אחד המיתוסים המוכרים ביותר בנוגע לריצה, שלשמחתי כבר הופרך בכמה מחקרים, הוא ש"ריצה לא בריאה ואף מסוכנת למפרקי הברכיים". יחד עם זאת, מפרק הברך הוא מפרק שרבים מהעוסקים והעוסקות בריצה יתלוננו ויפצעו בו.

כאב ברך בעקבות ריצה יכול להגיע במספר צורות הופעה ומיקומים שונים, כמו כאב לטראלי על רקע פגיעה ברצועה המקומית – ITB, כאב קדמי בברך עקב מה שנקרא "ברך רצים" או Runners Knee ועוד.

אף רץ לא מעוניין להתמודד עם כאבי ברכיים לאחר ריצה והחדשות הטובות בנושא זה הן שכמו בהתמודדות עם רוב פציעות הריצה, גם פציעות ריצה במפרק הברך הן לרוב פציעות שניתן להימנע מהן ולהתמודד עימן לאחר שנוצרו במסגרת תכנית שיקום ואימון מתאימה בפיזיותרפיה.

הכאב יכול לנבוע ממספר סיבות | צילום: Shutterstock

פציעות ברכיים שכיחות בריצה:
כאבי ברכיים הם דבר שכיח, ולמרות שהרבה אנשים (במיוחד כאלו שלא רצים) ינסו לשכנע אתכם שכדאי להפסיק עם הריצה כדי למנוע כאבים בברכיים, האמת היא שכאבי ברכיים יכולים לתקוף גם רצים וגם כאלו שלא רצים.

למשל במחקר מ-2018 שפורסם על ידי בונט וקבוצתו נצפה ש-25 אחוז מהמבוגרים בארה"ב סובלים מכאבי ברכיים, דבר המהווה עלייה של 65 אחוז לאורך 20 השנים האחרונות (Bunt et al., 2018). פעילות הריצה טומנת בחובה חבטות חוזרות ונשנות על הקרקע, דבר שיכול לגרום למבנים השונים בברך להיות מועדים לפציעות, כגון:

• כאב בקדמת הברך המוכר כתסמונת כאב פטלו-פמורלי (PFPS) או בכותרת הרחבה יותר Runner's Knee – "ברך רצים".
• תסמונת חיכוך רצועת IT (ה-ITBFS)
• דלקת בגיד הפיקה (Jumpers' Knee)
• שחיקת סחוסים בברך
• ציסטה על שם בייקר בברך
• דלקת בבורסה באזור הפס-אנסרין Pes anserine bursitis
• קרעים במניסקוס
• נקע וקרע ברצועות הברך השונות (ACL,PCL, MCL, LCL)
• דלקת בבורסות ו/או ברקמת השומן (Fat Pad) בברך

מתוך הללו, פגיעה בקדמת הברך (Runner's Knee) ותסמונת ITB הן הסיבות השכיחות להיווצרות כאבי ברכיים באוכלוסיית רצים. למעשה, מחקרים מצביעים שתופעת ה Runner's Knee היא פציעת הריצה השכיחה ביותר בקרב רצים, עם שכיחות של 19 עד 30 אחוז בקרב רצות ו-13 עד 25 אחוז בקרב רצים. התופעה יכולה לתקוף רצים ותיקים וחדשים כאחד, שכן הסיבות לתופעה הן מולטי-פקטוריאליות ומגוונות (Bump et al., 2022).

התופעה מהווה כותרת מטריה לכמה תופעות של כאב בקדמת הברך, כאשר השכיחה והמוכרת יותר היא patellofemoral pain syndrome (PFPS) – כאב מעל, מתחת ו/או בהיקף פיקת הברך.

