תינוק עושה את הצעדים הראשונים שלו לבד. הוא אמנם בוחן מסביב, לומד, נעמד קרוב לשולחן, הולך מסביבו. קם ונופל. וקם שוב. ונופל. ושוב. והוא לא מוותר. ואז מגיע השלב שהוא אוזר אומץ ומתקדם אל המטרה. נעמד ופשוט מנסה ללכת. לא שונה להתחיל לרוץ. מתחילים בהליכות מהירות, ריצה במקטעים קצרים משולבים עם הליכה, להפסיק ולהמשיך שוב. ולאט לא מעלים בהדרגה את הריצה.

אבל אף אחד לא יכול לעשות זאת בשביל מי שמתחיל לרוץ, אלא הרץ עצמו. אף אחד לא נולד רץ. ואף אחד לא נולד כשהוא יודע בדיוק איך צריך, כדאי, עדיף לרוץ. אין ריצה אחת נכונה ואין סגנון אחד שמתאים לכולם. כי הרי אנחנו בנויים שונה. ולאדם בוגר גם עדיף לא לשנות יותר מדי את סגנון הריצה שהגוף יודע ומכיר. לאחרונה היו לי כמה בקשות ממתאמנים חדשים שאלמד אותם לרוץ. אבל בעצם, כדי ללמוד לרוץ, צריך פשוט להתחיל.

נכון, יש דגשים חשובים לריצה בכלל (ובפרט לריצה במישור, בעלייה, בשטח) דגשים לנשימה, לכיוון המבט ועוד, אבל עד שלא תתחילו לרוץ ותרגישו בעצמכם מה נוח ומתאים עבור הגוף שלכם, לא תדעו. נכון, אם משהו כואב במהלך הריצה, שווה לבדוק אם יש משהו קריטי שדורש תיקון בסגנון, אבל לרוב באמת לא מומלץ לשנות אותו. אז איך בכל זאת משפרים את הריצה או רצים קצת יותר "נכון"? קצת יותר טוב ויעיל? טכניקה. והרבה תרגול.

מה עושים? בגדול – עובדים על הגברת קצב הצעדים, הרמת הרגליים, הרמות ברכיים, משיכה של הרגל אחורה (עקבים לישבן) ושליחתה קדימה, עבודה על ועם הידיים, והגדלת אורך הצעד. אבל לפני שבכלל מדברים על טכניקה, תזכורת קצרה על חישוב קצב הריצה.

תרגילי הטכניקה דורשים כוח וריכוז | צילום: shutterstock

קצב ריצה

קצב ריצה הוא מכפלה של תדירות (קצב) הצעדים (קצב צעדים בדקה = קאדנס/ cadence) באורך הצעד. ולכן, פרט לכושר שלנו, אירובי ואנאירובי, שהם הצח"מ (צריכת חמצן מקסימלית), סח"ח (סף חומצת חלב) וליעילות מכאנית, עליהם אנחנו עובדים במהלך האימונים, נרצה לשפר גם את תוצאת המכפלה הזו, כלומר את קצב הריצה. ואת זה נעשה, באמצעות תרגילי טכניקה.

תרגילי טכניקה חשובים מאוד בכל שלב לאורך עונת האימונים. אז מתי עושים, כמה ואיזה? תרגילי הטכניקה דורשים כוח וריכוז מצד אחד, אבל מצד שני חשוב לעשות אותם כשהגוף חם. לכן, הזמן האידיאלי לבצע אותם הוא מיד אחרי החימום. בשל הסיבות הכתובות למעלה (כוח וריכוז) לא נשקיע בהם יותר מדי זמן, שיכול לגזול לנו אנרגיות מהאימון המרכזי (אלא אם החלטנו לבצע אותם ביום נפרד), אבל כן ניתן לקבל תוצאות טובות ויעילות מעבודה קצרה וממוקדת בכל אימון, או לפחות פעמיים בשבוע.

יהיה נכון להקדיש כ-10 דקות (עבור רץ חובב) עד רבע שעה לתרגילי הטכניקה, לעבוד על כל סוגי התרגילים, ובמידת הצורך להשקיע יותר בתרגילים לשיפור נקודות החולשה שלנו. איך אנחנו יודעים איפה אנחנו עומדים היום ומה בכלל צריך להיות "מספר הזהב" של קצב הצעדים ואורך הצעד? יש איזשהו מספר כזה?

תדירות (קצב) הצעד (cadence)

מעבר לשיפור מהירות הריצה, קצב צעדים גבוה עוזר לנו בריצה יעילה יותר ובמניעת פציעות. בכל צעד ריצה שלנו, כל הגוף מקבל אימפקט של כ-פי 3 ממשקל הגוף, כך שלמשל אישה במשקל 60 ק"ג, יכולה לקבל "זעזוע" של כ-180 ק"ג בכל צעד ריצה שלה. מה זה אומר? שהמפרקים והשרירים שלה "חוטפים" מכה גדולה כל צעד ריצה. ככל שקצב הצעדים מהיר יותר, המגע עם הקרקע קצר יותר והזעזוע פוחת (זו אחת הסיבות למשל שלאנשים בעלי משקל גבוה ועודף, רצוי להוריד במשקל בטרם הם מתחילים לרוץ).

