פעילויות סבולת ארוכות מעבר לשלוש שעות, דורשות הכנה מוקדמת של הגוף על מנת שיוכל לבצע את הרכיבה בצורה הטובה ביותר. כמו שאנו מכינים את ציוד הרכיבה שלנו לקראת אימון או תחרות, כך גם חשוב שנכין את גופנו ונזין אותו במזונות שיסייעו לו לצלוח את האתגר הפיזי. "אחד הדברים החשובים הוא, ערב לפני אימון או תחרות ארוכה, שבסיס הארוחה יהיה פחמימות", מסבירה יעל דרור, דיאטנית קלינית וספורט (M.Sc), "חשוב שהפחמימות הנצרכות, לא תהינה בעלות ספיגה מהירה מדי ולכן אני ממליצה לשלב קצת חלבון בארוחת הערב. מאידך, חשוב מאד לא להגזים בכמות החלבון ולשמור את הכבוד לפחמימות. אני לא ממליצה לשלב בארוחה יותר מדי בשר כיוון שזמן העיכול שלו ארוך מאוד".
חשוב שכל ספורטאי ידע אלו מזונות גורמים לו לתחושה טובה | צילום: pixabay
כתבות נוספות בנושא
טיפים לתזונה במהלך רכיבת אופניים
מדריך תזונה למרתון מלא
תזונה למרוץ 10 ק"מ
מה הם שילובי המזונות המומלצים, ערב לפני רכיבה ארוכה?
דרור, אינה ממליצה לשלב מזונות עשירים בשומן כיוון שזמן העיכול שלהם הוא ארוך מדי ועלול ליצור תחושת כבדות ועומס בבוקר האימון או התחרות. "לא הייתי בוחרת לדוגמה פסטה ברוטב שמנת ערב לפני אימון או תחרות, אך ניתן לערבב לדוגמה פסטה עם קוטג'", היא ממליצה. שילוב של ביצה עם גבינה בולגרית או רוטב של יוגורט לצד מג'דרה או בטטות בתנור יכול להיות תוספת נהדרת לארוחה. אפשרות נוספת היא לשלב מעט טונה בנוסף לפחמימות. כן, החלבון צריך להשתלב במידה בארוחה כדי למתן את ספיגת הפחמימות, אך לשים לב שלא יפריע או/ו יעמיס. חשוב מאוד שכל ספורטאי ידע אלו מזונות גורמים לו לתחושה טובה במהלך אימון או תחרות ומאילו מזונות עליו להתרחק. חשוב עוד יותר, לא לנסות מזונות חדשים ולא מוכרים ערב תחרות או אימון חשוב, ממליצה דרור.
כיצד מומלץ להתנהל מבחינה תזונתית תוך כדי רכיבה?
ההמלצה היא להתחיל ולאכול כבר מתחילת הרכיבה ובמהלך כל שעה כדי לשמור על רמת אנרגיה. דרור ממליצה להתבסס על פירות יבשים ולא רק על אוכל טכני דוגמת ג'לים וחטיפים, "המקום ממנו אני מגיעה נותן קודם כל את הכבוד לתזונה והתוספים המסחריים שכבודם במקומם מונח ויכולים להגיע כשאנו לא מוצאים פתרונות לאוכל. התוספים תמיד ינסו לחקות את מה שהטבע יצר ולכן אני ממליצה לצרוך לדוגמה צימוקים, חמוציות ותמרים. פעמים רבות בתחילת הרכיבה קל לאכול ולקראת סוף הרכיבה קשה יותר, ואז בהחלט אפשר לגשת אל הג'לים או סוכריות ג'ל וכדומה".
בתום אימון או תחרות ארוכה חשוב לספק לגוף את המזון הדרוש | צילום: pixabay
אלו מזונות מומלצים בתום אימון או תחרות ארוכה מאוד?
"ישנה חשיבות אדירה למהירות בה הגוף מקבל חזרה נוזלים, מינרלים, חלבון ופחמימה. למשל, בחלב ישנו ריכוז נכון ומאוזן של אותם מרכיבים ולכן המחקרים הראו כי שתיית חלב מספקת נוזלים, חלבונים, ויטמינים ומינרלים שאובדים בזיעה במהלך הפעילות בשילוב עם קצת פחמימות שנמצאות בחלב. החלב יכול לסייע להתאוששות הגוף כאשר הוא נצרך בשתייה בדרכים שונות. דוגמה מצוינת היא שתיית שוקו העשוי מאבקה איכותית של קקאו המספקת נוגדי חמצון, דוגמה נוספת הם שייקים בשילוב של יוגורט או חלב, יחד עם פירות שמכילים פחמימות, ויטמינים ומינרלים. שילוב של יוגורט עם מוזלי או פירות יכול גם הוא להוות ארוחה אחרי אימון. יוגורט קל יותר לעיכול בהשוואה לחלב, ולכן ישנם אנשים שצריכת יוגורט תהיה עדיפה על פני חלב ניגר". צריכת מזון בצורת שתייה כמו שייקים או שוקו, מסייעת לגוף לספוג את הרכיבים התזונתיים בצורה מהירה יותר. "שילובים נוספים של מזונות שיכולים לתת למענה בארוחה שאחרי הרכיבה הם כריך עם טונה, חביתה, עוף ועוד. אם הגעתם הביתה אחרי הרכיבה בסוף שבוע וזה הזמן לארוחת הצהרים, זה גם יכול להתאים בצורה של ארוחה חמה עם בשר ותוספת אורז, פסטה ועוד.
ההמלצה היא להתחיל ולאכול כבר מתחילת הרכיבה ובמהלך כל שעה | צילום: pixabay
בתום אימון או תחרות ארוכה, חשוב לספק לגוף את המזון הדרוש לו אולם קשה יהיה בארוחה אחת להזין את הגוף חזרה בכל מה שאיבד, "התכנון צריך להיות לא רק לארוחה שלאחר האימון, אלא גם לארוחה הבאה שתתקיים כשעתיים מאוחר יותר. חשוב ליצור שגרה כך שבמשך 6 שעות מתום הפעילות, אוכלים כל שעתיים ובכך מזינים מחדש את הגוף בכל אותם אבות המזון הדרושים לו להתאוששות".
הארוחות יכולות להיות כריך עם קוטג' לדוגמה, "הקוטג' עשיר מאוד בחלבון", מדגישה דרור, "אחרי האימון חשוב לשלב פחמימות וחלבון, לכן למוצרי החלב ישנו תפקיד חשוב אולם חשוב גם הגיוון. הארוחה השנייה אחרי האימון יכולה להיות לדוגמה עוף עם אורז, כריך עם טונה או חביתה, אפילו ארוחת בוקר ישראלית הכוללת בתוכה סלט וביצה, גבינות ולחם, שילוב של קטניות ואורז, נודלס מוקפץ עם טופו וירקות או תבשיל שעועית.
