רובם הגדול של הספורטאים, מלבד אלו שעושים זאת מגיל ילדות, התחילו את צעדיהם הראשונים בריצה בצורה הדרגתית. בהתחלה יוצאים להליכה, אחר כך משלבים קטעי ריצה ואז מחברים את קטעי הריצה לקטע אחד ארוך יותר. הרבה אנשים רוצים מאוד לעשות ספורט, בין אם בשביל לרדת במשקל, להרגיש טוב יותר עם עצמם, לקחת חלק בקבוצה או בשביל להיות רגע אחד בשלווה עם עצמם באוויר הפתוח בלי שאף אחד יבלבל את המוח.
"האם החיים שלכם כרגע מאפשרים לכם לצאת ולהתאמן?" | צילום: shutterstock
עוד כתבות בנושא
מה מקומה של הפעילות הגופנית בבריאות הנפש?
מדוע קשה להתמיד בריצה או בפעילות ספורטיבית?
האם דימוי גוף עוצר אנשים מלבצע פעילות גופנית?
לאנשים יש מניעים שונים שמביאים אותם לבצע פעילות ספורטיבית, נרחיב על כך בהמשך, אבל כיצד מגייסים את הכוחות הראשוניים והמוטיבציה שתעזור לכם לעשות את הצעד הראשון והכי חשוב, תעזור לכם להתמיד ולהמשיך, לא להפסיק מיד או בכלל לא להתחיל. ראיינו את פסיכולוג הקליני אמיר וייס, העוסק בביצוע טיפולים פסיכולוגיים במהלך ריצה או הליכה, שיעזור לנו לבחון את הסוגיה שבטח נוגעת לרבים מכם.
1. נסיבות חיים
בואו נתחיל בהתחלה, במחשבה וברצון לעשות פעילות גופנית. האמירות הגדולות שכותרתן "אני רוצה לעשות שינוי", טומנות בתוכן גם רכיב של התנגדות מסויימת מכיוון ששינוי דורש מאמץ ולצורך ביצוע המאמץ הזה דרושה מוטיבציה, "הדבר הראשון אותו צריך לזהות הוא,'עד כמה חשוב לכם לבצע את השינוי?', יכול להיות שבבירור עם עצמכם, אתם תבינו כי כרגע tינכם פנויים להשקיע את המאמצים הללו או אולי אתם כן רוצים להשקיע מאמץ אך קיימים אילוצים אחרים אשר מגבילים אתכם", מסביר וייס, "משהו בהכרה ובהבנה שכרגע זה לא הזמן המתאים לבצע את השינוי, יכול לשחרר". לכן, לפני שאנחנו לובשים בגדים מנדפים ונועלים נעלי ריצה, עצרו לרגע ובחנו את השאלה, "האם החיים שלכם כרגע מאפשרים לכם לצאת ולהתאמן כמו שהייתם רוצים?".
2. מטרות קטנות
וייס אומר כי המחשבה על ריצת מרתון לפני שיצאתם החוצה לאימון הראשון שלכם, היא אינה נכונה, בעיקר לא עבור רצים מתחילים. אנשים רבים מציבים לעצמם מטרות שהן אינן מדידות כגון: "אני רוצה להיות בכושר", "אני רוצה לרוץ". לעומת זאת, אם תציבו לעצמכם מטרה אותה תצליחו ליישם, הסיכוי שתצליחו לבצע את אותו הדבר הקטן, גבוה הרבה יותר. "פעולה מוצלחת יכולה להיות לדוגמה בדיקה של קבוצות ריצה באזור מגוריכם" מציע וייס, "אדם שאינו מורגל בפעילות גופנית ולא עשה כזו מעולם, יכול להיות שקודם יצטרך להכשיר את הקרקע לאפשרות לבצע פעילות ולא יכשל בשלבי ההתחלה. לאדם כזה כדאי לבצע פעולות בסיסיות ראשוניות כמו גיוס הסביבה, למצוא מועדון ריצה, לספר לחברים ולהוציא החוצה את ההתחייבות, למצוא את השעה ביום בה אפשר לצאת לרוץ. בדרך זו הסיכוי שיציאה לפעילות יתאים לי יהיה גבוהה יותר".
