אחד הנושאים החשובים ביותר לכל מי שעוסק בספורט ככלל ובריצה בפרט, הוא נושא שנידון הרבה ולמרות כמות המידע הגדול וכמות המחקרים הרבה בנושא זה, יש עליו עדיין הרבה חוסר הסכמה ואי ודאות, הכוונה היא לנושא ההנעלה ובייחוד נושא ההנעלה בעולם הריצה.
צילום: shutterstock
אז אם נשים דיון מאוד עקרוני ורב פרשנויות בנושא האם נעלי ריצה צריכות להיות עם מדרס דריכה רך ובולם זעזועים או מינימליסטי וכזה שכמעט מייצר ריצה יחפנית, או אם יש לכם כבר זוג של נעלי ריצה או שאתם מתכוונים בדיוק לרכוש זוג נעליים חדשות לריצה – איך נדע שאלה הנעליים המתאימות ביותר לכפות הרגליים שלנו? על כך בכתבה הבאה.
שיקול בחירת נעליים מוטעה: אצל רובינו בחירת הנעליים מושתתת קודם כל על הנראות החיצונית. כאשר מדובר בנעליים למשרד, לפגישה עם חברים ואפילו לאימונים יותר סטטיים באופיים, כמו אימונים בחדר הכושר, בחירת הנעליים אמנם חשובה – אך משמעותית פחות מריצה.
כאשר אנחנו מדברים על נעליים לריצה, העומס היחסי על כפות הרגליים בפרט ועל כל הגוף בכלל משתנה ויכול להוות גורם תורם לפציעות מסוג שימוש יתר. תחת כותרת רחבה זו של פציעות נכנסות פציעות רבות, כגון: פלנטר פשיאיטיס (דלקת במחתלת כף הרגל), דלקת בגיד אכילס, דלקת בשרירים בשוק (שין ספלינט) ועוד. חשיבות בחירת סוג הנעל כאן גבוהה יותר משיקול פשוט של נראות ואסתטיקה.
מתי להחליף את נעלי הריצה שלכם? השפע הקיים בכמות וסוגי נעלי הריצה היום מבורך, שכן לכל אחד ואחת מאיתנו יש מבנה ייחודי של כפות רגליים וסגנון ריצה אישי. בחירת נעלי הריצה לא מסתכמת רק במידה אחת יותר גדולה שתותיר 1 או 1.5 ס"מ בקדמת הבהונות. כמות התמיכה בקשת כף הרגל, רמת ההגבהה של העקב, רוחב קופסת הבהונות, רמת הנוקשות של הנעל ופרמטרים נוספים – כולם מהווים שיקול בהתאמה מלאה יותר של נעלי הריצה לצרכים, למבנה ולנוחות הסובייקטיבית שלנו.
8 עצות לבחירת נעלי ריצה שימנעו כאבים ופציעות
1. הבהונות מתנגשות בקדמת הנעל: כפות הרגליים שלנו מתנפחות מעט תוך כדי פעילות גופנית מאומצת ובדגש על ריצות בעלות נפח משמעותי. יש להקפיד על קופסת בהונות (החלק הקדמי של הנעל בו מצויות בהונות כף הרגל) מספיק רחבה ועם חופש מקדימה, כדי למנוע מצבים של יבלות, ציפורניים חבולות ועיוותים במבנה הבהונות, בדגש על הבוהן הגדולה. מבחן פשוט הוא להיות מסוגל לנענע את הבהונות בקלות בתוך קופסת הבהונות בנעל.
האם הבהונות מתנגשות בקדמת הנעל? | צילום: shutterstock
2. עקב מחליק החוצה: אם תוך כדי הריצה, בייחוד בעליות, העקב מחליק החוצה מהנעל – יש להדק את שריכת הנעליים, במידה שתהיה עדיין נוחה, אך תתמוך יותר.
3. הורדת נעליים: בשריכה נכונה של שרוכי נעלי הריצה, צריך להיות אפשרי לחלץ את הרגל ללא פתיחה של כל השרוכים. אם לא כך – כדאי לעלות מידה. הדבר מתייחס לנעליים עם שרוכים, שכן יש דגמים בהם הנעל מולבשת על הרגל כמו גרב ללא צורך בקשירת השרוכים.