אז, מה מספר הצעדים אליו נשאף? ההמלצה היא על קצב ממוצע של בין 170 ל-180 צעדים בדקה. כאשר נרצה שערך זה יהיה גבוה ככל הניתן. רצים מתחילים יתחילו עם מספר נמוך יותר כפי הנראה (סביב 160) ועם הזמן ככל שישפרו את הריצה שלהן, המספר יעלה.

איך אנחנו יודעים איפה אנחנו היום?
1. פשוט סופרים – רצים רגיל וסופרים למשך דקה אחת כמה צעדים עשינו.
2. בעזרת שעון הריצה שלנו – בגרמין ניתן לראות את הנתון הזה במדויק, ממוצע לאימון ובכל ק"מ, כולל גרף. ועדיף שנסתכל על הנתון הזה בריצת האיכות שלנו, היות שבריצת החימום והשחרור המספר הזה לא יהיה המקסימום שלנו.

פרט לתרגילי הטכניקה, ניתן גם לרוץ עם מטרונום לכוון אותו על 180 (או 170 בתור התחלה אם קצב הצעדים שלכם נמוך יותר) ולנסות להיצמד לקצב שלו.

אורך הצעד

נתון זה הוא נגזרת של גובה וכוח רגליים (וגם מבנה גוף). בשונה מקצב הצעדים בדקה (cadence), פה אין מספר זהב, אך נרצה לשפר את אורך הצעד על מנת ליהנות מקצב ריצה מהיר יותר. במקרה הזה חשוב להיזהר שלא להגדיל יותר מדי את אורך הצעד ולא לכפות על הגוף אורך צעד שלא מתאים לו, דבר שיכול בסופו של דבר לגרום לפציעות. גם נתון זה מופיע בשעונים השונים ומאפשר לנו לעקוב איפה אנחנו נמצאים היום, בהשוואה לאיך היינו בעבר.
הנה טבלה שמתארת את אורך הצעד לפי קצב ותדירות ריצה, שתוכל לעזור לכם להבין מספרים פחות או יותר – הטבלה כאן.

הנפות רגליים

יש הרבה תרגילים ודוגמאות, ואפשר בהחלט להתפזר ולכן אני ממליצה לבחור בכל אימון כ-3 תרגילים, ולבצע כל אחד מהם בין פעמיים לשלוש פעמים.

מתחילים בהנפות – לפני שנתחיל את תרגילי הטכניקה נבצע הנפות –
15 הנפות של כל רגל קדימה ואחורה
ו-15 הנפות של כל רגל לצדדים.
ההנפות גם מחממות את מפרק הירך וגם פותחות את טווח התנועה.

לאחר מכן, נבחר משטח ישר של בין -50 ל-100 (תלוי ברמת הכושר) מטר ונבצע כל תרגיל בכיוון הלוך, נחזור בריצה קלה.

1. עקבים לישבן

הידיים יהיו לצדי הגוף לדמות ריצה אמיתי ולא על הישבן.
כדי לשפר גם את הקואורדינציה, ניתן גם לעשות את התרגיל ברגל אחת בכל פעם. תרגיל זה משפר את משיכת כף הרגל לאחור, מה שיגרום לה להישלח קדימה בעוצמה ומהירות גבוהה יותר מיד אחרי.

2. הרמות ברכיים

מתקדמים קדימה תוך כדי הרמות ברכיים. תרגיל זה משפר את יכולת הניתור וניתוק הרגל מהקרקע בצורה מהירה (שיפור הקאדנס) וגם את כוח שרירי הרגליים.

3. ניתורים

מנתרים למעלה גבוה. על אף שריצה יעילה היא ריצה קדימה ולא למעלה, גם תרגיל זה משפר את יכולת הניתור וניתוק הרגל מהקרקע ומחזק את הרגליים.

4. צעדי איילה

מתקדמים קדימה בשליחה של הרגל הקדמית קדימה רחוק והרגל האחורית מתיישרת אחורה, ממש כמו איילה. תרגיל זה עוזר לשיפור טווח התנועה ואורך הצעד.

5. סקיפינג נמוך

תרגיל לשיפור קצב הצעדים באמצעות גלגול כף הרגל והמנח שלה במגע עם הקרקע בנוסף לזריזות הורדת הרגל.

6. צעדי רדיפה

נעים הצידה לכיוון אחד וחוזרים בחזרה, מחמם את מפרק הירך ועוזר להגדיל את קצב הצעדים.

7. סיכול חילוף

תרגיל לפתיחת מפרק הירך והתנועתיות בו.

8. ריצה מתגברת

הכנה לחלק המרכזי של האימון ולקצבים גבוהים. ריצה מתגברת היא לא ספרינט. כל כמה צעדים נגביר את הקצב קצת. תרגיל שיעזור לנו בהגדלת אורך הצעד ובקצב הצעדים.

אביב שוסטר | מאמנת כושר, ריצה ובריאות