בשיתוף הרבלייף
רובינו מגדירים ריצה טובה כריצה חלקה: אנרגטית, קלילה ונטולת תקלות מיותרות שקוטעות את הריצה באמצע. מרבית ההפרעות שלנו בריצה מגיעות ממה שאנחנו מכניסים לגוף שלנו. לתזונה שלנו יש קשר ישיר לאיכות הריצה ולכן חשוב מאוד לתכנן את תפריט הריצה בדיוק כמו שאנחנו מתכננים תכנית אימונים או סוגי אימונים. חשוב להבין, שהמזון לפני הריצה הוא הדלק שלנו, ואם נזין את הגוף בדלק הנכון נרגיש נהדר ואם נאכל ללא מחשבה תחילה, נחבל בריצה ונרגיש מותשים, עייפים, ואולי גם נצטרך לעצור לשירותים, שלא תמיד יש בדרך. אילו מאכלים יפריעו למהלך הריצה ומה כן מומלץ לאכול על מנת לצלוח ריצה מהנה ואיכותית?
1. רק לא בשר – אכלתם ארוחה בשרית?
חכו לפחות 5-6 שעות עד למועד הריצה, מכיוון שלוקח לבשר כ-6 שעות להתעכל בגוף שלנו. בזמן שמערכת העיכול עובדת קשה בעיכול הבשר, יש לנו פחות אנרגיה לריצה ולכן מומלץ לחכות ולרוץ על בטן שקטה ורגועה יותר.
פחות אנרגיה לריצה | צילום: pixabay
2. ארוחות גדולות שומרים לאחרי הריצה
בין אם אתם רצים 5 ק"מ או 20 ק"מ, כל ארוחה גדולה עלולה להרוס כל ריצה. הגוף שלנו צריך להיות אנרגטי וקליל, ולכן אם נאכל הרבה לפני הריצה, נרגיש כבדים ועייפים. חשוב לזכור שעבודת העיכול שואבת מהגוף הרבה אנרגיה ולכן אחרי ארוחות גדולות הרבה פעמים מתחשק לנו לישון.
3. קטניות
הקטניות עשירות בוויטמינים, מינרלים, סיבים תזונתיים והם בעלות אינדקס גליקמי נמוך, כלומר – שהן מתפרקות לאט לאט ובכך עוזרות למי שרוצה להרגיש שבע לאורך זמן ולרדת במשקל. עד כאן הכל נשמע מעולה לא? הבעיות הן: שבריצה אנחנו רוצים אנרגיה זמינה מהר, לא להרגיש כבדים כמו שהקטניות גורמות להרגיש לרוב, ולא לסבול מגזים מיותרים. אם אתם רצים בערב, הרחיקו את החומוס, העדשים והשעועיות למיניהן מהריצה כמה שיותר.
עדיף להימנע מקטניות בסמוך לריצה | צילום: Image by Ulrike Leone from Pixabay
4. חריפים
מזונות חריפים בהחלט עלולים להרוס לכם את הריצה עקב פעילות מעיים מוגברת. החריף עלול לגרום לצרבות בריצה או לדחיפות לשירותים. שמרו את הפלפלים, והמוקפצים האסייתיים ליום בו אתם לא רצים, או לאחר שכבר רצתם.
5. מאכלים חדשים
לא מומלץ לעשות ניסויים לפני ריצה, כי כל דבר חדש לקיבה שלכם שאתם לא רגילים אליו, עלול להרוס ריצה, בין אם זה לגרום לתחושה לא טובה במהלכה, לבעיות עיכול, עייפות וחולשה. הכי טוב שתתמידו במה שאתם כבר מכירים ויודעים שמתאים לכם. במרוצים זה קריטי אפילו יותר כי אין שידור חוזר למקרה שהפסקתם לרוץ עקב בעיות מעיים.
