לא משנה אם אתם מתאמנים שרק היום החלו להיכנס לעולם הספורט והתנועה או מתאמנים ותיקים עם ניסיון עשיר, לכולם יש את הימים הללו בהם אנחנו זקוקים לזריקת מוטיבציה לביצוע הפעילות הרצויה. בכתבה הבאה יוצגו טיפים ועצות מועילות לימים בהם אתם עייפים, יש גשם זלעפות בחוץ, אתם במצב רוח ירוד או כל סיבה אחרת שיכולה לשמש כתירוץ לא להתאמן.
לכתבות נוספות בנושא:
קר בחוץ, חם וטעים בפנים: ארוחות בוקר חורפיות מומלצות לספורטאים
בין תזונה לנפש בזמן מלחמה: איך נחזיר לעצמנו את השליטה על הגוף שלנו?
כל מה שרציתם לדעת על שרירים ולא העזתם לשאול
אז איך אנחנו שומרים על ההתמדה באימונים שלנו? או איך שומרים על שגרת האימון כאשר יש מיליון דברים ומטלות יומיום אחרות, כמו עניני עבודה, בית, משפחה וכדומה? איך אנחנו דוחפים את עצמנו קדימה, אם לא התאמנו כלל או שעברו שהנים ארוכות מפעם אחרונה בה התאמנו?
קשה לשמור על שגרת אימונים | צילום: shutterstock
איך פעילות גופנית משפרת אנרגיה ומצב רוח?
פעילות גופנית מעודדת שחרור הורמונים בשם אנדורפינים, המסייעים במיקוד ומייצרים תחושת אופוריה. אימון גופני משפר סיבולת לב-ריאה ואיכות שינה, שני פרמטרים ששיפורם מעלה רמות אנרגיה במהלך היום ומוריד סכנה של מגוון תחלואות, כמו סוכרת, סוגי סרטן מסוימים ועוד. הפעלה והנעה קבועה של גופנו נקשרה גם להפחתה בסכנה לסטרס ודיכאון ועוזרת בהתמודדות עם דיכאון קיים. ולמרות כל היתרונות הללו – עדיין יש לרבים מאיתנו קושי להביא את עצמנו להתאמן.
לכן שינוי הרגלים, אימוץ אסטרטגיות רלוונטיות לפי מבנה האישיות שלכם, הזמן הפנוי במהלך היום, העדפות אישיות וגורמים נוספים – כל אלה ועוד יכולים להיות ההבדל בין שגרת אימונים והתמדה לבין הפסקת אימונים ו-ויתור עצמי.
להלן טיפים ועצות לשמירה והתמדה באימוני הכושר שלנו:
1. מצאו אימון שגורם לכם הנאה וציפייה אליו: זה שכל החברים שלכם בקבוצת ריצה, או מתאמנים בחדר הכושר השכונתי לא אומר שגם אתם בוודאות תהנו במסגרת אימון זו. לכן חשוב למצוא את מסגרת הפעילות הגופנית שאתם מתחברים אליה ברמה האישית. שיקולים לבחירה יכולים להיות רצון להתאמן בחוץ או במקום סגור, אימון בקבוצה או לבד ועוד. ככל שנתייחס יותר בכנות לאופי שלנו – נוכל להגיע לאימו שיותר מתאים לנו: האם אנחנו תחרותיים, האם אנחנו רוצי להגדיל את המעגל החברתי שלנו, כל אלה שיקולים שיכולים לעזור במציאת מסגרת האימון המתאימה לנו ויורת מכך – יעזרו לנו להתמיד בה לאורך יותר זמן.
