גם לרץ הוותיק והמסור ביותר לשגרת הריצה השבועית שלו יש קושי כשמזג האוויר נהיה חורפי, קר, גשום ומלא רוח כפי שאנחנו חווינו וחווים בחורף הזה. אז איך ניתן להתמודד עם כל הקור הזה? הנה מיטב הטיפים שיעזרו לכם להתמודדות עם הריצה בחורף.

חשוב לבצע חימום לפני הריצה | צילום: shutterstock

1. להכין מראש "פרס" לסיום הריצה

טיפ רלוונטי לא רק לימי החורף הקרים, אבל משמעותי אף יותר בהם, הבטיחו לעצמכם צ'ופר כלשהו בסיום הריצה שתהיה לכם צפייה ומוטיבציה לבצע את הריצה, לסיים אותה כמתוכנן ולהגיע לאותו פרס, שיכול להיות אוכל כלשהו, מפגש עם חבר בסיום הריצה או אפילו במהלכה וכדומה.

2. נעילת הנעליים הנכונות

לסעיף זה חשוב להוסיף "לך", שכן אין נעליים נכונות אבסולוטית, אלא מתאימות לכל אחד ואחת. בהקשר של חורף וקור חשוב שמבנה הנעל יאפשר התמודדות טובה על בוץ והחלקות (מקדם חיכוך טוב בסוליות) וכמובן עדיפות לנעליים סגורות בהיקף שלהן ולא מבנה רשת שלא מונע חדירת גשם, רטיבות וקור. נעליים עם ציפוי של גורטקס (Gore-Tex), חומר מונע רטיבות, הן מעולות להתמודדות עם מצבי גשם ובוץ. בנוסף גרביים האוגרות חום ובעלות יכולת נידוף נוזלים עדיפות כאן כמו גרביים תרמיות למיניהן.

3. התלבש כאילו חם יותר

החכמה היא לצאת לריצה ולשמור על טמפרטורת הגוף מבלי להזיע יותר מדי, כדי לא לחלות. כלל טוב לזכור בהקשר זה, הוא לתכנן את ביגוד הריצה כאילו הטמפרטורה בחוף היא 5-10 מעלות נמוכה יותר ממה שהיא בפועל. בתחילת הריצה הגיוני שיהיה מעט קריר, חשוב לתכנן את הלבוש, שיאפשר אוורור טוב באזורי בית השחי ושמירה על חום באזורי מפתח כמו הצוואר והראש. ככל שכמות הריצה בחוץ בעתות חורף וקור תעלה, כך תהיה למידה סובייקטיבית על איך בדיוק לייצר את הלבוש האופטימלי לכל אחד ואחד לפי הצרכים הסובייקטיביים שלו ושלה.

אפשר לבצע ריצה איכותית גם בגשם | צילום: צלמי שוונג, מרוץ עמק המעיינות

4. תבלוט בשטח

ידוע שבריצות בעת לילה ובכלל בחושך, יש חשיבות רבה ללבוש ביגוד מחזיר אור כדי שכל מי שמצוי במסלול הריצה שלכם, בין אם מדובר במכונית, אדם או בעל חיים, יראה אתכם. בחורף בימים מסוימים חוק זה רלוונטי באותה מידה, שכן רבות מזג האוויר החורפי מלווה בשמיים יותר קודרים ורמות אור נמוכות יותר, גם אם מדובר בריצה לא לילית, כמו גם ריצה בגשם, סיטואציה בה הראות משמעותית פחות טובה. לכן יש להשתמש בביגוד עם פסים מחזירי אור ואף לשים סרט מחזיר אור על המצח וכל כלי שיבליט אתכם בעת הריצה וימנע מהעוברים ושבים לא לראות אתכם עקב תנאי הראות הירודים שמזג האוויר החורפי יצר.