6. שוקולד
שוקולד עבור רבים נחשב למעורר, אך לשוקולד יש שתי בעיות עיקריות: האחת, הוא גורם לצמא מוגבר ומייבש, והשנייה, הוא גורם לתנודות חדות ברמות הסוכר. לאחר אכילת השוקולד, ככל הנראה שנרגיש מלאי אנרגיה, אך לאחר זמן מה, רמות הסוכר בדם עלולות לצנוח בבת אחת ולרוב נרגיש חולשה, עייפות וסחרחורת.
נחשב למעורר אך גורם לתנודות חדות ברמות הסוכר | צילום: André Karwath aka
7. קפה
רבים חושבים ששתיית קפה לפני ריצה, תסייע לריצה אנרגטית ואיכותית, אך יש לזכור שקפה הוא גם מייבש את הגוף ומשתן, ולכן אם אתם שותים קפה מיד לפני ריצה ארוכה, ייתכן שתרגישו צורך להתפנות במהלך הריצה או שתחוו צמא מוגבר. אם אתם חייבים לשתות קפה לפני הריצה, מומלץ לשתות אותו כשעה לפני, יחד עם שתי כוסות מים ולהספיק להתפנות לפני הריצה.
8. שייקים או פירות עתירי נוזלים
את אלו נרצה דווקא לאחר הריצה, כשהגוף שלנו יזדקק לוויטמינים ומינרלים, ולנוזלים, אך בזמן הריצה עצמה ולפניה, נעדיף לוותר על אלו כי כל מה שהם יעשו זה לשלוח אותנו לריצה לשירותים הקרובים בזכות המים והסיבים שבהם.
9. אלכוהול
ישנם מרוצים מסביב לעולם שכוללים ריצה ואלכוהול כמו למשל מרוץ הבוז׳ולה הצרפתי, בו לוגמים יין במהלך הריצה, אך מדובר במרוץ חוויתי שנערך אחת לשנה ולא מדובר במהלך בריא שיש לאמץ כדרך קבע. אלכוהול מייבש את הגוף, מעייף, מטשטש והוא מסוכן ביותר לפני ריצה.
ומה היא התזונה שתסייע לכם לרוץ בקלילות?
אלו היו תשעת המזונות שמומלץ להימנע מהם לפני ריצה, אך השאלה שעולה כעת היא מה היא התזונה שתסייע לכם? ובכן, זו שאלה שקשה לענות עליה בצורה חד משמעית כי יש רצים שיגידו שהם מסוגלים לרוץ רק על בטן ריקה ויעידו שהם מרגישים מצוין, אחרים יצטרכו את התמרים שלהם כדי לקבל אנרגיה, יש רצים שמכורים לג׳לים ואחרים לא יתניעו ללא קפה. אז ראשית יש להתחשב כמובן בסוג הריצה, אופי הריצה ובקילומטראז׳ וגם בהרגלים. רץ חובב למרחק 5-10 ק"מ בהחלט יכול לרוץ על בטן ריקה במידה והוא מורגל לכך ולעומתו, רץ למרחקים יצטרך לתדלק לפי המרחק והעוצמה.
אימונים עצימים כמו עליות או אינטרוולים, גם ידרשו מהגוף יותר אנרגיה. עם זאת, חשוב לתת לגוף את הדלק שלו בחכמה. לבחור בדלק שלא מעמיס על המערכת בהתאם לסוג האימון. דוגמאות למאכלים קלים שאינם מעמיסים על מערכת העיכול ומספקים אנרגיה לאימון: בננה, חופן צימוקים, תמרים, תאנים יבשות, פרוסת לחם עם דבש, חטיף חלבון של הרבלייף המספק 10 גרם חלבון ומשלב פחמימות לשמירה על רמות האנרגיה, או פרי מתוק כמו מנגו. מומלץ להיוועץ עם תזונאי ספורט ולהתאים באופן אישי את התפריט לסוג האימון שלכם.
שרון ינובסקי | מאמנת כושר וריצה, אמא ל-3 בנים