ב

צילום: shutterstock

נוסף לכאב במהלך הריצה, ב PFPS יכולה להיות תלונה על כאב ברך בפעילויות המערבות כפיפת ברכיים כמו קפיצות, תרגול סקוואט, עליית מדרגות, קימה לאחר ישיבה ממושכת, כריעה מטה וכדומה. התופעה תלווה אצל חלק מהרצים המתלוננים עליה עם תופעות נוספות, כמו קליקים, אך נפיחות לא תאפיין כאן.

פגיעה ברצועת ה-IT תאופיין יותר ברגישות בחלק הלטרלי (חיצוני) של הברך, ותנבע מחיכוך יתר של הרצועה, לרוב על רקע חוסר איזון בשרירי האגן והישבן שמהווים את העוגן העליון של הרצועה לפני שהיא מתקדמת עד לאחיזתה בעצם הטיביאה בברך.

כאבי ברך אצל רצים – טיפים להתמודדות ומניעה:
הטיפול בפציעות ברך אצל רצים יושתת על התייחסות מושכלת לגורמי סיכון והכרתם לצד ניהול סיכונים וחזרה מדורגת לפעילות על ידי חשיפה לעומסים במסגרת תוכנית שיקום אצל איש המקצוע האחראי במקרים אלה – הפיזיותרפיסט.

במקרים של כאב ופציעה, כדאי לחשוב וליישם את הטיפים הבאים:
1. תשומת לב לגופנו: פציעות בברך על רקע ריצה, כמו סינדרום רצועת ה-IT, PFPS, דלקת בבורסה בנקודת חיבור השרירים בחלק הפנימי של הברך (הידועה בשם: Pes Anserine bursistis) לרוב מתחילות ככאב קל ומינורי שמאפשר להמשיך עדיין בפעילות הריצה, כמעט ללא צורך בשינויים והתאמות.

עם זאת, פציעות ברך בריצה יכולות "לתפוס" כיוון שלילי די מהר ולייצר מצב בו השיקום יהיה קשה ומאתגר. מסיבה זו – ברגע שמתחיל כאב שכזה בברך בזמן הריצה שלכם, או לאחר הריצה ונמשך מספר שעות, יש לבדוק זאת אצל איש המקצוע הרלוונטי – אורתופד ופיזיותרפיסט מוסמך.

צילום: Shutterstock

בתחילה יש להשתמש בפרוטוקול תומך להקלת כאב ונפיחות (אם נוצרה כזו) מסוג R.I.C.E (ראשי תיבות של rest, ice, compression, and elevation), ובנוסף יש לשקול לקחת נוגדי כאב או נוגדי דלקת (NSAIDs) לפי חומרת הכאב וחומרת המגבלה התפקודית הקיימת.

את הריצה בשלב האקוטי והסאב-אקוטי של הפציעה מומלץ להחליף בפעילות ללא נשיאת משקל כמו בריצה, כמו: רכיבה על אופניים או שחייה – מתוך רצון לשמור על הקיבולת והיכולות האירוביות ללא העומס הרב על מערכת השלד בכלל ועל מפרק הברך בפרט, שקיים באימפקט שהגוף סופג במגע כף הרגל עם הרצפה בעת הריצה.

2. מתיחות: מיתוס נוסף ושכיח בעולם הריצה הוא שחייבים לבצע מתיחות בסיום ריצה. הדבר כמובן איננו נכון ואין חובה שכזאת מתוך יומרה למנוע פציעות. המתיחות יהפכו להיות יותר רלוונטיות אם לא מבוצעים אימוני כוח וחיזוק כלל בטווחי תנועה מלאים (או לפחות קרובים למלאים), כלומר תרגול כנגד התנגדות (למשל הרמת משקולות בחדר הכושר) בדגש על עבודה על שרירי רגליים בטווחים מלאים – יוביל לשיפור בטווחי התנועה תוך פיתוח כוח ולשיטה בטווחים אלו – ומייתר את הצורך במתיחות וגמישות במקרה ספציפי שכזה.