4. כאבים בקשת כף הרגל ו/או באזור גיד אכילס ושרירי ה"תאומים" בסיום הריצה: מבנה הנעליים יכול להיות עם הגבהה יחסית בעקב (רוב נעלי הריצה) ועד נעל ניטרלית ואף עם הגבהה יחסית בקדמת כף הרגל. כאשר נוצרים כאבים בקשת ובעקב (כמו פלנטר פשיאיטיס, למשל) יש לבדוק עם כף הרגל נכנסת למנח פלקסורי ניכר מדי תוך כדי הריצה (מנח בו הבהונות עולות מעלה ביחס לעקב).
לעומת זאת כאבים באזור גיד אכילס ושריר ה"תאומים" יכולים להיות קשורים למנח הפוף בנעל – בו העקב מוגבה יותר מהבהונות באופן יחסי. התרשמות מהתנהגות כף הרגל באופן יחף על ידי איש מקצוע מתאים, כמו פיזיותרפיסט מוסמך, יכולה לעיתים לשפוך אור ולסייע בבחירת נעלי הריצה המתאימות בהקשר שהועלה כאן בסעיף זה.
5. הירדמות וכאב בגב כף הרגל: לרוב ינבע מלחץ מכאני על החלק הגבי (החלק העליון – היכן שהשרוכים מצויים) של כף הרגל. הדבר נובע רבות מקשירת שרוכים הדוקה מדי או מקשירה לא הדוקה שיכולה להוביל לעיוות של לשונית הנעל שיכולה גם כן ליצור לחץ בנקודות מסוימות וליצור הירדמות, נמלול מקומי ואף כאב. הקפידו על קשירה לא לוחצת ולא רפויה מדי, כמו גם על סידור לשונית הנעליים.
6. יבלות ו"עור שבור" בצידי כף הרגל: יכול להעיד על בחירת נעלי ריצה צרות מדי שיוצרות לחץ על החלק הצידי הפנימי (לרוב על הבוהן הגדולה) או על החלק הצידי החיצוני (לרוב על אזור המסרק של בוהן מספר 5 – הזרת). גודל אידאלי יאפשר תנועת בהונות הצידה ללא לחץ של צידי הנעל.
צילום: shutterstock
7. תחושת בעירה בכפות הרגליים: תחושת שריפה ובעירה בכפות הרגליים בסיום הריצה יכולה לנבוע מבחירת נעליים נוקשות מדי או צרות מדי. באם הסיבה לכך היא מבחירת הנעליים: נעליים יותר רכות, עם תמיכה יותר מתאימה וקופסת נעליים רחבה יותר – לרוב תפתור בעיה זו.
8. כאבי ברכיים: כמובן שהסיבות לכאבי ברכיים יכולות להיות רבות ומגוונות. בהקשר לנעלי ריצה – כאב חד בחלק הצידי החיצוני של הברך יכול לנבוע מנעליים לא מותאמות שיצרו פיזור עומסים לא אידאלי שגרם למתח רב על רצועת ה ITB (Ilio Tibial Band – ITB), או לחילופין כאב בקדמת הברך שנוצר עקב חוסר איזון שרירי, בדגש על שרירי הארבע ראשי, ההמסטרינגס (השריר האחורי בירך) ואף שרירי הישבן .
במקרים שכאלה – מומלץ ללכת לפיזיותרפיסט מוסמך המתמחה בתחום הריצה והוא יוכל לאבחן ולחפש קשר בין נעלי הריצה להופעת הכאב בברך ודרך זאת לנסות למצוא נעלי ריצה אשר מתאימות יותר למבנה הספציפי של המטופל ובמקביל לתת אמצעי מנע והתמודדות עם הכאב הקיים שנוצר.
לסיכום, בחירת נעליים היתה ונשארה בחירה הנובעת ממספר רב של שיקולים. בעת בחירת נעלי הריצה הבאות שלכם, חשוב שבתוך מערך השיקולים – יכנסו שיקולים מקצועיים, כדי שהנעליים ישרתו אתכם בצורה הטובה ביותר. אם כבר נוצרה איזושהי בעיה או אי נוחות מקומית, אפשר להיעזר בעצות שהעליתי כאן. כל זאת על מנת שהנעליים לא רק שלא יהוו גורם המייצר כאב ומגבלה, אלא יהוו גורם מונע – ובכך נעלי הריצה שלכם יאפשרו את מה שאתם רוצים – לרוץ ריצה מהנה ללא כאב ובנפח והעצימות הרצויים לכם – כפי שתכננתם.
עופר צחר | פיזיותרפיסט מוסמך (B.P.T , M.P.T), בעלים של "Physio Fitness +" קליניקת מומחים לפיזיותרפיה. מרצה באקדמיה, בסדנאות וקורסים מקצועיים