נמצא משהו שנהנה ממנו | צילום:sutterstock
2. מצאו פעילות שאתם טובים בה: אנחנו יודעים היום מהרבה מחקרים בנושא מוטיבציה והתמדה, שלבני אדם באופן כללי יש רצון להיות טובים בתחום כלשהו או בתחום מסוים. לכן מומלץ לעודד אנשים לא רק לבצע פעילויות שמעודדות סיפוק והנאה, אלא גם לבצע פעולות שמייצרות רווח ותועלת, כמו למשל פעילות גופנית. זה לא אומר שהכנסת פעילות גופנית לשגרה היא דבר קל או פשוט. כל פעילות גופנית צריכה להיות מאתגרת ואפילו קשה לפרקים – אבל אין סיבה שתהיה מתסכלת וללא כל הנאה. כך למשל אם בצעירותכם הצטיינתם בענף ספורט כלשהו, כמו כדורסל או כדורגל, הצטרפות למסגרת שכזו בגיל יותר מבוגר יכולה להיות רעיון מצוין שגם ייתן מענה להכנסת פעילות גופנית לשגרה שלכם ועוד כזאת שתעלה לכם את הביטחון העצמי.
רעיון נוסף הוא להגשים חלום ישן שתמיד היה לכם, כמו למשל ללמוד אומנות לחימה כלשהי שתמיד רציתם לדעת ולא יצא לכם לעסוק בה בצעירותכם, כמו ג'ודו, ג'ו-ג'יטסו, אגרוף וכדומה.
3. הכניסו פעילות גופנית ליומן כמו כל פגישה חשובה אחרת: כל פעילות גופנית שתבחרו בה צריכה להיכנס לתוך הלו"ז הצפוף שלנו. לשם כך אנחנו צריכים לייצר פוטנציאל התמדה גבוה. אחד הכלים הטובים לכך היא פשוט לתת לזמן שלנו כבוד דרך הכנסת שעות הפעילות הגופנית לתוך היומן שלנו בדיוק כמו כל פגישה שאנחנו קובעים בעבודה. היתרון בהכנסת שעות הפעילות ליומן הוא גם בעליית סיכוי להתמדה, וגם עלייה במוטיבציה לקיים את כל השעות שקבענו מראש, גם אם מדובר בשבוע יותר עמוס – אנחנו נרצה יותר לבצע את כל השעות הפעילות – "כי זה כבר מופיע ביומן שלנו!".
4. שבירת הפעילות הגופנית למקטעי פעילות קצרים יותר: האידאל הוא לבצע את הפעילות המתוכננת במלואה. אך במקרה בו אין אפשרות לכך – עדיף לבצע מקטעים קצרים יותר, אפילו של 10 דקות במהלך היום. היתרונות הגופניים והמנטליים כמעט זהים – וכל עוד סך זמן הפעילות היומי והשבועי שלו לא נפגע ויורד משמעותית.
גם כמה דקות אימון יעילות | צילום: shutterstock
5. קבעו יעדים לטווח הקצר ומטרות ביניים: רבים מאיתנו בתחילת מסלול האימונים מרימים את רף הציפיות לשמיים, כמו להוריד 20 ק"ג בשבועיים, לייצר קוביות בבטן שלנו או לרוץ מרתון תוך מספר שבועות ממצב שלא רצתי מעולם וכדומה. בעוד שרף ציפיות גבוה מעלה את המוטיבציה שלנו – חשוב לייצר ציפיות הגיוניות שמתכתבות עם המציאות ובנות השגה. בשביל לשמור על מוטיבציה גבוהה ללא רף ציפיות גבוה מדי ולא הגיוני, מומלץ לוודא שהאימון לא משעמם אותנו, מאתגר ומעניין לנו ומאפשר ייצור יעדים ומטרות ברורות ואף קטנות יותר שמאפשרת עלייה מדורגת, מותאמת והגיונית במעלה ההישגים הספורטיביים והגופניים שלנו.
כך למשל נעלה עצימות או נפח אימון בצורה הגיונית ורק שנרגיש גופנית שאנחנו מסוגלים להוסיף עוד 2 חזרות בסט, עוד 3-2 ק"ג משקל בתרגילי הכוח שלנו, עוד 5 דקות בריצה שלנו וכדומה. תחושת הניצחון והסיפוק מהשגת יעדים על בסיס שבועי או חודשי, גם אם הם קטנים יחסית, היא זריקת מרץ אדירה למוטיבציית האימון ותיצור פוטנציאל שימור בהתמדה באימונים שלנו לאורך זמן בצורה הטובה ביותר.