"כשאדם עייף ויוצא לפעילות גופנית, הוא חוזר עם יותר אנרגיה" | צילום: shutterstock
3. רווחה נפשית
מי שמבצע פעילות באופן קבוע או התנסה בעבר בפעילות גופנית רציפה, מכיר את תחושת ההיי שאופפת אותך אחרי אימון או מרוץ וההרגשה הנהדרת שמלווה אותך לאורך כמה שעות, "אם כך, למה אנשים לא מתאמנים יותר?", שואל וייס, "היינו מצפים שחדרי הכושר יהיו עמוסים, קבוצות הריצה תהינה בלי סוף, אולם זה לא קורה. אחד הדברים שאנחנו יודעים להגיד על פעילות גופנית, נקרא 'אפקט המרץ הפרדוקסלי'. דווקא כשאדם עייף ויוצא לפעילות גופנית, הוא חוזר עם יותר אנרגיה. הצפייה היתה שאם הוא עייף, יציאה לאימון תעייף אותו יותר, אולם זה לא קורה. קשה מאוד לשכנע אדם שאינו מכיר את השפעת הפעילות הגופנית על הגוף ואין לו חוויה קודמת שעליה הוא יכול להסתמך, אם נספר לו שלאחר האימון הוא דווקא ירגיש טוב יותר".
למרות שאנשים מרגישים טוב יותר אחרי פעילות גופנית, חשוב מאוד איך הם מרגישים במהלך אימון, מסביר לנו וייס. אחד מאמצעי החיזוי האם אותו אדם ימשיך לבצע פעילות גופנית או לא, תלויה בהרגשה שלו באותו אימון ראשוני. אדם שאינו מיומן בפעילות גופנית ויחוש רגש רע תוך כדי הפעילות, הסיכוי שיחזור על אותה הפעילות, קטן יותר, "אנשים שרק נחשפים לפעילות גופנית ונכנסים לעולם הזה, יכול להיות שבשלב הראשון עדיף לתת להם פעילות שתגרום להם הנאה".
4. ביחד או לחוד
מומלץ לבחון את עצמכם לפני היציאה הראשונה לפעילות, איזה סוג של אנשים אתם? האם יציאה לבד לפעילות, רק אתם ואולי אוזניות עם מוזיקה טובה מסבים לכם אושר, או אולי אתם צריכים סביבכם דווקא אנשים איתם תוכלו לדבר ואז יכול להיות שתעדיפו לצאת לריצה עם אדם נוסף או קבוצה, "אני חושב שאדם קודם צריך לבחון את השאלה, 'האם אצא לבד או עם רצים נוספים לאימון?'. אם אותו אדם לא התנסה בעבר בפעילות גופנית, לא בטוח שידע לענות על השאלה מה מתאים לו, לרוץ עם אנשים או לבד?. עצם הפתיחות לשאלה הזו והניסיון להעלות אותה למודעות, הינו שלב חשוב בדרך".
נקודה מעניינת נוספת שמעלה וייס הינה כי מחקרים מראים שכאשר אדם מבצע פעילות מתונה, לא בטוח כי במהלכה הרגש יהיה חיובי כלפי אותה הפעילות, למרות שאחרי פעילות דווקא הרגש יכול להיות חיובי, "לדוגמה, כשיוצאים לאימון אינטרוולים, באמת מרגישים סבל, אבל אחר כך כאשר מסתכלים על השעון ורואים את ההצלחה והאדרנלין זורם בגוף, מרגישים רגש חיובי יותר כלפי האימון, למרות שבאימון עצמו הרגשנו סבל".
אם תגדילו את ערך הריצה, הסיכוי שתצאו אליה הוא גדול יותר | צילום: shutterstock
5. מודעות
לפני שאנו מתחילים לבצע פעילות, חשוב שתכירו את עצמכם ומה עושה לכם טוב. וייס ממליץ לבחון את השאלות "מה קורה לי במהלך אימון" וגם "מה קורה לי כשאני לא מתאמן". ניתן לבחון זאת באמצעות תרגיל פשוט בו במשך שבוע מבצעים רישום ביומן. יוצאים לאימון אחד בערב לדוגמה, כאשר אתם חשים עייפות, "אני ממליץ לבצע רישום והשואה בין התחושות בזמן בו אתם מתאמנים לעומת התחושות אחרי אימון. מדרגים את האנרגיה מ-1, שהיא אנרגיה נמוכה מאוד עד ל-7 המציינת אנרגיה גבוהה מאוד. בשבוע הקרוב דרגו את רמת המתח לפני הפעילות ואחריה. גם בימים בהם אתם לא יוצאים, עשו את אותו הדבר. אחרי שבוע בחנו האם פעילות גופנית תרמה או לא תרמה להעלאת רמות האנרגיה שלכם? מבחינתי זהו כלי מדיד לבחון האם פעילות גופנית נותנת לי משהו, או לאו".