לצד זה, אין פסול בלבצע סשן של מתיחות בסיום אימון גופני, לרבות ריצה, באם זה נותן הרגשה טובה בסוף או אם מדובר ב"טקס" שהרץ מאמין שמסייע וחשוב לו. דגש על ביצוע מתיחות לשרירים שנוטים יותר להיפצע או לעורר כאבים ובמקרים שכאלה אפשר להשתמש במתיחות כמעין "אקמול מכאני" שלשם הקלה בתחושה סובייקטיבית של הכאב המקומי. השרירים הללו לרוב יהיו: שרירי השוק והירך האחוריים: התאומים וההמסטרינגס, שריר המותן כסל (Ilio-Psoas), מקרבי הירך והישבן.

האם באמת צריך לבצע מתיחות? | צילום: Shutterstock

3. תנועתיות מפרקית: קיצור שרירי לא ייפתר בשיפור גמישות (Flexibility) לבד אלא בשימור השגה גמישותי עם שליטה שרירית, כלומר שיפור בתנועתיות המפרקית (Mobility). שימור ושיפור תנועתיות במפרקים כמו הקרסול והירך יכולים להוריד עומס ממפרק הברך ולייעל את היכולת שלנו לייצב את הברך ולהפחית פציעות שונות על מפרק זה.

4. חוסר איזון שרירי: אחד הדברים שיכולים לסייע לנו במניעה והתמודדות עם פציעות בכלל ופציעות ריצה בפרט הוא התייחסות לאיזון שרירי. הדבר מקבל משנה תוקף בהתייחסות למפרק הברך אשר מצויה בין "קומת הקרקע": הקרסול וכף הרגל ל"קומת הפנטהאוז" למעלה: הירך והאגן, וכל השרירים באזורים אלו משפיעים מאוד על מיקום עצמות השוק, הירך והפיקה במרחב ומכאן בעלות פוטנציאל ייצור כאב ואף פציעות בברך. לצד זה יש כמובן לציין את ראשי שריר הארבע ראשי שיכולים שלא לעבוד בסנכרון אידאלי בעת תנועות הברך וגם היחס בין שריר הארבע ראשי הירכי בקדמת הברך אל מול השריר האחורי בירך (ההמסטרינגס) – כל אלו יכולים להוות גורם שייצור חוסר איזון שרירי ישיר או עקיף על הברך – ומכאן ועד לעייפות וחוסר יעילות שרירית ותנועתית, כאב וגם פציעה – הדרך היא דרך קצרה מאד (Mellinger et al., 2019).

ההמלצות לתרגילי חיזוק במקרים שכאלה יסובו סביב תרגילי חיזוק לשרירי הירך, חיזוק הארבע ראשי מעל הברך, עבודה על שיווי משקל על רגל אחת וכדומה. התרגילי יחלו מתרגול במנחי שכיבה על הגב: כמו הרמות אגן, מעבר לתרגילי ישיבה ועד לתרגילים יותר פונקציונאליים כמו סקוואט, מכרעים, עליית מדרגה על רגל אחת, ביצוע דד ליפט על רגל אחת, הליכה הצידה עם גומיית התנגדות על הקרסוליים ועוד. תוכנית תרגילית טובה לשיקום פציעה בברך תכלול לפחות 3-2 סטים עם 20-10 חזרות בכל תרגיל, כאשר התרגילים יתבצעו בהתאמה ליכולות וצרכי המטופל והשגחה של הפיזיותרפיסט המטפל, תוך מחשבה על יצירת עומס מדורג בהתקדמות בתוך תהליך השיקום והתרגול בו.

5. חימום: כדאי לאפשר לגוף להיכנס לריצה בצורה יותר "מוכנה". ניתן להשיג זאת דרך יצירת שלב טרום ריצה, או חימום שמטרתו: להעלות את טמפרטורת הגוף, לכייל את מערכת העצבים טרם הפעילות, להעלות פוקוס וריכוז ולהזרים דם וחמצן לשרירי המטרה. ניתן לבצע הליכה או ריצה מאוד קלה, או לחילופין לבצע תנועות מפרקיות לחימום והכנה לשלב הריצה.