6. אימון בוקר – ותמשיכו ביום שלכם: להרבה אנשים טוב ונוח לעשות אימון בשעות הבוקר. להוציא את האימון עוד לפני שנוצרים תירוצים לאי עשייה במהלך היום הוא רעיון מעולה, שכן במהלך ובסוף היום אנחנו נוטים יותר לעייפות, להיסחף למטלות אחרות. יתרון נוסף באימון בוקר הוא השפעה חיובית על הורדת לחץ דם שנצפתה באימוני בוקר לאוכלוסייה מבוגרת כבדת משקל. רבים מאיתנו יהיו עם רמות אנרגיה גבוהות יותר באימון בוקר, ואימון בוקר יכול להכניס תחושת סיפוק ואנרגיה שתלווה אותנו בהמשך היום. כמובן שאימוני בוקר לא מתאימים לכולם, אך שווה לנסות ולראות אם זה מתאים לנו.
7. בגדי הספורט תמיד איתנו: ברגע שאין תירוצים טובים אנחנו עלולים להמציא תירוץ כדי להימנע מהאימון. אחד התירוצים עלול להיות שאין לנו ביגוד מתאים לאימון, כי לא לקחנו איתנו בגדים מתאימים להחלפה. השיטה הפשוטה לעקוף מכשול זה היא פשוט להביא איתנו את בגדי האימון שלנו. בין אם זה יהיה בתיק מקופל באחד התאים, או בתא האחורי ברכב שלנו – קחו איתכם את בגדי האימון והמנעו מהתירוץ העלוב הזה שעלול למנוע מכם להתאמן ולהגשים את עצמכם.
הבגדים לא יהוו מכשול | צילום: Shutterstock
8. צרו תוכנית גיבוי לתוכנית האימון: יורד גשם זלעפות ולא ניתן לקיים את ריצת הבוקר שתיכננו? או שיש פגישה שמתארכת ואתם לא תספיקו להגיע לשעת האימון שקבעתם… סיטואציות מוכרות? אז מה עושים? בשביל להימנע מאי קיום האימון ביום שדברים כאלה מתרחשים חשוב ליצור תוכנית חלופית לתוכנית האימון המקורית שלכם: זה יכול להיות אימון בבית עם ציוד ביתי, לעשות אימון בחוץ, ללכת לחדר כושר לבד (באם קבענו עם שותף ולא הספקנו לשעה שנקבעה) וכדומה – העיקר למצוא את החולפה הרלוונטית וליישם אותה בלי רגשות אשם. האימון הכי טוב – הוא זה שביצענו, ולהחליט פשוט על ביטול האימון זו ההחלטה הכי קלה והכי שגוייה. תמצאו את החלופה ולכו להתאמן.
9. מוסיקה להרמת האנרגיה: שמיעת מוסיקה בעת ביצוע האימון יכול לשדרג כל פעילות גופנית באשר היא. מחקר בנושא משנת 2018 שהתפרסם במגזין הקרדיולוגיה האמריקאי מצא ששמיעת מוסיקה במהלך האימון יעלה את נפח האימון לגברים ולנשים ללא עלייה יחסית בתפיסת קושי האימון. בעוד שכל סגנון מוסיקלי רלוונטי כאן, מחקרים מסוימים הראו שמוסיקה יותר מהירה וקצבית יועילו להעלאת המוטיבציה ותחושת היכולת להתמודד עם האימון בצורה טובה יותר מסגנונות מוסיקה אחרים. לכן גם לרצים ולרוכבי האופניים מצד אחד, וגם למתאמני חדר הכושר ואימוני הכוח בחוץ – תוסיפו מוסיקה שאתם אוהבים, עם העדפה למוסיקה קצבית לאימונים שלכם ותוכלו להתמיד ולמשוך את זמן האימון בצורה טובה ויעילה יותר.
הכותב עופר צחר: פיזיותרפיסט מוסמך (B.P.T , M.P.T), בעל קליניקת "Physio Fitness +" לטיפול בבעיות אורתופדיות, פציעות ספורט ושיקום תנועתי, מרצה במכללת סמינר הקיבוצים ומעביר קורסים והכשרות לפיזיותרפיסטים, מאמנים ומטפלים בארץ ובעולם.
