתחושת שובע לאורך זמן דוגמת מזונות עתירי חלבון, שומן וסיבים, לעומת מזונות המכילים כמות גבוהה של פחמימות, בעיקר הפחמימות המעובדות, שמעלות את רמות הסוכר בדם וכשהסוכר יורד חשים שוב רעב, בדרך כלל לא הרבה זמן מרגע האכילה.
הגיע הזמן לשנות את ההרגלים ולעבור לצרוך מזונות שישאירו אתכם שבעים | צילום: pixabay
כתבות נוספות בנושא
5 שמנים בריאים לספורטאים
10 סוגי אגוזים הכרחיים לספורטאים
4 דיאטות שיעזרו לכם לרדת במשקל
לכן, הגיע הזמן לשנות את ההרגלים ולעבור לצרוך מזונות שישאירו אתכם שבעים לאורך זמן וכמובן יהיו בריאים ומזינים. העשרת התפריט בחלבון ושומן בריא תסב לכם תחושת שובע לאורך זמן ארוך יותר אולם עדיין צריך להקפיד לא לצרוך כמויות עודפות של חלבון. אספנו עבורכם ארבעה מקורות עתירי חלבון שאפשר לקחת לכל מקום והם קלים להכנה.
ביצה קשה
ביצה קשה היא פשוטה להכנה ואפשר לקחת אותה לכל מקום | צילום: pixabay
ביצה מכילה חלבון מלא ויש בה את כל חומצות האמינו הנחוצות. ביצה קשה היא פשוטה להכנה ואפשר לקחת אותה לכל מקום, להכניס אותה לסלט, לכריך שאחרי האימון או סתם לנשנש אותה עם קצת מלח. הביצה מכילה כ-7.2 גרם (מידה M) חלבון, תלוי בגודל הביצה. היא תסייע לכם להרגיש שבעים יותר לאורך זמן וכמון מצוינת להתאוששות השרירים אחרי מאמץ. אנשים בריאים יכולים לצרוך ביצה ביום, מומלץ לקרוא יותר בכתבה שלנו על הביצים.
יוגורט יווני
חפשו יוגורט עתיר חלבון ודל בפחמימות | צילום: pixabay
בישראל קצת קשה להשיג יוגורט כמו ביוון שהוא עשיר מאוד בשומן ומרגיש כמו שמנת אורירית, אולם ישנם יוגורטים של חברות שונות המכילים כמות גבוהה של חלבון ומותאמים לעוסקים בפעילות גופנית. יוגורט בעל אחוז גבוה של חלבון ושומן יעניק לכם תחושת שובע לאורך זמן. חפשו את היוגורטים נטולי הסוכר והתוספות המלאכותיות (ממתיקים מלאכותיים ופירות מוספים), אם בא לכם פרי, פשוט קחו בננה או תפוח ותוסיפו ליוגורט. אפשר להוסיף גם פירות יער קפואים שהם בעלי מדד גליקמי נמוך ומפוצצים באנטי אוקסידנטים.
אגוזים או חמאת אגוזים
אגוזים הם נישנוש נהדר | צילום: pixabay
אגוזים מכילים שילוב של חלבון ושומן ומסייעים לשמירה על שובע לאורך זמן. ברבע כוס שקדים לדוגמה תמצאו כ-6 גרם חלבון בשתי כפות של חמאת שקדים תמצאו כ-7 גרם חלבון. גם חמאת בוטנים ללא סוכר כמובן יכולה להיות פתרון טוב. את החמאה אפשר לשמור במקום העבודה וזה יכול להיות נישנוש נהדר. אפשר להזליף אותה על תפוחים או אגסים והטעם נהדר ואפשר פשוט לאכול חופן של אגוזים. מומלץ גם לשמור בתיק קופסה אטומה ובה שלל של אגוזים לא קלויים כמובן אותם אפשר לנשנש בשעת משבר, זה עדיף על חטיף עתיר סוכר.
בשר מיובש
הבשר המיובש משביע מאוד | צילום: pixabay
במקור, בשר מיובש הומצא על מנת לשמר בשר שיוכל לשמש בתקופת בהן קשה יותר למוצאו. הבשר משומר באמצעות המלחה וייבוש. בשר מיובש נקרא ביף ג'רקי (Beef jerky) והוא מכיל כמות גבוהה של חלבון אולם גם כמות גבוה של נתרן (בגלל המלח איתו משמרים) לכן אינו מתאים למי שסובל מיתר לחץ דם. שימור הבשר בצורת ייבוש שומר על הערכים התזונתיים שלו דוגמת ויטמינים מקבוצת B, B12. יתרון הבשר המיובש הוא בכך שאפשר לקחת אותו לכל מקום והוא משביע מאוד. ישנם ספורטאי אולטרה שצורכים בשר מיובש כמקור למלח וחלבון במהלך תחרויות ארוכות. את הבשר המיובש אפשר להכין בבית במספר דרכים.
