פציעות ספורט הן דבר נפוץ שעלול לתקוף כמעט כל ספורטאי. אולם ישנן פציעות הנובעות מעומס על מערכת השלד ועליהן חשוב לשים דגש, הן מבחינה תזונתית באמצעות הקפדה על תזונה עשירה בסידן והן באמצעות אימונים המסייעים לשמירה על מסת עצם בריאה וחזקה.

להקפיד לצרוך מזונות עשירים בסידן לשמירה על מסת עצם | צילום: pixabay

כתבות נוספות בנושא
האם תופעת לב ספורטאי מסכנת חיים?
5 סיבות לשתיית חלב אחרי אימון
האם יש חשיבות לתזונת חלב אצל ספורטאים?

אחת מפציעות הספורט המוכרות היא שבר מאמץ, אשר נחשבת פציעה מוכרת וידועה בקרב ספורטאים. "שבר מאמץ הוא מצב בו העצם לא מצליחה להגיב בצורה תקינה לעומס פיזי, לכן ההגדרה לשבר מאמץ היא 'פציעה משימוש עודף'", מסביר איתמר ישועה, דיאטן קליני, "השבר נגרם כתוצאה מהפעלה של לחצים חוזרים על העצם. כל אחד מאותם לחצים בפני עצמו לא היה גורם לשבר, אבל החזרתיות היא זו שיוצרת את שבר המאמץ".

ברקמת העצם שלנו, ישנם שני סוגי תאים, תאים בוני עצם ותאים הורסי עצם. במצב רגיל, קיים איזון בין שני סוגי התאים אך במצב של שבר מאמץ, הפעילות של התאים בוני העצם לא מספקת ביחס לפעילות של התאים הורסי העצם.
חשוב מגיל צעיר כבר לשמור על מסת עצם בריאה בכדי למנוע פגיעה בעצם, להקפיד כבר מגיל ילדות לצרוך מזונות עשירים בסידן וויטמין D דוגמת חלב ומוצריו שהוכחו במחקרים כיעילים לשמירה על מסת עצם. כמובן שפעילות גופנית יכולה גם היא לסייע בשמירה על בריאות ומסת עצם תקינה.

אילו מזונות יכולים לתמוך במקרה של שברי מאמץ?
"העובדה הבסיסית ביותר היא שעצם בריאה, חזקה יותר, היא הדרך למניעה ראשונית של שברי מאמץ. רכיבי התזונה הידועים כחשובים ביותר לשמירה על מסת עצם בריאה הם סידן וגם ויטמין D. בשנת 2016, פרסמה הקרן הלאומית לאוסטאופרוזיס נייר עמדה בו היא מנתה את הגורמים החשובים ביותר לצבירת מסת עצם בגיל צעיר – מוצרי חלב תוארו כמוצר המזון המשפיע ביותר על מסת העצם ורכיבי התזונה המשפיעים ביותר הם סידן וויטמין D. מעבר לשמירה על מסת עצם תקינה, מדד נוסף שיכול להגביר את הסיכון לשברי מאמץ זהו משקל הגוף. אנשים במשקל גבוה שעושים פעילות גופנית מאומצת נמצאים בסיכון גבוה יותר ללקות בשברי מאמץ. הסיבה לכך היא שהטראומה לעצם בכל פעילות עצימה עם אפקט חזרתיות גבוהה יותר עם משקל גוף גבוה".

מדוע סידן חשוב לספורטאים ומה הם המקורות דרכם ניתן לקבל סידן?
"כשמדברים על סידן בתזונה, צריך להתייחס לשני גורמים מרכזיים: הראשון הינו כמות הסידן במזון, כלומר, כמה סידן יש בכל מוצר מזון ביחס למשקל המוצר. הדבר השני שצריך להתייחס אליו, היא יכולת ספיגת הסידן ממערכת העיכול לזרם הדם, לאחר אכילה של אותו מוצר מזון. במוצרי חלב יש את השילוב האידאלי בהקשר של סידן. יש בהם גם כמות גבוהה של סידן וגם רכיבים תזונתיים נוספים דוגמת ויטמין D המסייעים לספיגתו של הסידן. חשוב לזכור שהעצם לא בנויה רק מסידן. מינרלים נוספים דוגמת פלואור, מגנזיום וזרחן מרכיבים את העצם ושלושתם נמצאים בכמות גבוהה בחלב".

*בשיתוף מועצת החלב