6. יצירת ערך מוסף וחשיבות המוטיבציה
וייס מציע להשתמש במודל שנקרא "תיאוריית ציפייה-ערך" אם תגדילו את ערך הריצה, הסיכוי שתצאו אליה הוא גדול יותר. "יכול להיות שהמוטיבציה שלכם היא לא במקום הנכון וברגע שתחזקו את המוטיבציה אז ערך הריצה יגדל". ישנם שני סוגי מוטיבציות: מוטיבציה חיצונית ומוטיבציה פנימית. כאשר אנו מתייחסים למוטיבציה חיצונית, הכוונה היא לדבר חיצוני שגורם לנו לפעולה. לרוב הדבר מבוסס על אפקט 'המקל והגזר' כלומר, עונש ופרס, לדוגמה, אם יבטיחו לנו חופשה מפנקת בחו"ל במידה ונצא לרוץ, סביר להניח שתהיה לנו מוטיבציה גדולה ואכן נצא לריצה. דוגמה נוספת אם הרופא יאמר לכם שאתם חייבים להתחיל עכשיו פעילות גופנית, אחרת בעוד שבוע אתם עלולים לחטוף התקף לב, זו היא גם מוטיבציה חיצונית. במדרג המוטיבציות, מוטיבציה חיצונית היא הנמוכה ביותר ולכן לא היינו רוצים לפעול רק באמצעות מוטיבציות זו, "זה לא מחזיק לאורך זמן ולכן להשען רק עם מוטיבציה חיצונית אינה דבר מומלץ והיא מועדת לכישלון. הרבה משתמשים בזה לדברים רגעיים, לדוגמה, מבצעים ריצה ומקבלים מחיאות כפיים מהקבוצה או מהמאמן, זו מטובציה חיצונית. בהדרגה נעדיף לנוע לכיוון המוטיבציה הפנימית. זה בעצם המקום בו אנחנו עושים את הדברים מתוך הנאה, כיף, משמעות וכדומה".
7. הגברת תחושת המסוגלות
לרצים מתחילים, חשוב לבנות תכנית בה תהיה תחושות הצלחה שאחריהן יובילו להגדלת תחושת המחויבות שלכם כלפי הריצה והספורט, סיפוק וגאווה, "אם לדוגמה הגדרתם לעצמכם שאתם רוצה להגיע ליעד לריצה רצופה במשך 10 דקות והצלחתם, התחושה כי אתם מצליחים לכוון, להגדיר ולהשיג משהו, נותנת תחושת סיפוק גדולה. ככל שתחושה זו גדלה, אתם מתקדמים ברמת המוטיבציה".
8. מודל לחיקוי
מודל לחיקוי יכולה להיות דרך מצוינת למוטיבציה והשראה עבור רצים מתחילים. המודל לחיקוי אותו מציבים יכול להיות כזה שנובע מתוך הזדהות של ערכים אותם הייתם רוצים לאמץ לעצמכם, לדוגמה, היכולת להזדהות עם רצי מרתון ועם הערכים אותם הם מייצגים כמו דבקות במטרה, נחישות וכדומה.
9. אמונה עצמית
כישלונות חוזרים יכולים להוריד את האמונה בעצמכם וביכולת שלכם להצליח לרוץ. כשאדם מאמין ומזדהה עם ערכי הריצה (עליהם דיברנו בסעיף 6) ועדיין מגלה קושי לצאת ולבצע אותה, חשוב לחזק את האמונה העצמית שלו שהוא אכן יכול לצאת ולרוץ ולעשות את השינוי הזה, "הנה ארבע דוגמאות לפי סדר חשיבותן, כיצד עוזרים לחזק את האמונה העצמית: בדומה לעבודה עם ילדים, אנחנו רוצים לגרום לחוויית הצלחה ולכן כשהם עושים משהו טוב, מחזקים אותם. כיצד מחזקים? אפשר להסתמך על הישגים מן העבר או פעילויות דומות לאלו שאנו רוצים לחזק היום. דבר נוסף שמסייע הם סרטוני מוטיבציה או סיפורים על אנשים אחרים שעושים את אותה פעולה ומצליחים, יהיה יעיל יותר אם האדם בסרטון יהיה דומה לאדם אותו אנו רוצים לחזק. אם הוא הצליח יכול להיות שגם אני אצליח.
שכנוע חברתי זו היא גם דרך, ככל שהאדם המשכנע נמצא בעמדה סמכותית יותר, ידוען וכדומה, הסיכוי שלהם להשפיע יהיה גבוה יותר. אני אעדיף לשמוע רופא שיגיד לי 'לך לרוץ', מאשר חבר שיאמר זאת. הדבר האחרון שיכול לסייע בחיזוק האמונה העצמית הוא היכולת לזהות את המצבים הרגשיים והפיזיולוגיים. אם אתם עייפים או כואב לכם משהו, הסיכוי שיהיה לכם את הכוח לבצע אימון הוא קטן ועדיף שתזהו מה אתם חשים".