5. חימום לפני הריצה

החימום במזג אוויר קר מקבל חשיבות גבוהה אף יותר. לכן מומלץ לבצע ספרינטים קצרים הלוך חזור במקום סגור, עלייה וירידה של מדרגות, קפיצה עם חבל קפיצה ואפילו קפיצה במקום או כל חימום אחר שיעלה את טמפרטורת הגוף ויאפשר כניסה לריצה כאשר הגוף כבר התחמם, הינם דבר רצוי ומומלץ. מסקנה: אם תכננתם לרוץ עם חבר במזג אוויר קר וחורפי אל תדברו אתו ממושכות בחוץ רגע לפני הריצה, אלא בצעו חימום ביחד ותתחילו לרוץ.

6. להיות חכם ברוח

במסלול ישר עדיף להתחיל את הריצה עם הרוח ולסיים אותה כשהיא בגב. במצבי רוח יותר קיצוניים, תכננו את המסלול (באם מתאפשר) כך שכל 10 דקות לערך הרוח תהיה פעם בפנים ופעם בגב. באם יש "סוכך" שניתן להשתמש בו – השתמשו (למשל: ביניים גבוהים, עצים ואפילו אנשים שיכולים לשמש כמגן אנושי מהרוח). למצבי קיצון אפשר לחשוב על כיסוי לפנים מעבר לכובע (כובע גרב שמחסה לחיים ואף) או אפילו להשתמש בווזלין כמגן לנקודות רגישות בפנים.

7. להיות יותר גמיש עם התכנית המקורית של הריצה

במצבים יותר חריפים של מבלול ריצה או מזג אוויר קיצוני, בתנאי חורף וקור, צריך להיות הגיוני עם התכנון ריצה המקורי שלנו, גם אם זה אומר נפח ועצימות ריצה פחותים ומהירות וקצב ריצה איטי יותר מהמתוכנן. אפשר במצבים שכאלה לחפש גיוון שיתבטא בחלקי מסלול בה האוויר יותר חם והטמפרטורה תהיה אולי קצת יותר גבוהה (מקומות גבוהים יותר). כמו כן וגם אפשרי תכננו את הריצה בשעת יום בה הטמפרטורה והקור יותר סבירים.

8. החליפו בגדים בסיום הריצה

בדרך כלל בסיום ריצה וברגע שמתאפשר, אנחנו יורדים מבגדי הריצה ונכנסים להתקלח. לאחר ריצה בטמפרטורה נמוכה – טמפ' הליבה שלנו (שגם כך יורדת בסיום הריצה) יורדת מהר. לכן יש חשיבות להחליף את בגדי הריצה המיוזעים. חשיבות מרובה לנשים לצאת מחזיות הספורט – עקב המיקום האסטרטגי לעל בית החזה. לאחר החלפת הבגדים ומידית שמתאפשר – לשתות משהו חם כמו תה או מרק. אם ההגעה לנקודת ההתחלה (והסיום) היא ברכב – ניתן להכין מבעוד מועד תרמוס עם תה, שוקו חם וכדומה שיחכה ברכב לסיום הריצה.

9. ריצה איכותית בגשם

כמו ההמלצה של: "הכן רכבך לחורף" יכול היות גם הכן את הרכב לריצות חורף בגשם. כלומר בהמלצה לשים במטען האחורי ברכב, סט נעליים להחלפה, סט בגדים להחלפה ומגבת. הציוד הזה יכול היות ההבדל בין ריצה רטובה לריצה רטובה ומחלה שתשבית אתכם למספר ימים ויותר… רצים רבים ממליצים על שקית ניילון החוצצת בין הגרביים לנעליים, אבל זה לא תמיד נוח, אך שומר על מניעת רטיבות. באם אתם רוצים לייבש נעליים רטובות מהר יותר – אחת השיטות היא לקפל נייר עיתון לתוך הנעל. הנייר סופח את הרטיבות, ומסייע בייבוש הנעליים.

עופר צחר | פיזיותרפיסט מוסמך (B.P.T , M.P.T), בעל קליניקת "Physio Fitness +" לטיפול בבעיות אורתופדיות, פציעות ספורט ושיקום תנועתי, מרצה במכללת סמינר הקיבוצים ומעביר קורסים והכשרות למאמנים ומטפלים