הליכה או ריצה קלה לחימום | צילום: Shutterstock

6. מודעות גבוהה יותר לאימונים: אימון יתר וביצוע טעויות טכניות משמעותיות באימון יכולים להוות קרקע פורייה לפציעות – כולל כמובן באזור מפרקי הברכיים שלנו. יש לשים לב באימוני הכוח על טכניקת ביצוע משביעת רצון בעת ביצוע תרגילי רגליים מורכבים, כגון סקוואט ודד ליפט. בנוסף יש לנקוט במשנה זהירות באם אתם מחליטים לשנות משהו בסגנון, אופי ומהירות הריצה שלכם, כמו גם שינויים חיצוניים, כמו החלפת נעלי הריצה, שינוי משטח הריצה (מרך לקשיח יותר) וכדומה. נסו לשמור על כלל האצבע שלא להעלות יותר מ-10 אחוז בנפח הריצה השבועי (ובמקרים מסוימים כדאי שקצב העלייה יהיה איטי אף יותר).

7. משטח הריצה: משטח ריצה קשיח יותר מועד לפציעות מסוימות, כולל במפרק הברך, ולכן יש לחשוב על מעבר למשטחים רכים יותר, כמו חול ים, דשא וכדומה – בעת כאב ולשם מניעת פוטנציאל פציעות גבוה יותר.

8. תמיכות לברך: אם כבר התעורר אצלכם כאב בברך בעת הריצה, לעיתים כדאי לנסות שימוש באביזר עזר, כאשר אביזר העזר הרלבנטי במקרים שכאן – יהיה שימוש בברכיה כלשהי. הדבר יכול להתאים במיוחד בכאבים בחלק הקדמי של הברך, כמו "ברך רצים" או PFPS. לעיתים משיקולים שונים יהיה יותר נכון ויותר נוח לפיזיותרפיסט המטפל (ולמטופל עצמו) להשתמש בחבישה ריגידית (קשיחה) או בטייפ קינזיולוגי כדי לייצב את המקום ללא פגיעה בתחושה ובטווחי התנועה בברך. חשוב להתייעץ עם פיזיותרפיסט מוסמך כדי להגיע לתובנה האם להשתמש בברכיה או טייפינג, ואם כן – איך לשים אותו, לכמה זמן ולאיזו מטרה.

גם טייפינג לעתים יכול לסייע | צילום: Shutterstock

9. פיזיותרפיה: כבר בסעיפים הקודמים הוברה החשיבות של טיפול, שיקום והתייעצות עם הגורם הרפואי המתאים והמוסמך לטיפול במצבים כאב ומגבלה בברך אצל רצים – רופא ו/או פיזיותרפיסט מוסמך. לפיזיותרפיסט יש את הידע, היכולת וההבנה לתת מענה וייצר את השיקום המתאים ביותר לכאב הברך שנותר אצל הרץ, תוך התחשבות בכל הגורמים הרלבנטיים וליצור תרגול מותאם ושיקום שיוביל לפתרון הבעיה והפציעה וחזרה מלאה לפעילות כולל לריצה

לסיכום, זכרו להקשיב לגופכם, לבצע התאמות רלבנטיות באימונים בכלל ובאימוני הריצה בפרט, כדי להימנע עד כמה שניתן מפציעות ולנמשיך לרוץ ללא מגבלות וכאבים בברכיים ובשאר מפרקי הגוף.

הכותב עופר צחר: פיזיותרפיסט מוסמך (B.P.T, M.P.T), בעל קליניקת "Physio Fitness +" לטיפול בבעיות אורתופדיות, פציעות ספורט ושיקום תנועתי, מרצה במכללת סמינר הקיבוצים ומעביר קורסים והכשרות לפיזיותרפיסטים, מאמנים ומטפלים בארץ ובעולם.